沒有人一開始就會做彎舉。這看起來很簡單，做起來卻是另一回事兒：手臂自然垂下，彎曲手臂，舉起槓鈴並重復，如果一直都是這麼做，那麼臂圍難以有進步。
訓練是真的要充分利用時間，所以手臂訓練一定要有一些技術性。我們把這些技術性羅列出來，這些點你是否已經做到？
1. 交替啞鈴彎舉——轉動手腕
啞鈴彎舉大部分都會做，通過稍稍轉動手腕，肱二頭肌的動作會感到煥然一新。這看起來是一個很小的改變，如果彎舉的過程中專注於旋轉手腕，可以確保肌肉拉伸和訓練。
彎舉不需要直上直下，啞鈴在身體兩側，手掌朝向身體，再開始動作。舉起啞鈴時，向外轉動手掌，使其朝向上方，啞鈴最後處於水平位置。這個簡單的旋轉最大限度地刺激了肱二頭肌纖維，獲得從未有過的收縮感和泵感。
肌肉控制下，下放啞鈴，手掌向後轉動到起始位置，然後以相同的方式彎舉另一隻手臂。
2. 槓鈴彎舉——沉肩，收緊肩胛骨
槓鈴彎舉是一個經典的手臂動作，但大多數小夥伴不知道要保持肩膀沉肩，可以改變動作刺激的感覺。
一般做所有肱二頭肌動作，都需要肩胛骨向後收縮，就像把肩胛骨向地面拉的感覺差不多。
2. 槓鈴彎舉——沉肩，收緊肩胛骨
槓鈴彎舉是一個經典的手臂動作，但大多數小夥伴不知道要保持肩膀沉肩，可以改變動作刺激的感覺。
一般做所有肱二頭肌動作，都需要肩胛骨向後收縮，就像把肩胛骨向地面拉的感覺差不多。
坐下來，關鍵是保持肩膀向後，靠在長凳上，孤立肱二頭肌。力竭時，會感覺到身體想要前傾，用胸部和三角肌前束借力，但這個動作不是要鍛鍊那些肌肉。收緊肩胛骨，將手肘固定在身體兩側，這樣可以鍛鍊目標肌肉。
不少小夥伴喜歡做錘式彎舉，當然標準的啞鈴彎舉會更好，因為在這個角度的上斜凳會有更好的收縮。
4. 仰臥槓鈴臂曲伸——別讓手肘過分打開
仰臥槓鈴臂曲伸是一個真正針對肱三頭肌的動作，可以用槓鈴或啞鈴。在做動作的時候都會把肘部向外伸展，這會給肘關節施加很大的壓力。
手肘保持平穩，朝向雙腿。這個動作唯一運動的是肘關節，肱三頭肌收縮和發力，避免在動作最高點鎖定手肘，保持三頭肌處於恆定張力。
5. 俯身啞鈴臂屈伸——最高點手腕旋轉
俯身臂屈伸是為了孤立肱三頭肌，但很少知道的細節是，當動作到最高點的時候，將手旋轉或向內旋轉，這會產生不一樣的泵感。它有助於刺激肱三頭肌的外側頭，而外側頭又是訓練經常被忽視的部位。
像一般的臂屈伸一樣，鎖定肩關節，將肘關節固定在身體一側，從而盡量避免肱骨移動——只有肘關節作為支點，肱三頭肌伸展。
保持動作緩慢和肌肉控制，感受肱三頭肌的刺激。
6. 胸前繩索下拉——最低點把繩索分開
將繩索固定在龍門架上，動作需要手腕外旋，最大程度地提高肱三頭肌運動的收縮質量。強調肩部鎖定並將手肘鎖定到位。
用對握得握法把繩子拉下來，把手掌轉向地面，最低點手可以向外旋，把繩索分開，給肱三頭肌帶來更多的刺激，充分享受訓練的好處。
7. 窄握槓鈴臥推——握距不要靠得太近
窄握槓鈴臥推可以讓三頭肌得到更多的訓練。然而，當很多小夥伴做這個動作時，他們往往雙手靠得太近。超近的距離只會給手腕和肩關節增加過度的壓力，增加他們受傷的風險。更重要的是，不能高效地訓練肱三頭肌！
與標准握距的臥推相比，雙手稍稍靠近，槓鈴滾花（槓鈴的粗糙部分）的末端作為食指握緊的地方。
動作進行時，收縮肩胛骨，把肩胛骨緊靠在平板凳上。
練出更大的手臂
准備好將這些調整應用到真正的手臂訓練中了嗎？把下列這個訓練計劃和建議結合起來，強壯你的手臂！
訓練動作 組數 次數
窄握槓鈴臥推 5 12-15
仰臥彎槓臂曲伸 4 10-12
單臂繩索下拉 3 12-15
繩索胸前下拉 3 15-20
雙手錘式彎舉 4 10-12
交替錘式彎舉 4 10-12
牧師凳彎舉 3 10-12
彎杆彎舉 3 12-15
如果沒有這些技術性，幫助你最大限度地刺激二頭肌和三頭肌，更多的刺激就是更多的肌肉生長。通過這些技術，你的手臂就會和其他小夥伴不一樣！
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