碳水化物這個東西真的是好是壞很難說，吃對了增肌肉，吃錯了長脂肪，那麼到底得怎麼吃才能最好呢，往下看下去，分享一些飲食的經驗！我們只想讓你們得到更好的！
一天中有兩次攝入簡單碳水化合物比較好的時間：早晨和訓練後。讓我們看看有哪些選擇和這些它們的血糖指數…
正如許多人所知道的，一天中只有兩次攝入簡單碳水化合物的時間：早晨和訓練後。
第一次在早上是因為你剛經過一夜睡眠階段——這取決於你昨晚睡了多久。所以，這時你需要簡單碳水化合物和快速消化的蛋白質。如果你計劃早上做有氧運動，那就不要吃碳水化合物，吃一點蛋白質，那麼當你做有氧運動時，你會燃燒大部分脂肪作為燃料。做完以後再攝入碳水化合物和蛋白質。
另一個攝入簡單碳水化合物的時間是在訓練後：這很關鍵，因為它開始了整個肌肉恢復生長的過程。經過艱苦的訓練，身體的糖原和葡萄糖被嚴重消耗。
在訓練過程中，被訓練到的肌肉使用葡萄糖（可用能量）和糖原（儲存能量）作為能量。因此，會達到一個血糖水平和糖原水平的最低點，以至於無氧訓練無法繼續。這只是因為沒有足夠的能量供肌肉使用。
之後會發生皮質醇分泌，這是你身體的「壓力」荷爾蒙，它有很強的分解代謝作用。皮質醇的作用是將肌肉組織中的蛋白質吸收並轉化為葡萄糖。接著是糖質新生的過程，從肝髒的胺基酸中產生葡萄糖。最終結果是肌肉組織的破壞。
訓練後攝入奶昔就可以防止這種情況。它還可以釋放胰島素，正如大多數人所知，這是體內幾種合成代謝激素之一（如果你是一名自然健身愛好者，尤其是你想通過所有可用的方法最大限度地釋放你身體的合成代謝激素）。
所以，乳清蛋白是目前最好的蛋白質來源，因為它會被迅速吸收，那什麼是最好的碳水化合物來源？嗯，我們需要高血糖的碳水化合物來源。這個術語指的是血糖指數(GI)高的碳水化合物（70%以上的為高GI）。
血糖指數可以衡量食物提高血糖和胰島素水平的速度。正常情況下，最好吃低血糖的食物，以免引起胰島素過高（55%以下為低）。但運動後，恰恰相反。
盡快將碳水化合物（和蛋白質）輸送到肌肉細胞是至關重要的。此外，胰島素水平的升高也將有助於將營養物質導入肌肉細胞。同樣，高血糖碳水化合物是最好的。
簡單碳水化合物
簡單碳水化合物是天然存在的單糖，主要存在於水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的兩種主要類型是：
由單個糖分子組成的單糖。
由兩個糖分子組成的雙糖。
下面列出一些常見的糖：
單糖
果糖——水果糖。你可能認為這是一個很好的糖源，但是25克水果糖的血糖指數只有11。這意味著它不會被迅速消化，也不會在很大程度上提高胰島素水平。水果不是鍛鍊後優質的碳水化合物來源。
右旋糖——又稱葡萄糖。你可以從不同的渠道購買這種粉。50克的額定血糖指數為96。這是運動後的奶昔中使用的較常見的糖之一。葡萄糖是一個很好的選擇，但是，一些用戶發現他們有溢出效應，導致脂肪增加，所以這更多是個人的選擇，因為你必須測試和評估結果。
雙糖類
蔗糖——這是普通的食用糖。它由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組成。25克的額定血糖指數為60。
乳糖——牛奶糖。25克的額定血糖指數僅為48。
因此，正如你所看到的，除了葡萄糖以外，這些來源中的大多數都不適合作為運動後奶昔的一部分。
復合碳水化合物
麥芽糊精
麥芽糊精實際上是由玉米、大米或馬鈴薯澱粉製成的復合碳水化合物，但其分子鏈比其他復合碳水化合物短。此外，它還由鬆散結合的葡萄糖分子組成。麥芽糊精和葡萄糖一樣，直接通過腸道吸收。所以它能像葡萄糖一樣提高血糖和胰島素水平。
然而，在麥芽糖糊精被吸收之前，它必須首先通過肝髒才能分解葡萄糖分子之間的鍵。因此，其補充糖原的速度比葡萄糖慢。然而，由於代謝較慢，胰島素和血糖水平下降速度不會像葡萄糖那樣快。攝入麥芽糖糊精似乎不太會增加脂肪。
兩個好選擇
所以這里我們有兩個好的選擇：葡萄糖和麥芽糊精。你可以嘗試兩種，看看哪一種效果更好，但現在流行的方法是將葡萄糖和麥芽糖糊精以1:1的比例混合。這是有道理的，因為葡萄糖單一的消耗會有幾個缺點。
首先，研究表明，當溶解顆粒在溶液中的濃度（滲透壓）升高時，胃排空（消化和排出胃中食物的過程）會減慢很多。
葡萄糖是一種單一的糖分子，它會提高溶液的滲透壓，從而減緩胃排空。將葡萄糖混合（一種復雜碳水化合物的加工形式，在這種情況下是麥芽糖糊精），可以使消化更加均勻，而不會減慢消化速度。因此，這種組合將優化糖原的補充、水合作用和表現。
這仍然是一個非常棒的鍛鍊後碳水化合物的選擇。
乳清蛋白的吸引力主要在於它的質地。乳清是牛奶變成奶酪後留下的液體。乳清所含的蛋白質是牛奶中的兩種主要蛋白質之一，另一種是酪蛋白。(當一種酸性物質，如醋和牛奶混合在一起時，這兩種蛋白質就會分離——酪蛋白聚集在一起形成固體凝乳，乳清就以液體形式留了下來。)
乳清蛋白可能會出現在你最喜歡的烘焙食品或冰淇淋中，作為在不用脂肪的情況下產生脂肪稠度的成分。
像所有的蛋白質一樣，乳清蛋白是由胺基酸組成的。人體中的蛋白質主要用於肌肉生長和修復組織。當人們消化食物時會把食物中的蛋白質分解成胺基酸，然後用這些胺基酸製造新的蛋白質。
健身愛好者認為乳清蛋白是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的良好來源。這些胺基酸共同組成了支鏈胺基酸，對組建肌肉非常重要。人類必須從食物中獲取九種必需胺基酸才能生存和繁衍。除了支鏈胺基酸，乳清蛋白還含有所有必需的胺基酸。
早期的研究顯示了乳清蛋白補劑與更強的免疫系統和運動耐力的聯系。早期研究表明，乳清蛋白可能在人體抗癌能力中發揮作用。乳清蛋白還有助於控制血糖，降低膽固醇，治療哮喘，並可能預防過敏。
碳蛋白比
那麼，蛋白質/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少？體重和訓練強度是其中的兩個因素。大多數資料建議每磅體重0.25（減脂）到0.50（增肌）。
蛋白質的比例應該是2:1，所以如果你有170磅的重量，那應該攝入 42克的碳水化合物和21克的蛋白質如果你正在減脂，增肌時攝入85克的碳水化合物和43克的蛋白質。應該在訓練後的30分鍾內攝入，並且你應該在一小時內配合奶昔吃完一頓飯。
訓練前後的飲食補充是十分重要的，在這個時間段你攝入蛋白質碳水，少量的優質脂肪，會讓你在訓練後獲得更好的效果。訓練前的補充關乎著你的訓練的質量，訓練後的補充更加重要，關乎著你的整個訓練！
分離乳清蛋白除了能很快地消化外，還特別富含胺基酸亮氨酸，這有助於促進肌肉蛋白質合成和恢復。乳清蛋白的亮氨酸含量比包括酪蛋白在內的其他形式的蛋白質要高得多，這使得它非常適合那些想要增肌、減肥的人。