劃船，那種劃船，龍舟競賽嗎？你第一眼看到劃船這個詞的反應是不是冒出的就是這樣的想法？哈哈哈，其實我們說的此劃船並非彼劃船。背部訓練離不開兩個動作，引體向上還有劃船，真正做好一個動作有這麼難麼？

練出發達的肩部肌肉需要努力和高質量的抗阻力訓練。站姿劃船就是一個非常理想的肩部動作。這種運動因引起肩痛而臭名昭著，但它仍然是一種非常流行的動作。

【站姿槓鈴劃船】

站姿槓鈴劃船是最好的肩部和背部動作之一。這個動作可以刺激到三角肌前束和中束，斜方肌，菱形肌，甚至肱二頭肌。但是，你需要保持非常標準的姿勢來避免受傷。

你需要保持背部挺直，挺胸，眼睛注視前方。理想情況下，彎杆可以減少手腕壓力。不要將杆抬得太高，這會導致肩膀疼痛。

【如何進行站姿槓鈴劃船】

雙腳分開，與肩同寬。這不一定要准確，但要找一個你覺得舒服的姿勢。抓住槓鈴，穩定在你面前，手掌面向你。

收緊腹部，停止背部，將槓鈴向上提到下巴的高度。驅動你的肘部，槓鈴靠近你的身體。你不需要把槓鈴舉到高於平行的高度。在頂端稍作停頓，慢慢地降回初始位置。練3組，每組10次，每組之間休息45秒。

【站姿槓鈴劃船的缺點】

這個動作以肩膀拉傷而臭名昭著是有原因的，我們的肩膀可能無法處理這個動作。

1、可能導致肩痛或受傷

上臂向上伸展時，上臂在肩膀內旋轉。如果你擁有健康的肩膀、完美的姿勢和完美的技巧，這不是一件壞事。

如果你經常坐著，經常打電話，或者在電腦前工作很長時間，你的肩膀可能就不健康了。

如果你曾經有過這種感覺，這個動作會引起一陣疼痛。如果你已經有肩膀問題，這個動作會惡化你的問題。

啞鈴或壺鈴可以讓你的手自由移動，這可以避免肩部問題。不過，這種動作對我們的肩膀來說根本不是一種健康的運動。

2、這個動作刺激到的通常是過度訓練的肌肉

你喜歡推舉嗎？許多運動員不訓練三角肌前束，因為三角肌前束通常在推的動作中過度訓練的。其中包括臥推、過頭推舉和伏地挺身等。

我們不良的姿勢和缺乏鍛鍊會導致肌肉緊張。繼續訓練三角肌前束會進一步造成肩膀不平衡，試著訓練你的三角肌後束。像俯身後平舉這樣的動作會改善你的肩膀健康，並且你會對傷害有更強的抵抗力。

3、有很多動作對肩膀更好

當談到站姿劃船的有效性，它所訓練的肌肉，以及極其高的受傷風險時，還有其它更好更安全的動作。如果你是一名運動員，你真的想證明練習讓你肩膀處於危險中的動作是正當的嗎？這里有一些其他的動作可以有效地訓練整個三角肌，而不是站姿劃船。

【三角肌前束訓練】

正如我之前所說，你的三角肌前束已經過度訓練了。雖然這並不意味著我們不應該訓練三角肌前束，但我們至少需要選擇一些更安全的動作。復合動作，如坐姿過頭推舉、臥推和阿諾德推舉都是很好的三角肌前束動作。為了減少手臂的借力，你也可以嘗試啞鈴前平舉或繩索前平舉。

【三角肌中束訓練】

三角肌中束可以從過頭推舉中獲得強烈的刺激，所以你需要花費不少時間來選擇高質量的推舉動作。

在訓練的最後你應該練一些孤立動作。單臂繩索側平舉是一個不錯的孤立動作，顯著地刺激到你的中束。這個動作練4組，每組練12-15次，兩組之間的休息時間大約為45秒。

如果你覺得這個動作太簡單了，站姿推舉、啞鈴過頭推舉、阿諾德推舉和都是非常有效的復合動作。

【三角肌後束】

俯身的啞鈴側平舉可以增強上背部和三角肌後束的力量。由於許多運動員不會練三角肌後束，建議你嘗試俯身啞鈴側平舉或面拉。在訓練結束時練，每周練兩到三次。你可以用這些動作來結束練背或者練肩日。做三到四組，每組12到15次，在兩組之間休息30秒。

總結

如果你的動作正確，你的肩膀健康，這個動作固然是非常好的動作。對大多數人來說，他們的肩膀並不健康，這個動作只是一個「什麼時候」受傷的問題。

嘗試其他的動作，刺激三角肌後束和上背部，增強身體的每一塊肌肉。

背部的訓練，離不開引體向上和直立劃船，可以簡單說你要是在每次訓練中把這兩個動作做透做好，質量很好的話，你的背部訓練兩個動作足矣，完全可以把你背部榨乾，效果不亞於五六個動作！