看到這里，你知道什麼是三角肌嗎？估計這樣的說法很多人都不知道，那換個說法，你想把肩練寬嗎？基本200%的人都想。畢竟這是絕對的視覺沖擊的部位，那麼如何徹底改善現在的狀況？你就跟著下面從最容易掌握的開始。
常常聽到的三角肌是什麼？
仔細觀察健身房裡的大神，你會發現他們的胳膊上像兩具加農炮，而那就是三角肌。
我們都有三角肌，但只有少數人可以練出完美的三角肌。雖然通過日常的力量訓練來加強肩部，當然還可以用更加聰明的方法來刺激整個三角肌。
三角肌還有三個束？
基本上，三角肌由3個束組成。每一個單獨的關節在不同的手臂功能中都扮演著重要的角色，幫助肩關節最大范圍地活動。
這些不同的束分別是：
前束——肩屈，和肩內收
中束——肩外展
後束——肩水平外展
為了訓練每一塊肌肉，你必須找到自己的訓練方式。嘗試不同的方法，在次數和動作之間切換，確保刺激到所有肌肉。
把三角肌放大來看
我們先談談三角肌的肌纖維。三角肌由大約一半的快肌纖維和另外一半的慢肌纖維組成，這意味著快肌和慢肌纖維數量幾乎相等。
快肌纖維，又名II型肌纖維，體積大，具有驚人的生長潛力，在爆發性力量方面表現出色。它們收縮迅速，這意味著它們非常適合於像短跑、跳躍和投擲這樣的爆炸性運動。
慢肌纖維，也就是I型肌纖維，相比之下要小得多。它們也不能像II型那樣迅速收縮，也不能產生同樣大的力。然而，這些肌肉不會很快疲勞，更適合耐力型的運動。
一個完整有效的肩部訓練必須涉及到多個次數的范圍，只有這樣改變才能確保這兩種纖維類型變得更大、更厚、更快和更強。
所以什麼練肩的動作更好？
事實上，最佳的肩部動作是不存在的。肩膀太復雜了。由於關節的多功能運動，必須以多種動作來達到訓練目的，這意味著找到方法來刺激三角肌的每一個束。
動作1——站姿槓鈴推舉
目標肌肉：三角肌前束
雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿槓鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
槓鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。
另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。
動作2——站姿啞鈴推舉
目標肌肉：三角肌前束
繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。
首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在槓鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。
啞鈴推舉的運動范圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖激活顯示大幅增加。
動作3——啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌中束
側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。
想讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。
動作4——啞鈴反向飛鳥
目標肌肉：三角肌後束
不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作，而自由力量的行程更加大。
自由力量動作允許改變雙手的姿勢。理想情況下，選擇對握和俯臥的方式來練。所以，不要讓兩個手掌都向下（內旋），而是掌心相對。研究表明，這種姿勢可以更加顯著地刺激到三角肌後束。
動作5——俯身啞鈴反向飛鳥
目標肌肉：三角肌後束
收緊腹部，保持背部挺直，同時驅動雙臂，防止借力。
要真正刺激到三角肌後束，想像一下動作的最高點提起啞鈴。這種內旋有助於刺激到更多的後束肌肉纖維，最終導致更多肌纖維撕裂。
總結
三角肌由三個相對獨立的肌肉束組成，所以改變動作方式很重要。通過刺激到每一塊肌肉，才能練出平衡飽滿的肩膀。
請記住：
並非單一的次數范圍適合三角肌每個束；
把訓練目標和目標肌肉結合起來；
保持訓練的多樣性，從各個角度刺激。
針對弱點，逐個擊破，在即將來臨的夏天，換上背心，體型看起來再大一號，別人都在羨慕你的訓練痕跡。
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