你覺得周一應該練什麼？還是從練胸開始！是時候改變一下思路，把背部重視一下，這是一個能讓你健身等級迅速飆升的部位，但真的不容易，所以我們把訓練方法整理了出來，讓你一個月就出現明顯的進步。

不同角度訓練背部，從上到下都能得到同樣的發展。背的上、中、下都有針對性的動作。而斜方肌有時會被忽視，而沒有得到應有的關注。在訓練結束時，兩組啞鈴聳肩，沒有集中注意力或強度似乎是正常現象。

我們都想要更大的胸肌，更寬的背部，或者更粗的手臂，但是不能忽視斜方肌？如果沒有強大的斜方肌，怎麼可能變得更加霸氣呢？我們先來看看訓練計劃！

背部訓練計劃

訓練動作組數次數

硬拉 4 8

正握槓鈴劃船 4 10

T槓單臂劃船 5 8

史密斯俯身劃船 4 8

V把高位下拉 5 15

槓鈴片聳肩 4 15

直立劃船 5 20

硬拉

硬拉對身體產生巨大收益，神經系統和肌肉骨骼系統都很努力做工，當神經系統處於活躍水平，動作更高效，也更安全。當身體累的時候，受傷的可能性更大。最好是在熱身後開始硬拉。

因為硬拉對身體的壓力非常大，所以不要任性使用大重量來練。它與關節靈活性和核心相結合，提高你的硬拉能力，就會增強你的力量。

還值得注意的是，日常增加上背部、髖關節、膝關節和踝關節的靈活性的訓練，因為硬拉需要所有這些關節都是靈活的。選擇核心運動來對抗脊柱運動，有助於加強脊柱處於中立位。

完成4組，每組8次。

正握槓鈴劃船

職業選手都會選用的訓練動作。完成4組，每組10次，也可以在最後一組使用遞減組，進行3個重量的遞減，每個重量減少5-10kg。

這個動作直接影響中背部和上背部的肌肉發展，而且因為兩側是分開訓練的，強壯的一側不會補償較弱的一側，跟雙手槓鈴劃船不一樣。

力的角度也有輕微的改變，因為重量不是在手握方向的前面，而是在手的周圍平衡，就像啞鈴一樣。這些小調整刺激了不同范圍的肌肉纖維，使它作槓鈴劃船的補充。

完成5組，每組8次。

有些小夥伴很討厭史密斯機，認為它把自己鎖在一個嚴格的運動平面上下，動作變得不自然。平衡往往使動作太容易，減少穩定肌肉的參與。

這些所謂的史密斯機的缺點可能是有些動作會對身體造成損害，但劃船沒有問題。然而，史密斯機劃船不應該是唯一的劃船動作；它應該在訓練中，當輔助肌肉感到疲憊了，作為訓練的補充。

完成4組，每組8次。

在最後一組中，我們會徹底力竭，不斷地關注肌肉的緊張感。

完成5組，每組15次。

在這個動作中，前5次動作應該放慢，2秒向心，4秒離心的速度來控制。最後10次動作應以正常控制的速度以恆定的張力進行。

完成4組，每組15次。

在這個動作中，我們拿了一個槓鈴，並做10次。接下來，我們又抓了一個輕10kg的槓鈴，做了10次。

重復這個超級組5次，每個超級組之間間隔45秒。

通過這個訓練計劃，除了全面刺激背部以外，還能刺激斜方肌，通過高強度、高次數、高密度的訓練讓背部更完整。

適合自己的訓練計劃，就是讓自己可以看到力量和肌肉共同成長，那麼堅持下去，夏天你更有自信地穿上背心！