健身是個良好的習慣，於是有很多人便開始向健身邁出了第一步，那麼究竟該怎麼自己安排訓練動作，你是否很迷茫很無措，這其實很正常才事情，就算練了許久的老手也偶爾會有這樣的情況。
如果你剛剛開始訓練，或者你已經訓練了很長時間了，你可能想知道現在應該干什麼。你應該做多少有氧運動？力量訓練怎麼樣？你如何適應這一切，同時避免疼痛或更糟，受傷？
第一步是學習如何安排訓練的基礎知識。幸運的是，你不必自己想出來。現在已經找到了安排一個高質量的訓練最重要的組成部分，這涉及到專注於F.I.T.T.
【專注於F.I.T.T.】
F.I.T.T.原則指導運動員制定一個完整的訓練計劃，無論你是做有氧運動，還是力量訓練，或兩者兼而有之。利用這一原則，你可以改變訓練的不同方面來做出改變，提高水平，保持訓練的趣味性。
這些是F.I.T.T.的要素，以及如何為訓練計劃更改它們：
頻率：這是指你運動的頻率。如果你看下面的計劃，你會發現你做了三次有氧運動和三次力量訓練，這是為了改善你的健康的基本指南。隨著時間的推移，你可以在增加有氧訓練的頻率，因為你可以增強耐力，讓訓練變得更舒適。
強度：這是指訓練的強度。當你開始訓練的時候，你的重點將放在中等強度的有氧運動上。隨著你的進步，你可以通過間歇訓練逐漸改變你的訓練強度水平。
時間：這是指你的鍛鍊時間。有氧運動從20到25分鍾開始。每周，在有氧運動中增加幾分鍾的時間。
類型：運動的類型可以是步行、跑步、騎自行車等。從你喜歡的開始運動是很重要的，但交叉訓練和混合訓練也很重要。一旦你養成了訓練的習慣，考慮嘗試各種各樣的活動來保持趣味性。
當你以足夠的強度、時間和頻率訓練時，你會開始看到你的體重、體脂、耐力和力量的變化。
這些訓練只是建議，不會對每個人都有效，因此請根據需要修改它們，以適合你的健身水平、日程安排和偏好。
如果你感到額外的疼痛或疲倦，休息一天。如果你覺得，那麼就增加強度很簡單、增加持續時間或頻率來更努力地訓練。
【初學者的基本有氧運動】
你可以使用任何有氧運動器材或動作來進行這項訓練。有氧健身器包括跑步機、橢圓訓練器、固定自行車、劃船機、滑雪機和踏步機。有氧運動包括快走、跑步、騎自行車和游泳。
完成每一部分的訓練，設定速度，傾斜，阻力，或斜坡，以符合建議的運動強度水平。這是非常主觀的。
基線水平應該比熱身更難，讓你脫離舒適區。請記住，隨著訓練的深入和身體開始疲勞，你的設置可能會發生變化。這樣做的目的是找到你的基準線，即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根據需要修改訓練以適應你的健身水平。如果您感到疼痛、頭暈或呼吸短促，請減速或停止訓練。
以輕松適度的速度熱身（5分鍾）。你應該感到舒服，並且能夠輕松交談。讓你的心率逐漸上升，慢慢地提高你的速度，阻力。或者在整個熱身過程中都採取上斜角度。大約在4 的水平。
【訓練周】
第一天和第六天的有氧運動需要25分鍾的時間。如果你需要從10或15分鍾開始，看看訓練的感覺，你可以自由地調整。
你也會有一個非常基本的力量訓練，你可以在有氧運動之前或之後進行。力量訓練中每項運動做兩組，每組之間稍作休息。
初學者力量訓練
你將以放鬆的5分鍾伸展結束。你可能想跳過它，但伸展運動和有氧運動和力量訓練一樣重要。它能緩解肌肉緊張，讓你的身體恢復到運動前的狀態。
8全身放鬆伸展
第1天：
有氧運動、力量和伸展
訓練1:
25分鍾基本有氧訓練
類型：有氧運動
長度：25分鍾
水平：初學者
所需設備：任何有氧器械
訓練2：
基本力量
類型：力量訓練
長度：每個運動2組，10-20分鍾
水平：初學者
所需設備：小重量啞鈴、健身球或椅子和墊子。
訓練3：
基本伸展
類型：靈活性
長度：5分鍾
水平：初學者
所需設備：無
第2天：
散步和伸展
今天就像是一個恢復日，也是你會做一些輕微有氧運動。雖然有規律的運動對你很有好處，但是每天多運動也會增加你的卡路里消耗量。今天，你將通過這個坐姿動作拉伸背部、頸部和肩部。
訓練1：
今天至少花15分鍾快走。
訓練2：
坐姿伸展
類型：靈活性
長度：5-10分鍾
水平：初學者
所需設備：無
第3天：
有氧運動、力量訓練和伸展
今天有氧運動有所不同，包括一些輕微的間歇訓練。這把你推出你的舒適區，足以測試你的極限即可。你可以選擇任何機器或動作來練這個訓練。和以前一樣，你的力量訓練和以前的一樣，當然，不要忘記以伸展結束。
訓練1：
基本間歇性訓練：這類似於基本的有氧運動，但是稍微短一些，強度更大。
類型：有氧
長度：21分鍾
水平：初學者
所需設備：任何有氧器械
訓練2：
基本力量
類型：力量訓練
長度：每次運動2組，10-20分鍾
水平：初學者
所需設備：小重量啞鈴、健身球或椅子和墊子。
訓練3：
基本伸展
類型：靈活性
長度：5分鍾
水平：初學者
所需設備：無
第4天：
主動休息
今天你沒有任何安排，但是試著通過休息、散步、伸展和運動盡可能保持活躍。玩一個運動游戲，如wii fit或任何能讓你運動的游戲。
看電視時做仰臥起坐或伏地挺身。
早點關掉電視，睡前伸展幾分鍾。
多遛狗。
在健身球上滾來滾去。
第5天：
散步和伸展
同樣，今天就像是一個主動的恢復。你只需抽出時間走路，一次或一整天，然後舒展筋骨。
訓練1：今天至少花15分鍾快走。
訓練2：坐姿伸展
類型：靈活性
長度：5-10分鍾
水平：初學者
所需設備：無
第6天：
有氧運動、力量訓練和伸展
今天的訓練與第一天的相同。如果此時你感到疼痛或疲勞，你可能需要額外休息一天，或者只做兩天的有氧運動和力量訓練。當你發現你的身體能做什麼和不能做什麼的時候，訓練就開始了。
訓練1：
25分鍾有氧運動
類型：有氧運動
長度：25分鍾
水平：初學者
所需設備：任何有氧器械
訓練2：
基本力量
類型：力量訓練
長度：每個動作2組，10-20分鍾
水平：初學者
所需設備：小重量啞鈴、健身球或椅子和墊子。
訓練3：
基本伸展
類型：力量訓練
長度：5分鍾
水平：初學者
所需設備：無
你有這個每周訓練計劃的基本結構。每周進行一次F.I.T.T.原則，增加訓練頻率、強度、重量、更長的訓練或不同類型的訓練。
上面那麼多的訓練方法你還沒有心動嗎？在迷茫時，無措時，靜下心想一想，保存這篇文章，偶爾看一看，對你的幫助是很大的！