檢驗訓練效果的方法有很多，比上一次舉起更大的重量，維度增加了……但最讓人感到興奮的應該就是訓練的泵感。泵感這東西很詭異，它不是連續做100個側平舉，或者說完成最大啞鈴的推舉，就能獲得。

如果想要有方法讓肩膀持續有泵感，有效的肩部訓練計劃，才能讓效果更明顯，今天我們談談哪7個訓練動作可以提升效果。你的肩從此不會像以前那麼窄！

1. 推舉（坐姿或站姿）

大肩膀的基礎是建立在某種形式的垂直力量推舉，這可以選擇啞鈴或槓鈴，坐姿或站姿都可以。

坐姿和站姿各有優勢，選擇坐姿，你通常可以用較重的復合動作，但另一方面，選擇站姿做有助於訓練核心肌群。但無論你選擇哪種方式，把它作為日常訓練的主要動作就行了。

槓鈴頸後推舉可以訓練到不少肌纖維，但這個動作仍然是太冒險了（也存在爭議），尤其是在用大重量做的時候，如果真的要做，建議用輕重量。

2. 側平舉/前平舉/反向飛鳥

這個動作選擇更高的次數范圍（10 次），因為這個動作很難使用大重量。此外，一定要嘗試上斜板的側平舉，可以獲得更大的動作范圍。

3. 借力推舉

借力推舉與標準的站姿推舉非常相似，但有一點不同，這是一個藉助腿部力量將負重推起的爆發式動作。

這樣做有兩個好處：

• 你可以使用比站姿推舉更大的負重。
• 爆發力量訓練還有一個額外的好處，他可以在更少的時間內使用更多的力量。

4. T杆推舉

這些肯定是更不為人知的動作。這個可以讓你進行多個方向的訓練，而傳統的健身器材是無法做到的。

缺點是需要T杆才能完成，在大多數商業中心是找不到的。

另一種方法是將槓鈴的一端放在角落，但如果找不到合適的器材，這是理想的選擇。

5. 伐木工推舉

這是另一個冷門的好動作，伐木工推舉是將槓鈴放在你的肩膀上，這個動作的過程基本上是將重量推舉過頭頂，然後交替放置在左肩和右肩。

6. 聳肩

大多數人認為聳肩是練斜方肌的動作，確實如此。但想讓肩膀看上去更寬的好方法是練出更大的斜方肌。

斜方肌連接了脖子和肩部的頂端，所以如果你的斜方肌更大，就會給人一種肩部更大的錯覺。然而，盡管這是一個相對簡單的動作，大多數人只是直上直下地聳肩，沒有用輕微的角度，把這個動作搞得一團糟。

同樣要注意的是，雖然有較大的斜方肌可以有助於整體的寬肩外觀，但如果練得過頭了，它也會毀掉你的肩部視覺平衡。過度發達的斜方肌並不好看，所以不要練得過火了。

7. 繩索麵拉

繩索麵拉可以很好地練到上背部，斜方肌和三角肌後束。

但它真正的魅力在於它能把肩膀向後拉，修正很多人因為做了過多推舉而產生的可怕的圓形肩膀。而且，即使你沒有受到圓肩的困擾，面拉這個動作仍然有助於你保持肩膀健康，並且抵消因過度推舉而產生的負面影響。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴推舉/借力推舉 3 8

側平舉 3 12-15

伐木工推舉 3 10-12

啞鈴聳肩 3 8-12

繩索麵拉 3 12-15

追求泵感的同時，也要注意姿勢規范很重要，計劃有了，泵感有了，是時候打造更寬更厚的肩膀，讓自己看起來更鐵，更像壯漢。