很多人的肩都有往前送的感覺，除了視覺上的不美觀，還會導致某些肌肉特別緊張，導致不舒服。那我們需要解決這些問題，如果是已經在訓練的小夥伴就要好好看接下來的訓練細節，把肩變得立體。如果只是想改善視覺上圓肩的體態，那也必須要多做這些動作。
大多數小夥伴認為，只要做推舉就能增強三角肌。很多情況是：如果已經做過臥推和上斜臥推和/或各種推的動作，那麼三角肌前束已經足夠強大。你很少會發現前束薄弱的健身愛好者。
三角肌薄弱的小夥伴花很少時間去訓練後束，因為，訓練無聊，而且不起眼。後束加上中束才讓肩膀更飽滿！
這就是為什麼建議先練後束再練前束：從三角肌後束開始，再到三角肌中束，最後練三角肌前束。相應地，三角肌後束和中束的訓練量是最大的，前束的訓練量比較小。
那練什麼好呢？
標準的自由力量動作存在著一些問題，大量的運動范圍被浪費。以槓鈴為例，阻力線是垂直向下的，訓練的上部分行程，三角肌只處於很少的張力之下。啞鈴側平舉時，隨著阻力曲線會上升，所以四分之一下半程的動作，三角肌會失去張力。
這就是為什麼用繩索來做肩部訓練動作是有效的動作，它在整個運動范圍內提供恆定的阻力。
繩索肩部訓練1——坐姿繩索反向飛鳥
大多數小夥伴做的後束訓練動作，主要刺激到的是菱形肌和斜方肌，後束受到的刺激有限。負重過大是問題之一，還有的是在啟動動作的時候，沒有調整好肩胛骨的姿勢。
從繩索訓練三角肌後束的動作開始，開肩並固定。完成一組動作後，很容易感受到後束的灼熱感。如果沒有這種感覺，可能是驅動斜方肌和上背部來啟動動作或者過度借力。
三角肌後束做到念動一致比較難，所以這部分肌肉比較薄弱的原因之一。上背部越強，就越容易過度依賴上背部來完成拉的動作。後束確實會受到一定的刺激，但是明顯是不夠的，感受三角肌，轟炸三角肌，就會看到進步。
增加強度：遞減組
訓練方法：掌握訓練姿勢，增加訓練強度來轟炸三角肌後束。選擇一個10RM的負重，完成一組10個；中間不用休息，減輕負重，再練10次；再減負重，再練10次。休息幾分鍾，然後再重復兩個遞減組，總共90次。
繩索肩部訓練2——上斜板繩索側平舉
斜方肌下部會自然而然地參與這個動作，鎖定斜方肌下部可以提供肩部穩定性和保持提高肩部健康水平。當然，三角肌中束會更大程度地參與動作當中。
增加強度：停息訓練法
訓練方法：完成一組訓練，直到力竭，休息20秒；再做一組，直到力竭；重復3次。這才是完整的一組。第一小組做12個，第二和第三小組沒有規定次數，只要做到力竭就可以。
繩索肩部訓練3——單臂繩索側平舉
這個動作可以撕裂三角肌中束的肌纖維，後束也會獲得一定的刺激。這個動作肩膀不會抬高，而且不會做到內旋，繩索越過身體，會帶到一點外旋。
增加強度：半程動作
訓練方法：完成12個次數後，開始做半程動作，直到幾乎力竭。再完成12個以後，再次將運動行程減半，盡可能做更多次數。
繩索肩部訓練4——對握繩索推舉
這個訓練方法可以強烈地刺激到前束和中束。繩索與槓鈴相比，更有一些優勢，因為力量負載的曲線與強度曲線相匹配，從動作的啟動到結束，三角肌處於持續張力之下。
另一個優點是，啟動動作時肩關節參與到動作當中，而不是肘關節。這兩個關節之間的協同作用使這個動作成為一個很好的肩部動作。
增加強度：不斷遞增的訓練容量
訓練方法：從小重量開始，完成一定的次數；組間不休息，立即增加負重，完成相同次數；繼續增加負重，直到不能繼續做目標次數。
完成的總訓練容量，就是一輪。對握繩索推舉，做2輪，每輪大約6次增加負重。
肩部訓練計劃
訓練動作 大組 小組 小組次數
坐姿繩索反向飛鳥 3 3 10,10,10
上斜繩索側平舉 3 3 12
單臂繩索側平舉 3 3 12
對握繩索推舉 2 6 力竭
這些方法顯著地增加肌肉代謝壓力，讓你一時訓練一時爽，一直訓練一直爽，當然這只是開玩笑。不斷進步的效果才是你想要的效果，既然這個訓練對你有好處，為什麼不明天開始用呢？
關注隨時蛻變吧，分享更多健身干貨！