剛接觸健身，或者對於沒時間的人來說，他們都是不願意選擇去健身房的，因為沒有時間，或者去了健身房根本不知道怎麼練。沒關系的，我們這不就來幫你們解決問題來了麼，下面我們就來講講家庭健身和健身房的區別以及在家如何運動。
適合初學者在家裡進行的訓練動作
擔心健身房太擁擠？把這些動作帶給你
當你躺在沙發里，抓著厚厚的肚子，你就會想希望在家也可以健身。
你可以搬走茶幾來創造空間。早起15-30分鍾，上班前在家做些運動。可以在家健身，只要有一些健身的必要器材。
以下是我們收集的初學者可以在家做的很好的動作，再加上動作的解釋來使動作變得更有效。閱讀並組合這些動作來創建一個定製的訓練，使之符合你初期的訓練目標，而不必離開家。享受這一切。
伏地挺身
如何做：身體成俯臥姿勢，雙手分開與肩同寬，背部挺直，這樣從頭部到腳跟，通過臀大肌形成一條直線。降低身體，直到胸部離地面只有約3厘米距離，然後通過充分伸展手臂來爆炸性的驅動身體向上。這是一次完整動作。
為什麼：這個動作使用多個肌肉群來最大程度地刺激和加強肩關節。在家裡做伏地挺身很容易，這可以讓你為更高要求的肩部動作作準備，比如上斜臥推。
啞鈴站姿肩部推舉
如何做：保持站姿，雙手舉起啞鈴，與肩同高，雙手朝前。確保肘部在啞鈴前方，肘部不要向外伸展。將啞鈴舉過頭頂，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
為什麼：這個動作相比頸後肩推可以更安全的訓練肩部。作為一個初學者，應該盡量避免關節疲勞，防止肩撞擊綜合症。健身早期如果沒有安全意識，以後會付出很大的代價。
啞鈴深蹲
如何做：雙手各拿一個啞鈴，雙腿分開與肩同寬。頭部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到啞鈴離地5厘米距離。注意保持膝蓋在腳趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲時前傾。呼氣，伸直雙腿，回到起始姿勢。
為什麼：深蹲是一個很好的全方位動作，也是培養整體力量的最佳動作之一。啞鈴讓你專注於動作技術，在低重量時完善整個動作范圍。只有當你把動作完善後，才可以在健身房裡做槓鈴深蹲。
農夫行走
如何做：雙手各拿一個沉重的啞鈴，大約身體重量的一半，然後把它放在你的身體兩側。身體站直，肩膀向後，用短步盡可能快地向前走。
為什麼：超級簡單，不需要擔心動作技術，這個動作鍛鍊肩膀穩定性，鍛鍊上斜方肌和三角肌。它也會增強你的握力，這個動作也會把力量轉移到其它推舉動作上。
側平舉
如何做：保持站姿，雙手各拿一個啞鈴。慢慢地將啞鈴向側邊舉起，直到與肩同高（不高於肩部），不要擺動啞鈴去做欺騙動作。頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴回到身體兩側——這樣會比直接下落更多的使肌肉對抗重力從而刺激肌肉。
為什麼：如果你在家裡做動作，這是刺激肩膀發育的最佳方式。側平舉隔離了側束三角肌，三角肌的中間部分，有助於拓寬肩膀緯度和質量。完美地創造出夢寐以求的V形身材。
啞鈴小腿提踵
如何做：保持站姿，雙手拿著啞鈴，前腳掌放在台階上，腳跟著地。把腳跟抬離地板，保持頂峰收縮。慢慢降低到起始位置，然後重復。
為什麼：太多的初學者在練腿日時容易忽視小腿的訓練。把這個動作運加入到訓練中，從而保證在家裡鍛鍊時，能像在健身房一樣鍛鍊腿部肌肉。
二頭彎舉
如何做：雙手拿著啞鈴，保持上臂不動，彎舉啞鈴直到與肩齊平。注意保持手肘不動，只有下臂可以活動。在頂峰收縮擠壓二頭肌，慢慢降低，然後重復。
為什麼：這是訓練你渴望的肌肉的完美動作。通過保持上臂的靜止，你可以讓整個二頭肌得到最大程度的刺激。
啞鈴登台階
如何做：站在凳子前，雙手拿著啞鈴。把右腳放在長凳上，通過腳跟向上推，把整個身體抬升。左腳下台階，換邊重復。
為什麼：通過激活大腿上的所有肌肉（臀大肌、股四頭肌和肌腱），這是一次完整的腿部運動。另外，它的沖擊力很低，這意味著你可以避免因為爆發性的動作而產生膝蓋損傷。
平板支撐
如何做：保持做伏地挺身的姿勢，但要靠前臂支撐而不是手掌。確保背部挺直，收緊腹肌和臀大肌。保持住，不要讓臀部下垂。
為什麼：過多的仰臥起坐會給脊椎施壓，如果做得不正確，會給你一組奇怪的、腫脹的腹肌。平板支撐非常適合鍛鍊核心肌群，讓你不受傷，打造出你想要的扁平六塊腹肌。
死蟲
如何做：仰臥，雙手伸直向上，雙腳抬高，膝蓋呈90度角。伸直腿，直到腳跟離地約5厘米，然後回到起始位置。另一條腿重復上述動作。
為什麼：通過伸展雙腿和懸停腳跟，你可以鍛鍊核心穩定性，而不僅僅是腹肌。這意味著你正在鍛鍊在運動場上使用的到的肌肉，而不僅僅是只能在鏡子裡看，實際作用小的肌肉。
側臥撐
如何做：向左側躺，雙腿伸直，用肘支撐自己。腹部收緊，臀部抬高，直到身體形成一條直線。深呼吸，保持這個姿勢。翻身，換邊重復。
為什麼：這個動作可以很好的刺激你下背部的一塊小肌肉，即腰方肌。加強它對脊柱健康至關重要，可以幫助你避免初學者經常會遭受的背痛。它對斜腹肌的訓練是一個額外的獎勵。
啞鈴地板推舉
如何做：躺在地板上，每隻手拿一個啞鈴。手肘彎曲，將啞鈴舉過頭頂。向上壓並伸直手臂，然後頂峰收縮，慢慢降低至起始位置。
為什麼：通過限制你的活動范圍，這個動作可以幫助你練出一個更大的胸部，避免過度伸展造成肩膀受傷。把這當作在健身房臥推的准備動作。
板凳曲臂伸
如何做：站在遠離長凳的地方，雙手與肩同寬。雙腿向前伸展。通過彎曲手肘慢慢降低身體，直到手臂與前臂形成90度角。用三頭肌把身體抬回到起始位置。
為什麼：這個動作在椅子、樓梯或咖啡桌上很容易做到。它可以鍛鍊手臂、胸部和肩膀，它可以有效地鍛鍊三頭肌，讓人們注意到你已經開始鍛鍊了。
卷腹
如何做：背部平躺在地板上，膝蓋彎曲成90度角。雙手放在頭的兩側。肩膀抬離地面幾英寸時，將下背部推回地面，確保下背部始終與地面保持接觸。在動作的最高點用力拉緊腹肌，然後在肌肉控制下回到起始位置。
為什麼：這是所有腹肌鍛鍊的第一個必要動作。通過抬起雙腿，在胃部肌肉上增加了額外的重量，減少了慣性，避免動作變得很容易。
下背彎曲
如何做：平躺，手臂放在身體兩側。慢慢地把胸部向上抬高，手臂向下。在動作過程中保持抬頭。一旦你到達了最高的點，降低身體下來。
為什麼：人們經常忘記背部鍛鍊的重要性，但它們對於訓練其他肌肉群是至關重要的。這種彎曲非常好，因為它可以鍛鍊整個背部，也可以減輕在辦公桌上的背部疼痛。
家庭健身適合新手以及沒時間去健身房的人群，它就地取材但是過於簡單，對於進階以及高手來說偶爾沒時間是可以的，但是想要練的更加專業還是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因為沒有可比性。想要練的更好進階的朋友還是要選擇更專業的健身房哦。
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