你究竟是不是用嘴來健身？看看背就知道了，因為練腿難度太大，先放一邊，看看背就知道進步有多少，體脂低了沒有，身材勻稱了沒有，而且很多腰背不舒服的小夥伴都可以有改善。

所以你要學會練背，用健身效果來讓自己堅持下去，結束你的嘴巴健身或者鍵盤健身，所以記住這6個超級有效的動作。

1. 正握槓鈴劃船

槓鈴劃船是一個經典的背部訓練動作，也是其他自由力量劃船的參考動作。在這個動作中，把槓鈴拉到肚子的時候，保持身體的穩定。

負重需要可控制的，手肘向內，正握槓鈴。身體應該介於與地面平行和傾斜45度之間。

雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，稍微彎曲膝蓋和髖部，背角處於大概45度的角度。手臂完全伸展，槓鈴在身體前方。首先，肘屈，背部肌肉拉起槓鈴，把槓鈴拉到腹部，同時身體其他部分保持不動。

當槓鈴到達最高點時，擠壓背部肌肉，然後下放槓鈴。槓鈴劃船作為訓練得第一個動作，然後可以做引體向上或高位下拉。

2. 反握槓鈴劃船

使用較小的上斜角度，大概與地面呈60度的背角來練這個動作。同時，使用反握來練，可以有效刺激背闊肌下部並且增加運動范圍。

反握還會在一定程度上驅動肱二頭肌，做到念動一致，背就會練厚練寬。

這個動作和正握槓鈴劃船幾乎相同，最大的區別就是握法。俯身60度，手臂向地面伸展，握住槓鈴。把槓鈴拉到腹部，保持軀干穩定。當槓鈴到達最高點時，擠壓肌肉，下放重復。

為了達到更好的效果，手肘應該緊貼著身體兩側。將它作為第二個動作來練。

3. 俯身啞鈴劃船

啞鈴劃船和槓鈴劃船動作相似。當使用啞鈴時，可以對握啞鈴，手掌朝內，這將從不同角度激活背部肌肉，也可以用反握來練。

改變訓練方式意味著肌肉以新的方式生長，所以盡可能多地改變。

拿起兩個啞鈴，膝蓋稍微彎曲站立。俯身，直到與地面平行或與地面呈45度傾斜。啞鈴應垂直向下，雙手完全伸展，手掌相對。保持這個角度，把兩個啞鈴拉到一起，直到它們到達你的腰部。

為了使背部充分收縮，當啞鈴到達最高點，擠壓肩胛骨，然後下放啞鈴。練背日可以選擇先練這個動作，因為下背部承受與槓鈴劃船幾乎相同的重量。

4. 單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是一個非常多人用的訓練動作，它可以孤立刺激一些肌肉，同時運動范圍也是完整的。以單臂啞鈴劃船來平衡背部兩側的肌肉，所以弱勢一側可以加強訓練。

另外，膝蓋抵住平板凳來支撐自己，把更多的注意力放在舉起啞鈴的一側，而不是穩定身體上。如果能夠正確訓練這個動作，下背部受傷的風險是所有動作里最小的。

為此，屈膝，腿放在長凳上，手放在腿的同一側。另一隻腳應該踩在地板上，另一邊的手應該有一個啞鈴。彎腰，直到與幾乎地面平行，手臂伸展，手掌相對握著啞鈴。

收縮背部肌肉，彎曲手肘，拉起啞鈴。當啞鈴到達動作的最高點時，擠壓肩胛骨，慢慢地將啞鈴下放到原來的位置。可以在背部訓練的任何時候都可以練。訓練不是越重越有效！怎麼用劃船完美刺激背部

5. 上斜板俯身啞鈴劃船

找到一個恰當傾斜度的長凳，雙手握著啞鈴伸展手臂。

俯身在上斜板上，臉朝下，雙臂前伸，握住兩個啞鈴，手掌相對。

擠壓背部肌肉，手肘帶動身體，拉起啞鈴。當啞鈴到達身體時，收縮肩胛骨，然後下放啞鈴。這個動作作為背部訓練的最後一個復合動作。

6. T槓劃船

這是槓鈴劃船的器械變式，也可以用史密斯來練。動作是相同的，但是運動軌跡是固定的，這個動作不需要穩定身體。雖然有小夥伴認為，這會減少T槓劃船的效果，但是能夠更加顯著地超載一些大肌肉，比如斜方肌中部、菱形肌。

雙手與肩同寬，抓住槓鈴，微微彎曲膝蓋。手臂向地面方向伸展，身體傾斜45度，驅動背部肌肉，在彎曲手肘的同時盡可能用力拉。

當T槓到最高點時，擠壓肩胛骨，把負重下放到到起始位置。在訓練中間階段做這個動作，可以在自由力量和孤立運動之間使用。

背部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴劃船 4-5 6-8

高位下拉 4 10

T槓劃船 3 12

單臂啞鈴劃船 4 單邊30次至力竭

增強上身的力量，把背部練寬練厚，當然要學會正確的動作，時常變換訓練強度。只有不斷突破自己的極限，才能達到背部圍度更好的效果！

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