為了推起更大的重量，使出全身的力氣，萬萬沒想到的是，胸肌沒多大感覺，手臂先累了。你是否認為只要臥推的負重足夠大，那麼胸肌就一定會長？答案是不一定
胸肌的訓練要的是長期的進步，有時候我們總是會忽略了這個訓練動作的細節，從而把動作變形了，我們如果是為了讓胸肌變大變得更好看，哪怕就比上個月大一圈，接下來的干貨就應該好好消化。
我們為什麼要練臥推？
首先，我們會解讀正確臥推姿勢背後的科學性。「三大項」不僅能夠很好地鍛鍊肌肉——同時考驗了力量、恢復能力和訓練強度。沒有穩定的動作形式和嚴格的技巧，身材不可能變得更強大。
由於平板臥推是唯一的上半身三大項動作，所以掌握好增強上半身力量和增肌是相當重要的。
如果你不確定復合動作是否安排合理，就需要認真了解。把訓練計劃中薄弱的環節剔除掉，讓訓練更專業。
臥推是什麼樣的動作？
二頭彎舉很酷，三頭臂屈伸會帶來很好的泵感。但是要訓練力量，它們無法和臥推相比。雖然孤立動作對健身愛好者來說很有用，因為它們除了有助於練肌肉，還可以使身體對稱和肌肉拉伸。
而復合運動——多關節運動動作——將會讓我們的形體更上一層樓。
常做臥推有什麼好處？
平板臥推的好處：
- 增強力量—復合動作能夠預熱神經系統，並促進力量的產生和輸出。
- 提高效率—復合舉重是在短時間內鍛鍊大量肌肉的好方法。
- 提高卡路里的消耗—更多的肌肉參與意味著更多能量的消耗。
- 有氧效果—因為復合動作的強度比較大，需要大量肌肉的參與，所以會提高心髒和血管系統。
- 提升各方面運動表現—如果一個愛好者的三大項成績都很好，那麼他會更充滿活力、速度感快、力量更大。
- 核心力量—每一個作用力都有一個大小相等、方向相反的反作用力。換句話說，核心提供了一個橋梁，讓力量從下半身傳遞到上半身，反之亦然。核心弱，那麼產生的力量也會變弱。
- 產生激素—復合動作會刺激生長激素和睪丸激素的釋放。
有哪些需要准備？
需要一個槓鈴（最好是一個20公斤重的槓鈴)，一張平板凳和架子。最好還有一個搭檔。
除非是一名專業運動員，需要優化姿勢，否則背部貼在平板凳上，或者輕微的拱起。雙腳應該平放在地板上來穩定姿勢。
許多力量舉愛好者喜歡把腳放在臀部正下方，以幫助保持下背部輕微的後弓。足部驅動有助於整體力量的產生，所以把它們放在正下方對一般人作用不大。也沒必要把兩只腳都懸空放在平板凳上。
有些小夥伴會把背拱得很高？這只是為了減少杆移動的距離，從而能夠舉起更大的負重。但如果我們的目標是練胸肌，那麼動作范圍適當增加，更能有效地練到胸肌。
臥推哪個階段特別重要？
當槓鈴下降到胸肌時，不要沿著頭部的上方下降。
臥推過程中，在這個階段，可以做到離心控制槓鈴，並且激活上背部肌肉。當在做正確的臥推動作時，這是非常重要的。
還有的關鍵是避免用胸挺起槓，在控制之下降低槓鈴，讓胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的負重。一般過程是2到3秒，一個超慢的離心階段，這個時間能很好地平衡控制槓鈴，也不會讓自己一下子力竭。
讓槓鈴杆碰到你的胸骨位置。能控制槓鈴下降到胸部中部和胸骨底部之間的某個位置最好。但加入背部拱得比較高，你可能會覺得腹肌頂部會發力比較多，這樣就影響訓練效果。
當槓鈴杆靠近胸部時，挺起胸肌，但不要拱得太多。在動作的最低點，肘部應該指向地板。如果肩胛骨向後拉，動作范圍可以做到全程，而肘部會輕微地靠向身體。
你自己有注意如何推起嗎？
現在我們談談推起的過程，並且記下自己的個人記錄。到目前為止，下降過程中，你可能小心翼翼地控制槓鈴，那麼推起的時候，把所有的力量爆發出來。
推起槓鈴的動作不用在乎是否緩慢控制。講究的是力量，但很明顯，在動作的過程中，還是要保持恰當的動作姿勢，以免受傷。
使用腿驅動是很好的方法。但重點是從身體兩側推動肘關節，這樣你可以把槓鈴杆再次推向胸肌上方。
在動作的定點鎖住，那麼一個臥推就完成了。保持下背部微微拱起和身體挺直，同時，沒有必要拉動肩胛骨（向前推肩膀，讓肩胛骨畫圓）。
當動作在頂點時，可以落槓或者繼續下一個動作。
要點：在推起的過程中屏息，有助於增加腹內壓、產生更大的力量，可以採取到在動作頂點鎖定後再呼氣。
臥推的問題解決，上半身的訓練也不會成為煩惱，如果你在新手階段，注意每個細節；如果你想突破瓶頸期，這些點都可以有效幫到你！記得別盲目追求重量，應該刺激到位。