你永遠發現臥推架是最多人的，這個沒毛病，但是無論是剛進健身房還是老玩家，都應該知道，足夠厚和寬的背部就是體現出相當高的健身水平。先不要說那種胸很大，背很薄，感覺有點圓肩的體態，真的千萬不要練成這樣。
今天有點特別，除了告訴你高位下拉這個超級好用的動作以外，還會告訴你直接提升健身水平的其他招數，就讓你的背更寬更厚。
為什麼要練高位下拉？
如果想直接看訓練重點，好奇做什麼能替代高位下拉，那麼可能直接忽略一些重要的生理信息。
為了了解什麼動作可以代替高位下拉，首先需要了解高位下拉會練到什麼肌肉。這不僅對正確的訓練有幫助，還能有助於制定自己的訓練計劃。
高位下拉是一個多關節復合動作，練到最大的背部肌肉——背闊肌。這個動作也練到肱二頭肌、三角肌後束、菱形肌和斜方肌。
所以，確切地了解這些訓練到的肌肉有助於找到想要的動作。
哪些訓練動作代替到高位下拉？
當你想練背的時候，但是健身房沒有下拉機。或者你被困在家裡，只有一組啞鈴。不要絕望。我們不只會告訴你們一些代替下拉的動作，還有一些練背的迷你訓練。
訓練動作1——引體向上
這個動作並不適合所有人。引體向上也是很多人比較「害怕」的動作，因為它們可能讓你非常吃不消（特別體重大的小夥伴），並且有點累人。
當發現健身房沒有高位下拉訓練器械，仍然需要訓練背闊肌（和肱二頭肌，三角肌後束，菱形肌和斜方肌）的時候，引體向上是最有力的替代動作。為什麼有效？引體向上除了可以訓練背部肌肉，還可以訓練核心肌肉的穩定性以及其他上半身肌肉。
引體向上做不好？可以試試這些變式：
a. 離心引體向上
從離心的階段可以獲得力量。所以，為了讓引體向上更容易一些，跳起來直接到引體向上的動作最高點——下巴超過槓鈴。
做引體向上的離心階段，同時保持肌肉的收縮。當你的手臂完全伸展時，跳回起始的姿勢。
b. 彈力帶引體向上
彈力帶引體向上，是用一條彈力帶綁在引體向上杆的一端，把腳放在帶子的一端，用彈力帶的支撐來幫你完成拉起的動作。
訓練動作2——俯身劃船
這是訓練背部的一個重要動作。俯身劃船可以刺激到背闊肌、菱形肌、斜方肌以及其它小肌肉和核心肌群。
用槓鈴或者啞鈴來做俯身劃船。俯身劃船，要站著用正手握住槓鈴，上半身向前傾，身體接近與地面平行。
然後雙臂伸直，把槓鈴拉向腹部。肩胛骨全程收緊，感覺背闊肌帶來的力量。
訓練動作3——坐姿繩索劃船
訓練背部的動作之一。如果一次高位下拉都做不了，可以嘗試使用坐姿繩索劃船。
坐姿繩索劃船能讓充分伸展背闊肌。驅動手肘向後拉，盡量保持背部呈90度角。
坐姿劃船最大的好處是可以更大的力量訓練背部肌肉，不會忽略任何部分。刺激到的肌肉有斜方肌、背闊肌、豎脊肌、三角肌後束以及肱二頭肌和前臂屈肌。
記住，需要感受背部肌肉的收縮。不要讓負重拖著手臂向前，完成離心階段的動作，並且保持控制。
沒有高位下拉的背部訓練
以上三種是很好的訓練動作，它們會盡可能撕裂背部肌纖維。
以上的每一個動作都會訓練到背部的大部分肌肉，即使它跟高位下拉的訓練方式不同。
但是，無論是否通過輔助，做了一系列引體向上後，仍然會看到一些好的效果。
訓練動作 組數 次數
器械劃船（熱身） 4 15-20
引體向上 5 8-15
俯身槓鈴劃船 5 8-12
坐姿繩索劃船 5 8-12
離心引體向上 5 10
彈力帶引體向上 3 10
塑造上半身不一定只是一個動作，走出訓練的怪圈，一定可以有更多的方法，而這些方法是提升整體實力的動作！
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