前幾天討論健身房哪些行為不文明，霸占器械可謂首屈一指。讓小編影響最深刻的就是一邊玩手機一邊做啞鈴彎舉，對待這個行為，你是不是也很無奈？
這也許比在健身房閒逛顯得更積極一點，但如果你的手臂訓練中搭配這些技巧，你會更專注把訓練做好，讓手臂練粗。
1. 給手臂一個專門的訓練日
設計自己的訓練部分，將大肌群和小肌群對應推和拉的訓練日，例如，背部和肱二頭肌搭配，胸肌和肱三頭肌搭配一起訓練是很常見的。很多小夥伴逐漸發現，後面訓練的身體部位的效果並沒有開始練的那麼好，而較弱的就是手臂肌肉了。
給自己一個專門的手臂訓練日，進行純手臂的訓練。不需要事先做大重量的臥推或劃船來消耗自己的力量，這樣就可以在狀態飽滿的狀態下進行訓練，你會完成更大的重量。完成了更大的負重，也會產生更多的增長刺激。
為了確保完全恢復，建議在手臂訓練後至少隔一天，再安排背部、胸部或肩膀的訓練，以確保肌肉不會連續幾天訓練而疲倦。安排你的身體部分分開訓練有難度，但你會從長期的回報中受益。
2. 手臂訓練，開始時使用較大的負重
這是經常被提到這一點，也是很重要的一點：開始手臂訓練時，完成能力范圍內的大重量動作。
熱身後，窄握槓鈴臥推、雙槓臂屈伸所使用的負重，是彎杆臂屈伸、繩索下拉的2倍甚至3倍，那麼應該選擇前者的訓練動作。
對於肱二頭肌來說，站姿彎杆或直杆彎舉的時能用更大的負重，那麼牧師椅彎舉和托臂彎舉開始並不完美。手臂訓練中，選擇的第一個動作對訓練的最終結果有很大的影響，考慮一下應該如何開始訓練。
日常訓練，選擇了一個好的開始動作，不要選擇一個太輕的重量，而把這個起始訓練的機會浪費了。如果是增肌，不要害怕選擇一個完成6-8次的負重，這樣可以得到更好的肌肉訓練和力量刺激，而不是選擇一個可以做很多次的負重來追求泵感。
3. 肱二頭肌訓練，需要考慮訓練角度
做彎舉的動作，與肩同寬的，雙肘靠在身體兩側的姿勢開始。
與臥推或劃船動作相似，有更多的變式值得探索，可以提高手臂的整體發展。
短頭：手臂在身體側面平面的前方，比如牧師椅彎舉，肱二頭肌的長頭不能做到完全伸展，所以重點會集中在短頭。
長頭：同樣，手臂在身體側面平面的後方，比如上斜凳仰臥啞鈴彎舉，長頭可以得到完全伸展，可以更有力地收縮，使它動作的重點。
也可以通過改變槓鈴彎舉時手的位置來轉移訓練重點。肱二頭肌的長頭位於短頭的外側，槓鈴彎舉時，使用小於肩寬的握距，可以更有效地集中刺激它；而握距略比肩寬，能更好地刺激短頭。
4. 過頭動作可以促進肱三頭肌長頭的生長
每個身體部位都有1到2個訓練技巧，掌握了之後就能練得更好。練出馬蹄形的肱三頭肌，一個重要的技巧是訓練動作使用過頭動作。
長頭位於肩關節上方，也就是說，只有當手臂處於頭頂的位置時，它才可以完全伸展。當肌肉充分伸展，才能更有力地收縮。肘部靠近身體兩側，內側頭可以承擔更大的負重。
任何手臂過頭的動作都可以。槓鈴、啞鈴、或繩索過頭臂屈伸都可以刺激長頭，甚至有些器械也可以做到這一點。
值得注意的是，手臂垂直於身體的位置——就像做碎顱式——一定程度上會刺激到長頭。當手臂越向頭頂移動，就像上斜凳過頭臂屈伸，長頭可以更好地激活。
5. 握姿混搭，獲得更好的效果
彎舉，簡單來說，用正手握法握住負重，收縮肱二頭肌舉起負重。這確實是一種訓練手臂的方法，但絕不是一種完整的方法。手臂屈肌比肱二頭肌多，肱肌藏在手臂內部，把它練粗也有助於增加手臂的維度。
訓練肱肌選擇錘式彎舉，做動作時手掌處於對握握法，手掌互相相對。
肱橈肌為前臂上側提供了厚度，在做錘式彎舉時也有幫助。反手槓鈴彎舉可以針對訓練肱橈肌。
不想袖子空盪盪的，當然要用關鍵的訓練技巧來加強手臂肌肉的大小！那些一邊玩手機一邊做彎舉的小夥伴也可以學起來，這些技巧不再讓手臂被低估。
關注隨時蛻變圈子，分享更多健身干貨！