增肌比減脂難，飲食更嚴格，卻不知道怎麼吃才是最正確的。吃錯了長的不是肌肉而是脂肪，或者吃對了，肌肉長的十分緩慢。這你就不懂了吧，其實增肌飲食的奧秘還是很多的，下面就來告訴你們十點最簡單也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的東西，重量卻沒有增加。雖然對一些人來說是一種幸運，但對於那些想變得更大的人來說卻不是。你已經准備好進行力量訓練，自我感覺良好，但肌肉好像沒有任何進步。

雖然我個人認為新陳代謝很快是多麼的幸運，但我知道想要變大的人可能會感到沮喪。如果你開始不知所措，甚至還沒有練出你想要的尺寸，讓我來告訴你該怎麼做。

10個增重技巧

接受所有這些技巧並加以運用。不要感到不知所措。你會注意到變化，僅僅是通過嘗試幾個技巧。

1.蛋白質是你的朋友

攝入魚、雞、牛肉、豬肉、雞蛋、牛奶和杏仁有助於保持高蛋白攝入。每磅體重需要補充一克蛋白質，你不需要每天攝入300克蛋白質。

如果你不能自己做飯或者飲食中沒有足夠的蛋白質，你就錯過了一個基本的肌肉生長機會。如果你吃不到足夠的卡路里，吃更多的肉。

2.你得多吃點

減肥失敗的人總是吃了很多，如果你沒有增重，你就吃得不夠。事實是，你吃的卡路里並不像你想像的那麼多。

你的身體不習慣吃所有這些食物，所以你可能不得不強迫自己去吃。如果你吃不到足夠的卡路里，試著選擇含有脂肪的高熱量的食物。像橄欖油和肥肉這樣的食物很容易增加熱量攝入。

從一份牛肉、一個黃油烤土豆、酸奶油和奶酪中攝取1000卡路里並不難。而且這些食物的營養價值也很高。

3.你也要開始吃正確的食物

在你開始吃所有能填飽你的盒裝食物之前，你需要記住你的身體需要其他維生素和營養來維持身體機能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能攝入4000卡路里，但這些食物的營養很低。

相反，攝入健康的脂肪、優質的蛋白質來源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。從甜甜圈中攝取300卡路里，而從羅非魚中攝取300卡路里，會對你的身體產生巨大的不同。

4.加上這些碳水化合物

當我們想到碳水化合物時，我們想到的是比薩餅和冰淇淋，對吧？選擇食物的時候，選擇有營養的碳水化合物來源。

吃米飯、地瓜和燕麥片會幫助你增加體重。建議你不要吃麵包、義大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低攝入量，不是說不要吃它。是說如果你攝入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

5.記錄所有攝入的食物

記錄你的食物對減肥和增重有好處。你知道你昨天吃了多少卡路里嗎？

記錄每頓飯可以幫助你衡量你需要多少卡路里。它可以幫助你記錄你的蛋白質、脂肪和碳水化合物，並為你提供反饋並進行調整。

一旦你開始記錄並了解你每天需要吃的東西，你就可以開始做出調整來達到你的目標。既然你知道你很快就會燃燒掉卡路里，不要害怕發胖。如果至少80%的熱量來自有營養的食物，你就不會簡單地發胖。

6.將有氧運動降至最低

心血管健康很重要，但長時間跑步會消耗能量。如果你喜歡跑步，像短跑或爬山這樣的高強度訓練其實可以非常有效地維持肌肉。你做的有氧運動越多，你就得吃得越多。所以為了你的健康和目標，調整有氧運動的量。

7.別忘了恢復

「肌肉是在廚房裡吃出來的，而不是在健身房裡」這句話是真的。當你舉重時，你的肌肉會撕裂，造成微創傷。

理想情況下，訓練好的肌肉需要休息48小時。當你攝入比你需要的更多的卡路里時，你的身體會利用這些額外的能量來增大的肌肉。每周三到四天的訓練足以改變身材，對於那些想要獲得顯著的增肌效果的人來說，吃比訓練得多更重要。

8.堅持

鬆懈非常簡單，但是如果你想看到真正的進步，你必須堅持。記錄你的卡路里攝入，記錄你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是減肥。

9.充足的睡眠

還記得我說過要好好休息嗎？如果你每晚沒有睡七到九個小時，你的進步就會減少。這是你身體停止運作的時候。如果你真的想取得進展，你就必須關掉電視機或者縮短游戲時間。

10.不要害怕發胖

為了增肌，脂肪也會有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是儲存脂肪，這就是為什麼你會有這樣的結果。

在一張紙上寫下你的目標體重。再加上10磅，你就可以調整你的卡路里攝入了。所以，如果你想達到185磅，在達到大約195磅之前，你都不能加少卡路里攝入。

這時你可以開始做更多的有氧運動，慢慢地減少卡路里的攝入，最終練出理想的身材。

3個額外熱量的專業提示

根據你的目標，我要給你的提示將幫助你減肥或增重。除了選出更健康的食物，記錄你的食物是你能開始做的最好的事情。

大部分的飯菜都是用新鮮的食材做的，體重減輕了很多。所以當你讀到這些提示的時候，不要以為在試圖破壞你的健康。

多吃脂肪

你主要吃的都是健康食品了嗎？你喜歡雞肉和米飯，牛肉和花椰菜嗎？下次你做一道菜時，在米飯里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然後在五花肉油脂里煮一些鮭魚，它營養豐富，味道很好。

一定要記錄下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮雞肉。

知道每份食物的分量

拿一個食品秤、量杯和量匙。就因為我告訴你要瘋狂地吃「健康的失誤」，你仍然需要記錄你的卡路里。

其實增肌並沒有你想像中的那麼難，記住這幾點重點，就變得十分輕松。脂肪可以攝入，但是要優質脂肪，能幫助你更好的恢復，更好的增肌！日積月累，你會達到你想要的結果！

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