怎麼最近大家最近看我的眼神不一樣了？難道是變帥了嗎？後來一位好心的小夥伴告訴我，你的肩怎麼突然變這麼寬了，比以前好看多了。

說實話，其實沒什麼秘密，就是用這5個動作堅持訓練，一個月就看到改變了，從窄變寬其實也很簡單。每個動作的細節都很多，必須要記住哦。

1. 站姿啞鈴推舉

坐姿推舉一直被高估。雖然站姿推舉的負重可能會有所減少，但是站姿啞鈴推舉比坐姿推舉對肩膀的刺激更加大。

雖然負重會減少，但是站姿推舉對穩定性的要求更加高，所以練三角肌的同時還加強了核心肌群，增加身體的平衡能力。

站姿啞鈴推舉可以以全方位的動作最大限度地刺激三角肌。研究發現，站姿啞鈴推舉，使用最大范圍的運動，肘部在180度處完全伸展時，胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束、上斜方肌、中斜方肌、三頭肌長頭和小圓肌的肌電圖活躍度顯著增加。

如果在推舉過程中沒有完全伸展手肘，那就要注意下負重了。減輕負重，使用全程的動作，並通過以下的方法進步：

• 雙腳分開與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴。
• 將啞鈴舉至與眼睛水平的高度，手肘彎曲至90度左右。
• 收縮腹肌，將啞鈴向上推到一起，手肘向上伸展到180度。
• 停頓，然後慢慢地將啞鈴降到起始位置。

2. 俯臥啞鈴反向飛鳥

訓練後束，優先跳過固定器械。研究發現，與正握的練法（掌心向下）相比，用對握來練反向飛鳥，三角肌後束和岡下肌的肌電圖活動幅度最大。

雖然可能會想練固定器械，但最好使用自由重量來練俯臥反向飛鳥。自由重量不僅可以獲得更好的握姿，而且也可以更好地孤立三角肌後束。

• 臉朝下躺在平坦的上斜凳上，腳掌牢牢地放在地上，以獲得支撐。甚至可以捲起一條毛巾，放在前額下，這樣會更加舒服。
• 抓住啞鈴，手臂向外彎曲，手肘略微彎曲。
• 當舉起負重時，收緊肩胛骨，擠壓，然後控制下放負重。
• 重復。每一個動作中保持恆定的控制力和張力。

3. 俯身啞鈴反向飛鳥的21s練法

21s訓練法可以刺激到三角肌後束，中束，甚至前束。這個動作適合放在訓練的最後來練。選擇小重量，保持適當的姿勢和念動一致，最大限度地利用每一個動作。

• 俯身姿勢開始，腹部收緊，膝蓋略微彎曲。
• 前七次動作，雙手對握（掌心相對）。收縮肩胛骨，擠壓，慢慢完成離心階段。
• 手掌朝下的握法做接下來的七次動作。每次做動作時，擠壓三角肌。
• 在最後七次動作中，再用對握來練。舉啞鈴時肩膀放低，慢慢放低，保持控制。

4. 壺鈴側平舉

壺鈴側平舉的難度更加高，給前臂和肩部穩定肌肉增肌額外的難度，在整個動作中都需要控制，專注於擠壓三角肌，不要借力。

• 手肘微微彎曲，手腕緊鎖，壺鈴向上抬到手臂與地面平行的高度。
• 在頂峰收縮時，拇指向下轉，以更好地刺激中束。停頓一秒鍾，然後慢慢下放到起始位置。

5. 對握引體向上

如果沒有練過這種引體向上，那麼就錯過不少增肌的潛力。它能比傳統的引體向上更加有效地刺激到三角肌後束，而且還可以增強的核心。

• 對握抓住把手。收緊肩胛骨，向上拉，直到胸部碰到引體向上杆子。
• 保持胸部和肩膀打開。
• 最高點頂峰收縮三角肌後束，在最高點，身體和地面成45度角。穩定整個身體，慢慢下降身體到起始位置，軀干全程保持直立。

別忘了肩部結構與功能

了解目標肌肉是很重要的，肩膀由主要的3塊肌肉組成，前、中、後束，還要較小的肩袖肌群，它們共同支撐球窩關節。肩袖可以包括這四塊肌肉：小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌，這些肌肉負責過頭和肩膀的旋轉的運動。

當肩膀外旋時，前束參與肩屈，想像拇指向上向外側抬起。三角肌前束還與肩胛下骨、胸肌和背闊肌協同工作，使肱骨內旋，有效地將拇指向內和向身體中心轉動，使手掌朝後。

後束與肩水平外展的動作緊密相關，比如繩索麵拉。當肩部內部旋轉時，中束執行基本的就是肩外展，就像在側平舉中一樣。它們還進行肩外展，就像在反向飛鳥的時候，當肩膀向外旋轉時一樣。

三角肌還有一個重要功能是支撐肱骨頭部，以防止在負重時發生脫位，就像在負重農夫走中一樣。

評價肩膀是否足夠強大，除了飽滿的外形，還要有助於提高運動表現，改善全身平衡。而我們說了那麼多，只是想幫助你最大限度地促進訓練水平提高！

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