健身房裡，總有一個狀況，總有人用著超出自己承受的重量。這不是真正的大重量，因為這個無法駕馭的重量一定會讓你借力，過多的借力就會導致訓練效果大打折扣。
你肯定希望自己能變寬，變大，尤其是在練背以後。可是如果你發現練背時更多的是二頭或者其他部位有很快就出現疲勞感，那麼你的訓練急需調整！你要明白，你練的是背，而不是其他。
如何把訓練重點重新放回背部？第一個方法，是把雙手想像成一對掛鉤；另一個方法是，所有動作都從背部肌肉發力，而不是用手臂拉起。
當你掌握這一點，懂得調動肌肉發力，就可以通過先讓背部發力，用背部肌肉拉起。這樣做就很容易感受到背部肌肉在運動。或者可以再嘗試兩種方法：空握或者使用助力帶。這兩種方法減少肱二頭肌的注意力，更容易把注意力轉移到背部。
背部肌肉剖析
了解肌肉的功能對於正確訓練肌肉至關重要。
1. 斜方肌
這是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸後的所有肌肉和背部的大部分。它生長於頭骨底部的枕骨，並連接至肩胛骨和鎖骨。斜方肌的肌纖維向三個方向提供拉的力：向上、向下和向內。肌肉的主要功能是轉動頭部，聳肩。
不少小夥伴將斜方肌與肩部一起訓練，但一般它被歸納到背部訓練中。
2. 菱形肌
菱形肌生長於脊柱並附著在肩胛骨中部。肌肉的功能是將肩胛骨回縮，通俗一點就是將肩胛骨擠壓在一起。
3. 大圓肌
這塊肌肉生長於肩胛骨的外緣並附著在肱骨上。肌肉的功能是把手臂向後拉。
4. 背闊肌
這是背部最大的肌肉，呈扇形或者說是「V」形，在許多動作它都會發力。通過下拉器械，不同的角度都可以練到，也就是說，可以直接向下拉，或在任何向後傾斜的姿勢也可以。
與肱骨上端相連，沿著脊柱和骨盆束帶向下延伸。肌肉的主要功能是做到肩伸和肩內收。如果手臂處於固定的位置，那麼背闊肌可以將手臂向上拉。
5. 豎脊肌
豎脊肌是支撐脊柱的一組肌肉，包括最長肌，棘肌和髂肋肌，肌肉的主要功能是的是脊柱伸。
背部肌肉是相當復雜的。然而，有兩類主要訓練背部的動作類型的運動：下拉的動作和劃船的動作。還有訓練力量的動作，比如硬拉，抓舉和挺舉，當然後面舉出的動作更多是一種全身運動而不單單是背部動作。
分化訓練
把胸部和背部放在一個訓練日一起練是很常見的，但將背部放在單獨一天訓練效果更好，後面還可以搭配訓練二頭肌和前臂。這樣可以把所有的力量集中在背部訓練上。
由於肱二頭肌都積極參與所有背部訓練，所以先練背部後練二頭肌比較可行。每部分肌肉一周至少訓練一次。
把部位分開來訓練，每一部分每周訓練兩次，配搭有用的訓練計劃，得到充分休息以恢復，才能達到理想的形態。肌肉生長與身體恢復有關，而不是去多少次健身房。
背部訓練計劃1
訓練動作 組數 次數
槓鈴硬拉 5 15, 12, 10, 8, 6
引體向上 5 10-25
俯身啞鈴劃船 5 12
訓練筆記
硬拉是爆發性的，但在拉起和下放的過程中需要控制。在做引體向上時做動作全程，專注於背部發力，而不是肱二頭肌。雙手像是一個鉤子。在俯身槓鈴劃船中——爆發性向上拉起，最高點頂峰收縮擠壓，慢慢下放。結束後可以增加訓練手臂的訓練。
背部訓練計劃2
訓練動作 組數 次數
引體向上 3 12-30
V把高位下拉 5 12
頸後高位下拉 4 8
T槓槓鈴劃船 4 12
啞鈴聳肩 4 12, 10, 10, 6
訓練筆記
V把下拉時，把槓鈴拉向上胸部。這個動作搭配頸後下拉，使肌肉處於連續的張力下，拉到最低點時保持和擠壓3秒。T杆劃船，每個動作爆發性拉起，下放時緩慢控制。
背部訓練計劃3
訓練動作 組數 次數
槓鈴硬拉 4 15, 12, 6-8, 6-8, 4
單臂啞鈴劃船 5 8-10
坐姿繩索劃船 4 8
寬握高位下拉 4 10
槓鈴聳肩 3 15
訓練筆記
硬拉時使用比平常更大的負重。在動作向心階段中爆發性拉起，動作最高點保持3秒，然後慢慢下放。啞鈴劃船時，使用相同的次數。繩索劃船和下拉：讓肌肉處於持續的張力下，在動作最高點數5秒。
訓練背部是一個相當大的挑戰，二頭參與動作雖說是常見情況，但我們更希望獲得變化的是背部，當你掌握肌肉知識和有效動作，你的訓練效果就不會被借走了。
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