「你能用多重的啞鈴做彎舉呢？」「你看那個人，塊頭那麼大，用的啞鈴卻那麼小。很搞笑。」也許這是健身房裡最常見的問題之一。但是啞鈴再重，練的就是沒效果，為什麼一定要滿足這個虛榮心，看看別人是怎樣用小啞鈴，把手臂越練越大！
重量的大小是相對的，你要懂訓練，怎麼懂？跟著下面的訓練細節一起來。
1. 開始時用可控制的大重量
就像身體其它部位的訓練一樣，手臂訓練要從能讓自己完成最大負重的動作開始。這通常是多關節的動作，就像練腿日的深蹲一樣，但是練肱二頭肌時，沒有太多選擇。
當然，練背的時候會練到肱二頭肌，訓練手臂的動作也可以包括引體向上，但如果是選擇訓練手臂的話，為什麼不專注地訓練手臂呢？只做單關節動作，引體向上留到練背日。
做站姿槓鈴彎舉可以用可以完成的最大負重，是第一個動作最好的選擇。槓鈴彎舉的另一個好處是它可以有效地針對肱二頭肌的長頭和短頭進行訓練。建議使用一般槓鈴來練，如果感到手腕不舒服，可以使用曲杆代替。
2. 不要讓手肘隨意移動
如果不關注動作應該怎麼做，但有一個問題，無論是健身小白，還是有部分愛好者都可能會出現：如果你不是故意借力，那麼就不要在彎舉動作開始時，將手肘推向前，尤其是做槓鈴彎舉時。
當把負重彎舉到足夠高的時候，手肘會不自覺從身體兩側移到身體前面，三角肌前束就會用力協助完成動作。手肘向前推會減少動作在最高點時肱二頭肌的張力。如果把手肘保持在身體兩側，這種情況就不會發生。
這條方式同樣適用於上斜板彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，或者任何上臂鎖定在身體一側的彎舉動作。
3. 訓練開始時，選擇低次數動作
很多小夥伴訓練時自自然然選擇一個可以輕松完成3組10次的負重，然後跳到下一個動作。畢竟，增肌的次數范圍是8-12次，所以為什麼一定要用固定次數？增強力量有助於增肌。
不要把它理解為應該用一次最大負重來做彎舉。完成幾組，每組6次左右的彎舉，比用8次的重量更能增強力量。
如何界定重量呢？如果第一個彎舉就開始借力，那麼負重實在太大了（還會增加訓練的風險）。把目標設定為一組最後一兩次彎舉才借力，並且每組盡可能多做2次。
4. 槓鈴彎舉時，採取不同的握距
一般槓鈴彎舉的握距是雙手與肩同寬。這並沒有什麼錯，但是為了打破身體的適應力，有必要不時地改變肌肉調動的方式。
雖然標準的握法可以同時練到長頭和短頭，但握距稍寬或稍窄，可以有選擇性地專注刺激其中一個頭。
握距越寬，刺激重點會放在肱二頭肌的短頭（內側頭），減少對長頭（外側頭）的壓力。同樣，握距越窄，刺激重點放在長頭（外側頭）上，也就是二頭肌峰的那個頭。
5. 訓練過程中增動作次數
完成最初幾組6次訓練之後，是時候以8-12次的肌肉訓練范圍，使用的負重需要在每組的最後使肌肉力竭——當然，也要保持良好的動作姿勢。
第二個動作，選擇一個可以完成8次的負重；第三個動作，選擇做10次的負重。當手臂在訓練過程中感到疲勞時，有意識地選擇相對較輕的重量，使你在較高的目標次數上力竭，同時保持次數在增肌次數范圍內。
逐漸減輕重量可以完成更多的次數，造成更多的肌纖維撕裂，而不是用大重量讓自己感到累。
肱二頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
槓鈴彎舉 4 6, 6, 8, 8（使用不同握距）
上斜啞鈴彎舉 3 8
蜘蛛彎舉 3 10
繩索錘式彎舉 3 10-12
反握槓鈴彎舉 4 12, 12, 20, 20,
不要把時間和精力浪費在不必要的重復性動作上。記住這5條訓練手臂的法則，袖管被撐爆了，而你又不會後悔！
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