冬天增肌，夏天減脂，這是大多數人的做法，也不是沒有道理。冬天到了你的新陳代謝開始變得緩慢，你則更加容易開始堆肉，夏天到了衣服慢慢開始脫了，新陳代謝逐漸加快，則更容易減脂。
大家都喜歡在冬天增肌，把脂肪藏在衣服下。事實上，夏天的太陽會比你想像的來得快，這意味著赤膊上陣的天氣馬上就要到了。
不要到了夏天才想著減脂。如果你想要在夏天秀你的腹肌，你現在就要考慮減脂了。以下是總結出來的六個減脂技巧，幫助你在夏天來臨之前練出完美的身材。
結合有氧訓練
大多數人在減脂期都只進行高強度間歇訓練，或者hiit訓練。畢竟，人體內強烈的新陳代謝需求和其他任何東西都不一樣，如果練得正確，可能需要幾天時間才能恢復。對你來說，訓練和恢復過程中卡路里的消耗都會增加。
推薦在短時間內快速完成hiit，在跑步機或劃船機上練30秒，然後休息30秒，跑10-15輪。但我並沒有就此止步。實際上，通過15-20分鍾的低強度有氧運動來消除高強度運動中積累的代謝副產物，肌肉恢復更快，讓你做好再次訓練的准備。
這種方法結合了hiit的脂肪燃燒能力和低強度有氧運動的恢復優勢，一舉兩得。當你想燃燒更多的卡路里時，你甚至可以添加一點額外的穩定有氧運動。
有氧運動提示
在跑步機上走路時，試著將其設置為1%的坡度。這能更好地模擬在實際路面上跑步，這是不錯的選擇。
假如你有早起的習慣，可以早起出去散步，早飯前散步。這有助於你積極地開始一天的工作，同時為接下來的訓練保留能量。
另外，早上的運動讓你做的不僅僅是曬太陽。它還會燃燒大約300-400卡路里的額外熱量，這意味著你可以在白天吃更多的食物，如果你堅持下來，你會喜歡這樣的生活的！
平衡你的次數和訓練量
不少人認為只要多練幾次和幾組動作就能瘦下來，但這並不一定奏效。你的營養攝入和有氧運動應該會幫你減脂，你的力量訓練應該能保持你的肌肉質量和力量。為了達到這個目的，你在每組動作都要練6-8次。這使你能夠保持肌肉的飽滿和強壯，有可能增加圍度，促進短期激素釋放。
不僅因為你使用了相對較低的次數，並不意味著訓練量減少了！每次練4-5組，而不是標準的3-4組，這會增加肌肉的收縮時間，燃燒更多的卡路里，並有助於減脂。你也可以用至少兩個復合動作來超載肌肉，這需要大量的能量。一旦你精疲力竭，也可以用一些孤立的動作結束結束訓練。
提高你的訓練水平
說到減脂，值得推薦練巨人組和超級組，尤其是腿。通常連續做兩次復合動作，比如深蹲和倒蹬，然後立即做腿屈伸和腿彎舉等孤立動作。這就迫使你自己的肌肉以3-4倍的努力程度來練。
巨人組讓肌肉收縮更長的時間，肉更為疲憊，能量需求更大，並且隨著這些肌肉試圖恢復，運動後脂肪的消耗更多。
訓練安排
星期一：hii（早上）
星期二：快走（上午）；推舉訓練（下午）
星期三：休息
星期四：快走（上午）；腿（下午）
星期五：hiit（早上）；牽拉訓練（下午）
星期六：牽拉訓練（上午）
星期天：腿（上午）
強迫性次數訓練也是很值得推薦的。強迫次數迫使你突破你的舒適次數，給你額外的卡路里燃燒。建議你選擇一個6-8RM的重量。一旦你覺得你不能再重復一次，找一個搭檔幫你再練3-5次重復。可以挑戰你的訓練極限！
給身體緩解壓力
堅持運動給你的身體帶來壓力。當你能平衡運動相關的壓力和恢復時間，你的身體是健康的，可以減去多餘的脂肪。然而，如果沒有給你的身體足夠的時間來恢復，也可能是一種消極的，因為你會開始產生過量的皮質醇，一種壓力荷爾蒙。皮質醇在訓練時既正常又重要，它涉及到給肌肉運動所需的能量的過程。
然而，當你的身體長時間分泌皮質醇時，它就會開始產生負面影響，比如在你不想要的部位囤積頑固的脂肪。運動不是唯一能產生過多皮質醇的壓力源。
壓力過大或職業生活也會使你的身體產生過多的這種激素。當你停止運動時，你的身體就停止產生皮質醇；然而，減少生活中的精神壓力並不是那麼容易。除了身體健康之外，還要保持你的精神和情感健康。你應該為全身的健康而努力。
保存記錄
如果你不知道你減脂進程如何，你怎麼知道你到底要減到什麼底部？所以你可以記錄在每一次飲食中的卡路里和營養攝入。這可以給你足夠的信息來進行比較，根據你目前的情況來評估實現下一個目標的最佳減脂計劃。
在制定計劃時，給自己足夠的時間進行調整。不管你有多少時間，在你減脂期寫下所有的事情：你吃了什麼，它是如何影響你的身材的，即使它對肌肉的細節或整體情緒沒有任何影響。這樣，下次你想減脂的時候，你就可以准確地計算出什麼起作用了，什麼不起作用了。
合理選擇補劑
減脂不是一件容易的事，補劑可以幫助你維持能量水平並且滿足對食物的渴望。在每一次艱苦的訓練後用燕麥和蛋白粉做奶昔，以促進恢復，促進肌肉生長，滿足你對糖的渴望，帶來飽腹感。
你還可以每天吃一些堅果，以確保你能從飲食中獲得所有必需的脂肪酸和微量營養素（維生素和礦物質）。而且，在旅行的時候，旅行包可以隨時帶著一些蛋白棒，這樣即使你很忙，你也能很容易補充所需的營養。
冬天增肌的同時也要保持較低的體脂，不然在夏天時會給你帶來很大的負擔，以及會讓你在這次減脂中掉更多的肌肉。不論在增肌還是減脂的時候都是需要讓自己做做有氧的，能夠維持一定的運動量然後保持一定的體脂。