你認為臥推力量越大，胸肌就越飽滿嗎？但是胸肌又大又飽滿的，力量一定不會很差勁。不過如果你只是盲目訓練，那能有持續進步的可能就很少，不夸張說，3個月的有效訓練可以遠遠比那些去了很多的老司機練得還好。為什麼？因為方法很重要！我們現在就來看看是什麼可以這麼「神奇」！

建立訓練計劃之前，首先要了解胸肌

胸肌想又大又飽滿，首先要了解針對胸大肌可以做到的訓練動作，而這些動作對胸大肌的生長潛力是有幫助的。

胸大肌比較大，附著在胸骨、鎖骨和身體前部的肋骨上。由於多個附著點，胸大肌的肌纖維方向也是多樣的，並且在多個方向上排列，所有這些都匯集結束在肱骨內側的附著點上。

為什麼要知道胸肌的起點和止點呢？因為肌肉纖維需要多角度、多個位置和收縮方式來激活，甚至使其力竭，胸大肌才開始生長。

通常，胸大肌參與最多的訓練是在水平平面上做擠壓，但很多時候，肩水平內收和內旋都會被忽視。此外，大多數小夥伴都是做半程動作，尤其是坐著做動作的時候，前鏈肌肉在功能上已經縮短一半路程，再搭上半程動作，動作的效果就會被大大削弱。

這個動作可以解決這些問題，並通過全方位的運動模式促進肌肉的成長和提升力量——增加阻力的上斜對握啞鈴推胸，這個動作結合了對握推胸和飛鳥，並且搭檔在最高點增加阻力。

飛鳥動作是一種很好的伸展動作，但在動作的最高點，胸肌很難保持張力。有一點值得注意的是，雖說搭檔在最高點用手去對抗你做夾胸動作，但他不能在最低點增加拉伸的動作，或者在動作過程中做對抗。

在一組動作的最後，胸肌展開的位置增加30秒的靜態收縮，這會加快將血液流向這部分的肌肉並增加張力。

上斜啞鈴臥推建議是低角度的30度

力量提升，同樣需要中等次數的訓練。較低的上斜角度有助於刺激到胸肌的兩個頭，與槓鈴臥推作對比，啞鈴臥推可以完成更大行程的距離。

最大限度地擴大運動行程：努力控制啞鈴下放階段，也就是胸肌拉開的階段。感覺胸肌的發力，並且在每一個動作的最高點用力擠壓胸肌。

動作的最高點不要讓啞鈴碰到，進行3-4組，每組8-12次的訓練，然後搭配兩個其他的胸肌動作進行訓練。

選擇平板槓鈴臥推或負重雙槓臂屈伸作為第一個動作，完成3-4組，每組6-10次。選擇一個飛鳥、固定器械夾胸或繩索交叉作為第二個動作，完成2-3組，每組12-20次。

再搭上1-2組伏地挺身結束，盡可能多完成伏地挺身，在動作的最低點感受到胸肌伸展。

這個技巧完成6周，在上斜臥推中逐步增加胸肌的超載負重，感受胸肌在每一個動作的發力感。6周後，換其他訓練技巧，但再隔6周重新使用這個技巧。

為了更快地增強胸部肌肉，利用高頻訓練來刺激生長。通過了解肌肉的主要功能來做到這一點，適用於任何較弱的肌肉群。

胸肌的主要功能是肩水平內收，這正是啞鈴飛鳥或夾胸的動作。這個動作同時會刺激肩部肌肉。

瑞士球夾胸：站立，手肘間夾著一個瑞士球。用力向中間擠壓瑞士球時，肘部比肩膀寬，就像重復胸肌訓練的動作一樣。肘曲成90度，上臂與地面平行。每周練6次，每次5組訓練，組間休息60秒

訓練方法：從每組最多擠壓20秒開始，然後每三天增加5秒。所以第1天和第2天是20秒的擠壓；第3天和第4天將是25秒的擠壓；第5天和第6天將是30秒的擠壓。持續增加直到達到60秒的擠壓。

強化：三個星期達到60秒的擠壓，胸肌的拉伸感會非常明顯。在日常的胸部訓練計劃中，加入這個動作或作為一個獨立的訓練來做。三周後，繼續使用同樣的練法，從60秒擠壓增加到100秒。

基礎的技巧也是有用的技巧，可以使胸肌再厚一點，胸圍更大一點，訓練切勿貪重，而是找對胸肌發力的動作！雖然這里不能把你變成力量最強的人，起碼你的胸肌比80%的都好看！