不是所有的努力都會理所當然地有收獲，有個前提是你有正確的方向和正確的方法。就好像你已經在健身了。把今天的訓練計劃完成了，就期待著進步，但事實上並不而然。

我們都想有個很大很飽滿的胸肌，掌握的臥推，確實是一個王牌的訓練動作，但如果這些真相你不知道，那麼也許你一直在原地踏步。

真相1：槓鈴臥推並不是最好的胸肌訓練動作

無可避免，當小夥伴們提起「胸肌」，第一時間就會想到「臥推」。事實上，平板槓鈴臥推只能有效地刺激到胸大肌的部分肌纖維。

這個動作是需要有一個固定握姿和手肘的姿勢所完成，所以有一部分負重會由其他肌肉所承擔，例如三角肌前束和肱三頭肌。哪怕雙腳踩在平板凳上，也很難完全孤立刺激胸大肌。

當然，在正確的次數范圍內進行臥推，使用適合自己的負重來刺激，仍然會獲得理想的泵感。而大重量的臥推體驗力量的動作，而不是加強胸肌的訓練。

也就是說，如果想胸肌更飽滿，除了完成臥推動作，還有增加像啞鈴飛鳥、對握臥推、繩索夾胸這些高刺激的訓練動作。把大重量臥推當作一種訓練力量的動作，臥推更重要的是控制節奏，並適當地完成離心階段。

真相2：臥推並不適合所有人

有的小夥伴輕松地臥推，就可以練出飽滿的胸肌，但有的小夥伴即使用了正確的技巧也不能練得好。這是由於動作本身和身體的性質，如果是這樣的話，就不能把臥推當作王牌動作。

不正確的臥推還可能影響肩膀，很多情況是出現在沒有注意肩胛骨。將肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范圍的運動，尤其是使用大重量時，力傳遞到肱骨，再到推起負重的過程會更流暢。

手臂每移動幾度，肩胛骨也應該一致移動幾度。肩膀不發達的小夥伴在控制臥推節奏上就有障礙。

如果發現臥推會引起肩痛，那麼就要放棄這個動作。哪怕臥推很輕松，也要學會技巧來鍛鍊姿勢、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

真相3：這不完全是測試上半身力量的訓練動作

很多小夥伴都希望推起大重量來給人留下深刻印象，可以用臥推舉起更大的負重，同時在其中可能有借力。

臥推時拱背，減少臥推的運動行程是兩種常見的借力方法，而另一種方法是屁股離開平板凳。認真對待自己的臥推。

另外，與過頭推舉相比，臥推對上半身肌肉組織的刺激反而更小。臥推可以刺激到胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束。但是，對脊柱上的刺激就很小，也就是說核心的肌肉，如腹直肌和腹斜肌，就不需要發力來完成臥推。

與其擔心臥推的重量，不如考慮臥推的質量；如果衡量自己力量，倒不如把注意力放在過頭推舉上。掌握不同的臥推練法，如窄距臥推，以肱三頭肌為主的訓練動作。當認真推起100kg時，再重新審視自己的臥推，從而獲取進步。

真相4：並非所有技巧都適用於任何人

臥推的技巧多種多樣，別人有效的技巧可能對你來說毫無幫助。

試著「掰彎」槓鈴，保持肩胛骨向後縮，當然，技巧是否有效，需要自己不斷嘗試，不要盲目地使用一個技巧，期待它有效。也不要擔心嘗試不同於別人的技巧，當基本臥推姿勢正確，比想像中的強大。

真相5：正確地臥推，需要一個更精確的調整

當訓練臥推的時候，專注於每一組的每一個動作。看起來很簡單，但實際上，它有點復雜，需要花費一定的精力進行調整。

背部位置：頭部、上背部和臀部應該平板凳上。肩膀鎖定在比較安全的位置，穩定腰部身體以下。

手的位置：根據自己的身體比例，握距可能會稍微變寬或變窄，避免手肘向打開太多。握距應該可以讓前臂垂直於地面，手肘位於手腕的下方。

腳的位置：膝蓋呈90度角，或者稍微小一點。雙腳穩定地踩在地面上，驅使槓鈴推離自己。

槓鈴軌跡：向身體的上方推，或者向臥推架的方向推，運動軌跡會更加自然。

肩胛骨：整個臥推過程，保持肩膀向後收。這可以減少手肘鎖定的次數，並保護肩部免受傷害。

明天是星期一，你可能會看到很多小夥伴都在排著隊練臥推，但你明白到這些訓練要點，你就更容易把握自己的時間，創造更大的訓練收益。

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