已經去健身房訓練的你，是不是有個疑問：今天我該怎麼吃啊？吃什麼啊？熱量到了嗎？超了嗎？絕大部分新手在最早時安排飲食都是這樣的，其實說真的一點都不難，只需計劃幾個點，輕輕松松的就可以計算啦！
萬事開頭難。這一點對於新手運動員的飲食計劃來說也是同樣的道理。
當你第一次開始訓練時，很明顯你需要吃得更加健康來維持你的能量並達到你的目標。但是你每天需要多少營養才能「吃得健康」？
你的飲食應該主要是蛋白質，還是含有大量的碳水化合物和脂肪？有人說你應該從碳水化合物中攝取兩倍於蛋白質的卡路里。其他人認為比例應該更加平衡。哪一個是真的？
當我開始力量訓練的時候，我的方法是從每一種營養素中攝取相同數量的卡路里。你只需要知道從每一種宏量營養素中攝取多少卡路里，這樣你就可以維持新陳代謝，為新的肌肉組織提供能量。這些聽起來很復雜，但我會讓它變得非常簡單。首先，你只需要知道你的體重。
第1步：計算你的蛋白質需求
首先，我們要計算你每天應該攝入的蛋白質克數。有力量訓練習慣的人每磅體重需要1-1.5克蛋白質。
讓我們平分一下，即每磅體重1.25克蛋白質。假如我重260磅，所以我用260磅乘以1.25克的蛋白質來計算我每天所需的蛋白質，即每天攝入325克的蛋白質。每克蛋白質含有4卡路里，所以我每天只攝入1300卡路里的蛋白質。
第二步：計算你的碳水化合物和脂肪需求
碳水化合物和蛋白質一樣，每克含有4卡路里。因為我們的目標是從每個營養物質中攝入相同的卡路里，我將計劃我的飲食，使我每天從碳水化合物中獲得額外的1300卡路里。這意味著我每天也需要攝入325克碳水化合物。
脂肪比蛋白質和碳水化合物的熱量更加高，每克能提供9卡路里的能量。為了消耗1300卡路里的脂肪，我需要把卡路里的數量除以9。我每天只需要吃144克脂肪。
第三步：反復檢查每日總熱量
現在你需要確保你每天攝入的卡路里總量與你身體所需的卡路里數量相匹配。你可以使用每日總能量消耗（TDEE）計算器來實現這一點。
你的TDEE是你每天需要消耗的卡路里數，以支持你的日常生活並維持你目前的肌肉。當我使用計算器時，我會輸入我的年齡、身高和體重，並指出我「非常活躍」，會進行劇烈運動。
根據TDEE計算器，我每天需要3520卡路里。每磅體重含1.25克蛋白質，我需要從每一個宏量中獲得1300卡路里的熱量，每天總熱量為3900卡路里。我需要吃多少（3520卡路里）和我計劃吃多少（3900卡路里）之間的差異意味著我每天有380卡路里的額外熱量來分配以增加體重。很完美！
平衡宏觀飲食：快速回顧
每日蛋白質：你的體重乘以 1.25=每日總蛋白質需求量（單位：克）。總蛋白質克數x每克4卡路里=總蛋白質每日熱量
每日碳水化合物：碳水化合物的每日總熱量應等於蛋白質的每日總熱量。
每日脂肪：將每日脂肪總熱量除以9=每日脂肪總克數
每日總熱量：把你從蛋白質、碳水化合物和脂肪中獲得的熱量加起來=每日總熱量攝入
仔細檢查每日營養攝入：將每日卡路里攝入量與TDEE計算器的結果進行比較。你每天的總卡路里攝入量應該略高於TDEE數字。
從哪裡獲取大量營養
既然你已經知道了你每天需要多少克的蛋白質、碳水化合物和脂肪，你就需要選擇合適的來源。最簡單和最有價值的方法就是選擇天然的，你可以很容易消化的食物。復雜的食品和長長的配料表已經過時了。你的飲食應該主要由只有一種成分的食物組成：那就是食物本身。
主要蛋白質來源
家禽、牛肉、雞蛋和魚應該是你的主食，因為它們是蛋白質最集中的來源。豆子和豆類也是很有價值的來源，但是你需要把它們與動物蛋白來源或者像小麥、大米或玉米這樣的穀物結合起來形成一種完整的蛋白質。
碳水化合物來源
大米、土豆和燕麥是理想的碳水化合物來源。它們不含麩質，因此不會造成胃部不適。以小麥為基礎的產品，如麵食和谷類食品也很好，但你需要控制好攝入的量。
脂肪來源
許多蛋白質來源含有一定的脂肪，這些脂肪將增加你每天的脂肪攝入量。例如，如果你主要吃全蛋，我強烈建議你調整脂肪攝入量，以平衡蛋黃中的脂肪。
健康的油是理想的脂肪來源。橄欖油是完美的脂肪來源，容易消化，單不飽和脂肪酸含量高。其它有價值的脂肪來源包括生堅果和種子，以及野生捕獲魚類所含的脂肪。鱷梨也是一種很好的脂肪來源，只要你能消化它。
當你計劃你的飲食時，記住沒有一種營養比另一種更重要。你的身體需要它們。這就是為什麼1:1:1的卡路里比率（蛋白質與碳水化合物與脂肪）是最好的開始。隨後你可以根據需要調整比例。我想強調選擇天然且容易消化的食物的重要性。找到對你有用的食物可能需要一些實驗，但是很有趣。每次去采購食物都是一次冒險！
飲食計劃的重點就在於你自己會不會計算，其實十分的簡單。算好每一天的熱量合理安排，加上認真訓練，相信自己，變大隻是時間的問題。
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