今年又過了一個季度了，你為自己的身體做了什麼？還在說胖，去健身都找個藉口說沒時間嗎？但是總有一幫人真的很努力，一直在堅持，尋求辦法突破自己。就單純練背的動作，就弄了好幾種，就想你也能像這些高手一樣，把背變厚變強。

看的時候不要抱怨沒有這個器械，或者那種條件，因為沒有什麼可以阻止想要進步的你。

1. 你會在背部訓練的時候會使用到彈力帶嗎？

當做劃船動作（用槓鈴、啞鈴、繩索等）時，當你把重量劃向你的時候，重量會變重，是因為機械優勢減少了。當你用彈力帶劃船的時候，彈力帶會讓負重變得「更大」。這就是為什麼不建議在做劃船時把彈力帶系在槓鈴、啞鈴或裝槓鈴片的器械上。

許多小夥伴錯誤地認為，在自由重量和槓鈴片的訓練動作中增加彈力帶會產生「適應阻力」。

只有在運動過程中獲得了機械優勢，阻力帶才會變重，產生適應阻力。例如在進行自由重量或器械推胸、硬拉、羅馬尼亞硬拉、深蹲、腿舉等。

然而，當相反的情況發生時，添加阻力帶到劃船中，這會造成不適應的阻力。當阻力曲線隨著強度曲線的減小而增大時，就會迫使你借力。這就是為什麼我們會看到小夥伴在做劃船動作時，開始以良好的姿勢將重量拉到一半，然後剩下的姿勢會發生搖晃。

這也是為什麼你會看到這麼多人在做啞鈴劃船時，把軀干轉向劃動臂，同時也會看到人們在俯身槓鈴劃船和單臂劃船時過於直立，或者在做坐姿劃船或器械劃船時向後靠得太遠。增加彈力帶只會放大這些借力動作。

也就是說，有兩個劃船動作可以推薦使用彈力帶：

1. 在自由重量或裝槓鈴片的器械上，使用輕重量加上彈力帶進行動態重量（快速）動作。帶能讓你快速移動，這就是為什麼彈力帶對動態重量訓練很棒，但初始重量需要輕才能最大限度地提高速度。

2. 當你在家裡或戶外旅行或工作時，你所擁有的只是一套帶把手的阻力帶。

2. 單臂啞鈴劃船可以有更好的方式

還是有一種很好的訓練方法，使用彈力帶做單臂啞鈴劃船，但這與我們經常看到的方式有不同。做俯身啞鈴劃船時，彈力帶纏繞在手腕上，或者彈力帶繞在啞鈴杆上，啞鈴在較低的位置。

這樣做是為了啞鈴劃船在最低點時產生更大的機械張力，這時候手臂懸空著。這種做法是完成更大的運動范圍。

這是一個很好的概念，但是把阻力帶固定在較低的位置，然後把它放在手腕或啞鈴上，會在最上端產生兩個問題，這可能不是大多數健身者所追求的。

首先，用這種方式做彈力帶劃船的最高位置類似於低位繩索臂屈伸的起始位置，而彈力帶劃船要做的就是把你的肘部拉得更遠，使你的肘部彎曲，或者增加三頭肌需求，使你的肘部保持90度。

第二個問題是，彈力帶的低位定點對這個動作產生了不適應的阻力，當你把重量拉向身體時，這個動作已經讓你失去了機械優勢。

因此，我建議這樣做彈力帶劃船：

1）當你俯身開始劃船時，彈力帶一端固定在肩部前方；

2）另一端在前臂的最高點，肘部的下面一點。

當你的手臂在肩部下方時，這個設置仍然使你做額外的訓練，但它不會造成我提到的兩個問題，因為這個設置在接近頂部位置時給予你機械優勢。

3. 不要在啞鈴架上做單臂啞鈴劃船

大多數小夥伴都知道不要在深蹲架上做彎舉，同時他們會在啞鈴架上做單臂啞鈴劃船。

這樣做一來會擋到其它人拿啞鈴，甚至影響到別人在力量區的位置，這樣你做的方式也很別扭。

這比深蹲架上做彎舉要糟糕得多，因為你不僅用了一個器械來做動作，你還要占據整個啞鈴架，甚至阻擋到其他人。所以別這樣做。

如果方法不對，那麼就需要立刻改善，畢竟每天有效訓練的時間是有限的，把有效的方法放在系統的訓練中，你的背才可以越練越厚。你現在需要的只是行動！

關注隨時蛻變圈子，分享更多健身干貨！