大家都知道訓練前後的飲食十分的重要吧。訓練前的飲食吃好了，你一整個訓練的質量就提升了。訓練後的飲食吃好了，你整個訓練的恢復那想必是完美的。那麼到底該如何安排呢，看下去嘍！

如果你想讓運動表現達到最好，並且縮短訓練後的恢復時間，你需要改變訓練前後吃的食物。

訓練前後飲食並不復雜。事實上，如果你剛開始健身，或者你很少運動(每周3天，每次30分鍾)，你可以堅持目前的飲食，不做任何改變。

然而，如果你經常運動並進行高強度的訓練，確保每天攝入足夠的營養來支持訓練和恢復是很重要的。

在一份聯合立場文件中，美國飲食協會、加拿大的營養學家和美國運動醫學學院指出，「充足的營養可以促進身體活動、運動成績和訓練後的恢復」。

他們還指出，假設你每天從各種食物中攝取了足夠的卡路里，就不需要攝入額外的維生素和礦物質補劑來為身體提供能量。隨著年齡的增長，我們需要的卡路里比年輕的時候要少。但我們仍然需要所有重要的營養，我們可以從各種各樣的全食物來源獲取它。

訓練前營養是為了獲得能量，訓練後營養是為了幫助修復。碳水化合物是身體的燃料，蛋白質被用來建立和修復肌肉組織。你的身體利用肌肉中儲存的能量(糖原)來進行訓練，訓練後需要補充能量。

訓練前和訓練後的營養變化取決於你所做的訓練類型。下文將告訴你有氧運動和力量訓練前後應該注意哪些營養。

有氧運動營養

你的訓練能力取決於體內儲存的糖原的數量;我們的身體將糖原轉化為葡萄糖作為燃料。碳水化合物是人體最好的燃料來源之一，在有氧運動前後攝入碳水化合物非常重要。全穀物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳來源。

訓練前飲食

在有氧運動前一小時左右，攝入一些健康的碳水化合物(可以每天早上訓練前吃燕麥片)，再加上一點易於消化的蛋白質，比如蛋白粉（推薦分離蛋白粉）或者牛奶、雞蛋。訓練前的飲食由75%到90%的碳水化合物組成，再加上全穀物和水果等成分。

訓練後飲食

在劇烈的有氧運動後，喝白開水補充水分。你還需要攝入含有碳水化合物和蛋白質的食物或零食(例如蘋果片，香蕉加一把堅果，或者水果和酸奶做成的奶昔)。

力量訓練營養

與有氧運動相比，在力量訓練前後，你需要更多地關注蛋白質攝入。蛋白質是肌肉的組成部分。2017年發表在《美國臨床營養學雜志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項研究發現，三餐都攝入蛋白質(不僅僅是晚餐)可能有助於老年人在年老時保持體力。

訓練前飲食

在力量訓練前1-2小時吃一頓飯，這頓飯由大約75%的碳水化合物和25%的蛋白質組成。用豆漿、蛋白粉、水果和做的奶昔是不錯的選擇，或者是一份蔬菜拌豆腐？

訓練後飲食

訓練後也一樣，飲食配比大約是75%的碳水化合物和25%的蛋白質。在訓練結束後2小時內補充能量。這個時候，蛋白奶昔是方便又快速的選擇，也可以選擇營養豐富的小吃，比如核桃酸奶配蘋果片。

給晨練者的小貼士

如果你在清晨訓練，不想早上太早起床把時間都浪費在消化飯上，可以選擇少量的好消化的訓練前飲食。可以是一杯蛋白粉，或者一個蘋果加一些杏仁黃油。然後你需要在訓練後更加努力地補充能量

訓練前後一定要及時的補充營養，這個時候會有個肌肉營養缺口，你若不及時補充，你的訓練和恢復就會沒那麼好！要想練好，那麼久努力訓練，合理飲食！超越自己，只是時間問題！

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