健身動起來

哪些萬萬不能忽視的練肩動作?進步神速就靠它

你是剛開始健身嗎?那一定要知道這個動作,它是你蛻變的王牌。你是練了一些時間嗎?那一定要知道這個動作,它是你突破瓶頸的王牌。真有這個動作嗎?真的有,而且很有效,而且很容易被忽視。

方法推陳出新,總是有學不完的東西,但有了方法不能照著模仿。而這些常常被忽視的練肩動作,你都知道嗎?

槓鈴推舉/實力推舉有什麼作用?

槓鈴推舉/實力推舉都可以增強三角肌。循序漸進地增加負重,會逐漸取得可見的進步。

就目標肌肉而言,這個動作可以刺激三角肌中束,也就是三角肌中間的部分。把注意力集中在這個特定區域時,可以有效地增加肩膀上的肌肉質量和肩寬。

槓鈴推舉/實力推舉是復合運動,它還可以刺激到三角肌前束和三角肌後束,甚至是斜方肌。通過這個獨特的訓練動作,可以激活上臂的肌肉!

槓鈴推舉/實力推舉最大的作用之一,是它能提高運動表現,有助於在其他訓練中表現更好,當然包括深蹲和硬拉。實力推舉的一些好處:

1. 增強肩部肌肉的力量

就增肌而言,槓鈴推舉/實力推舉是非常有效的。增加肩部肌肉的力量有助於在其他訓練動作中表現更好。把它加入每周訓練計劃的一部分,定期訓練槓鈴推舉/實力推舉,絕對是值得的。

2. 改善肩部健康和過頭訓練動作的表現

改善關節力學,增加肌肉力量,減少潛在受傷的風險,健康的肩部可以更有效地進行肩部的運動。在健身房訓練時,熱身和放鬆也是非常重要的。如果你能確保肩膀是健康有效地訓練,上半身的整體力量都會有顯著的進步。

如何正確訓練槓鈴推舉?

充分利用槓鈴推舉,需要正確地訓練這個動作,我們將全面解釋如何正確地訓練槓鈴站姿推舉。這樣,你就可以獲得最大的增肌效果。

動作該如何進行:

  • 將一個槓鈴放在深蹲架上。
  • 保證自己有足夠的空間,舉起前面的槓鈴,並且讓手臂可以完全伸展。
  • 手掌朝外,雙手比肩膀略寬。
  • 用手穩定槓鈴,而不是手指,這樣可以確保在移動時獲得更大的刺激。
  • 將槓鈴下放到肩部高度,然後重復,直到完成既定的次數。
  • 每一組結束後,將槓鈴重新放在深蹲架上,在兩組之間留出適當的休息時間。

哪個更好——槓鈴推舉還是啞鈴推舉

槓鈴推舉是肩部訓練的主要練法,可以舉起最大的負重。與啞鈴推舉相比,槓鈴推舉所需的肩部穩定力要少更多。因此,對於整個肩部的發展,可以說槓鈴推舉更有優勢。

訓練選用啞鈴推舉,有助於糾正肌肉不平衡。使用啞鈴意味著需要穩定肩部肌肉,以便正確地完成這個動作。

力量舉運動員會更多選擇槓鈴推舉,因為槓鈴推舉需要肩膀和三頭肌有非常大的力量,因此其他動作的表現更加好並且表現更好的過頭穩定力量。

競技運動員受益於肩部力量的增強,因為他們能夠更有效地進行抓舉挺舉等動作。

對於健身愛好者來說,啞鈴推舉會更適合,尤其對於控制負重這一點上,它還可以提高完成關鍵訓練模式的能力,包括深蹲、水平和垂直的推和拉的動作等。

結論

如果你把這些很棒的肩部動作中的其中一個放入自己的健身計劃中,肯定會看到顯著的效果。這一切都要歸功於運動對肌肉發展的好處。

需要用相對大的負重來獲得更大的好處,同時不應該嘗試自己可以承受的負重,不然有可能適得其反。

根據自己的水平去訓練,充分熟悉和反復訓練,如果這些不夠扎實,更難談更多的訓練方法,等到已經熟悉掌握了,更多的方法會讓你的訓練如虎添翼!健身是一個一直學習的過程,他只會讓你更優秀。

(此處已添加圈子卡片,請到今日頭條客戶端查看)

關注隨時蛻變,分享更多健身干貨!