即將踏入5月，越來越多的理由可以讓我們穿得更少，衣櫃里的背心、坎肩可以穿出來炫耀。展現身材的同時，也能讓別人看到你的努力。
既然玩鐵，當然是要身材比衣服更吸引眼球，如果有足夠的肩寬，走到哪裡都是別人的焦點。而在不斷打造立體巨肩的你，訓中練有留意這些細節嗎？
1. 在安全范圍內做最大行程的動作
把槓鈴下放到下巴，甚至可以下放在鎖骨的高度，這會要求使用適合的負重來適應完整的動作范圍。
你可能會想要很大的負重，但千萬別用大重量，用可以完成標准動作的肩推負重。如果假裝逞強，給健身房幾個陌生人瞬間留下深刻的印象，還是有效地訓練自己，訓練自己的力量，減少不標准動作的次數？你的選擇很簡單。
全方位的運動行程進行訓練，不僅能促進三角肌，還能促進肱三頭肌的生長。比大肩膀更好的是，手臂和肩膀可以同時練大。
2. 選擇合適的負重
需要對整個動作進行平穩地控制負重。任何推舉的動作，在動作最低點，過度反彈地借力很容易造成肩部受傷。手握過頭動作，一個負重過大的槓鈴，如果失去控制，很容易發生受傷的情況。
控制，意味著舉起正確的負重。先完成幾組較輕的負重，慢慢增加負重到可以完成一組8到12次，如果感覺一組能完成12次很容易，那麼就需要增加負重。
如果不可以用良好的控制來完成一組8次，那麼就要減少負重。使用2/0/2/0或2/1/2/1的節奏（在最高點停頓2秒，在最低點停頓0或1秒）做停息，可以使肌肉在訓練動作中獲得更大的收益。離心階段的動作或停頓，可以減少一組的次數和增加整體維度的增長。
3. 組間休息要有足夠的時間
休息太短會讓下一組減少訓練的負重，次數，並可能增加受傷的風險。組間休息60秒是一般的休息時間。
如果每組8-12次，並且接近力竭，休息時間可以控制在90秒到2分鍾之間。
更長的休息時間會是浪費，給其他想用槓鈴的小夥伴帶來不便。每個人都是不同的，女生可能比男生恢復更快。組間休息時間，不要做超級組，因為肌肉過分疲勞，會減少可以完成的最大訓練量。
4. 訓練保持一致
這不是說，同樣的重量、同樣的次數、同樣的組數，甚至同樣的訓練動作。意思是，在一段較長的時間，使用相同的訓練計劃。
根據需要進行調整，結合訓練強度，改變訓練計劃是保持訓練新鮮感的一個好方法，找到最能刺激自己進步的方法。
只是不要每個月都伸手需要各種訓練計劃的小夥伴，不要什麼都去嘗試，這樣不會取得有意義的進步。訓練也需要做大重量的動作，來推動肌肉增長。
肩部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
坐姿啞鈴推舉 6 15, 12, 10, 8, 8, 8
坐姿槓鈴推舉 4-5 12
單臂槓鈴推舉 4 10-12
啞鈴側平舉 4 15
繩索麵拉 4 15
繩索直立劃船 4 15
繩索俯身反向飛鳥 4 15
槓鈴片前平舉 4 12-14
蝴蝶機反向飛鳥 4 15
史密斯聳肩 4 12-14
肩膀訓練如何分化？
肩膀訓練是全身訓練，或者推的訓練，拉的訓練分化計劃的一部分，那麼在訓練日，首先將坐姿肩推放在第一個動作，最大程度地增加訓練量，並優先刺激到肩膀。
完成訓練計劃後，也要補充足夠的營養，促進生長。
增加回頭率，必須要更大程度地訓練好三角肌，散發出眾的男性荷爾蒙，也可以成為更霸氣的存在。
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