上重量，上重量，萊維！別鬧了，健身不是盲目地練啊，兄弟！也不是一定完成多少的訓練，一定吃規定的食物。把自己捆上越多的枷鎖，反而變得弄巧成拙。
練腿也同樣道理，頭腦一下發熱，只往著死里弄，不是越累越有效果，要是看不到進步，再多的汗水也不值得。倒不如學會安排訓練，讓自己不再瞎練。
訓練動作 組數 次數
槓鈴深蹲 5 8
倒蹬 5 12
箭步走 4 20
啞鈴羅馬尼亞硬拉 4 15
腿屈伸 4 15-20
坐姿腿彎舉 4 20
超級組
坐姿提踵 4 20
驢式提踵 4 力竭
訓練技巧——槓鈴深蹲
訓練開始時，腿部肌肉精力充沛，就要用大重量練深蹲，選擇次數較低。腿部持續收縮，盡可能選擇較大的負重，增加腿部肌肉的圍度和力量。
組間至少休息1-2分鍾，如果想保持每一組的強度，利用這段時間讓自己做好心理准備，以正確的心態進入每一組深蹲動作是非常重要的，要完全轟炸腿部肌肉。
訓練技巧——倒蹬
倒蹬是一個理想的槓鈴深蹲後續動作，它可以再繼續刺激股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的同時，可以安全加大訓練量。完成5組，每組12次。
五組動作可能會比往常的組數多，盡可能有效地通過復合動作來刺激肌肉。
當然，訓練量越大，強度就越大，正確的姿勢變得至關重要。在這個動作中，建議雙腳站姿與髖同寬。雙腳放在平台中央，蹬起負重時用力要均勻。
訓練技巧——箭步走
以高次數來練這個全身動作，可以感受腿部的發力。
完成20次箭步走，需要在每次單邊箭步走就完成一個標準的箭步蹲、其實可以讓自己更加深層刺激到肌肉組織並且增加肌肉分離度。
箭步走是一項充滿活力的運動，刺激你髖部、膝蓋甚至腳踝周圍的肌肉，更好地平衡和穩定身體。向前邁步時，膝蓋盡量不超過腳尖，注意保持軀干直立。然後，每次站起來的時候，都要驅動腳後跟。
訓練技巧——啞鈴羅馬尼亞硬拉
進入更為孤立的動作，啞鈴羅馬尼亞硬拉是一個非常理想的膕繩肌動作，這都取決於怎麼做。
在這個動作中，最大限度地利用髖鉸鏈，確保膕繩肌個動作的最低點可以真正伸展。確保背部一直保持挺直，集中精力將髖部向後推。膝蓋稍微彎曲有助於增加運動行程，背部始終保持挺直，避免對下背部增加不必要的壓力。
這是一個比深蹲動作更為孤立的動作，但動作復雜，組間休息1-2分鍾。
訓練技巧——器械腿屈伸
訓練這個動作的時候，適當增加每組的次數。可以選擇每組15-20次，試著找到肌肉力竭的次數，直到讓股四頭肌不能再練下去。
在20次之前，你可能必須停下來，但如果重復20次，不會感到完全力竭，那麼就需要增加次數了。
這個動作中很容易借力，所以暫停一下，確保在每一個動作的頂部都有一個強烈的收縮。腿屈伸主要是孤立刺激股四頭肌，在最低點完全伸展，在最高點完全收縮。組間休息30-60秒，讓股四頭肌有足夠的時間恢復，然後繼續練。
訓練技巧——俯身腿彎舉
和腿屈伸一樣，俯身腿彎舉要使用更大的次數范圍來平衡腿的前後肌肉。堅持訓練孤立動作，就要避免動作過快或者借力。
每一個動作的最低點都要強烈收縮，在最高點擠壓和充分伸展肌肉。
這里有一個關鍵技巧，確保在彎舉階段腳趾向後彎曲。踝關節的背屈可以防止借小腿力量彎曲，讓你更好地驅動你的膕繩肌。休息時間保持在30-60秒，在整個彎舉過程中保持脊柱中立和直立姿勢。
超級組：坐姿提踵和驢式提踵
要想提高肌肉分離度，就不能忘記小腿肌肉。通過從膝蓋彎曲位置轉變到膝蓋筆直位置，可以刺激小腿的所有肌肉，促進小腿的生長。不要因為這是一個較小的肌肉群而害怕增加負重，在20次動作結束時，應該感到力竭。
這是一個超級組，所以結束後立即起身，馬上換驢式提踵。
小腿肌肉習慣於在行走和跑步以及我們給它們施加的所有壓力獲得生長。這就是為什麼我們需要以更高的次數范圍來增強這些肌肉的原因。每個超級組之間休息30-60秒。
每周進行兩次以上的腿部訓練，訓練間至少相隔72小時的恢復時間。
對一些主要的肌肉群造成了很大的撕裂，要確保恢復適當，營養到位和充足的睡眠，身體才能在你回來再次進行訓練之前得到完全的恢復。
擁有發達的上半身，必然要搭配飽滿線條又明顯的下半身。當你想往死里練的時候，停一停，用這些辦法把自己練得更好！