背部細節出不來怎麼辦？引體向上，就一個動作使勁懟，不要管別的任何東西，當你把引體向上做得爐火純青時，你的背要不好都難！高位下拉等一些背部動作，其實都是簡單版的引體向上，你若現在還拉不起來，沒關系一步一步來！
不得不說，大多數經典動作都很難，大多數人都會選擇練新的並且改進過的訓練。這很可悲。坦率地說，這種態度表明人們越來越懶惰。經典動作經過了考驗。它們的效果經得起考驗。一個很好的例子就是引體向上。
引體向上很難，特別是對於新手。大多數人都會把引體向上練成了高位下拉。高位下拉的重量再大也沒用。我現在告訴你，花時間做引體向上是最好的方法！它將發展優質的肌肉、力量、爆發力和身體意識。
初學者要點
這篇文章是為了關注初學者。那些引體向上只能重復3-5次的人也屬於同一個級別。如果你是一個肌肉發達的人，高位下拉能拉很重，而引體向上只能拉一次，讓我告訴你，你不算強壯。
許多「重量級人物」由於完全忽視了引體向上而經歷了同樣的問題。想像一下，如果你能經常練引體向上，你的肌肉會變成什麼樣。你的背非常寬。我要說的是：任何人開始練引體向上都為時未晚，而且收益頗豐。
基礎要點
有兩種基本的引體向上：
寬握引體向上
雙手分開超過肩寬，掛在杆子上。拉到下巴的高度，然後暫停。重復。
反握引體向上
它幾乎與前一個引體向上相同，但握法不同。你的手掌將面向你。動作是一樣的。
這兩種是傳統的引體向上。沒有比這它們更好的練法了，每個都有自己的優勢。寬握主要針對你的上背闊肌。反握引體向上主要刺激你的下背闊肌、中背部以及你的二頭肌。定期練這些引體向上將顯著地增強引體向上的能力，以便為更難的引體向上做好准備。
引體向上要點
你現在做引體向上的狀態應該是100%誠實。只需掛在杆子上測試一下，看看你是否能做到。如果你不能重復一次，不要感到羞恥，因為這一點很快就會改變，因為你將投入時間和精力改進你的能力。
沒有理由對結果感到氣餒，因為這將作為一個測量過程供你參考。在了解了嚴酷的現實之後，把它寫下來。這是你目前的引體向上狀態！接下來你要做的就是找到一個杆子。
杆子可以在任何運動場，任何建築工地，甚至在你自己的門口找到！
改善引體向上狀態的要點
為了改善當前的引體向上狀態，可以使用多種方法。沒有什麼方法比其他方法更好，因為不同的人會以不同的方式做出反應。一種方法可能對一個人不起作用，但會對另一個人產生巨大的改進。測試什麼對你有用。
你需要知道的
力竭：在一次動作中，你的工作肌肉已經完全疲勞，不能再以正確的姿勢來完成一次額外的動作。你應該在熱身組中練到肌肉暫時衰竭的程度，並且經常超過這個程度。
停息訓練：第一組練到力竭。休息5到10秒，然後用同樣的重量再做幾次。根據你的能量水平和你想拉動的距離，做一次或幾次。有了這項技術，你可以以相同的重量練更多次動作。
離心收縮：一個或兩個夥伴幫助你舉起比你通常舉起的要重10-50%的負重來完成動作。然後你自己慢慢地降低負重。
下面是兩種方法，你將使用它們來改善引體向上狀態：
靜態保持
這個方法基本上就是掛在杆子上。你將要做的是穩定在頂端位置，保持這個彎曲的姿勢，直到你的肌肉疲勞迫使你掉到地上。休息，然後再重復。你可以在一個訓練中使用所有不同的握法。
離心動作
選擇你要練的引體向上，然後跳起來，這樣你的胸部就可以越過杆子了。地心引力會起作用，讓你慢慢降低身體。盡你所能，在下沉時抵抗地心引力。當你雙腳著地時，再跳一次，重復離心動作。
以下是一些個人的方法，你可以重復幾次引體向上，但努力完成3-5次：
停息次數
一個傳統的練法是通過不斷地運動，直到達到所需的重復次數。由於你在第一組就力竭了，你需要在每次重復之間增加休息。例如，你不能拉3次引體向上，那麼使用停息次數肯定是有用的。
使用此方案的練法如下：第一次重復-暫停1秒-第二次重復-暫停1秒-第三次重復-暫停1秒-第四次重復-暫停1秒-第五次重復-暫停1秒。正如你看到的，你剛剛打破了你的3次引體向上的極限！你也可以一次做兩次，或者暫停不到一秒鍾，讓你的身體落地，然後再做另一次。
增加效果的要點
你肯定會問「高位下拉已經很棒了，為什麼還要練引體向上？」。我會告訴你，引體向上可以增強其他動作的能力。
以下只是幾個例子：
增加握力
在各種阻力訓練中，握力是很重要的。你不能用薄弱的握力舉起難以置信的重量。如果你因為握力不足而不能刺激肌肉，那麼你最強壯的肌肉是無用的。做引體向上肯定會改善這方面，因為你將以100%的體重來練引體向上。
提高整體牽引力
你的牽拉肌肉由背部、斜方肌、二頭肌和前臂組成。每個肌肉都有主要的訓練方式，特別是在健美，即槓鈴劃船，聳肩，二頭肌彎舉和手腕彎舉。這些運動有什麼共同點？它們都有「拉」的動作。如果你想對它們施加極大的壓力，你需要增強一些基本的拉力。做引體向上肯定會幫助到你。
平衡上半身肌肉
你應不惜一切代價避免肌肉失衡。這最終會造成不必要的傷害，阻礙你的運動。造成這些不平衡的一個常見原因是過度集中於推舉練習（臥推、推舉等），而忽略了你的牽拉肌肉。練習引體向上一定會在促進上半身的肌肉平衡方面起到推波助瀾的作用。
增強你的推動肌肉
與前一點相關，練習引體向上將增強你的牽拉肌肉，並最終將增強你的推動肌肉。牽拉和推動肌肉是拮抗肌肉。這意味著當你做推舉運動時，你的肌肉會穩定體重，反之亦然。正如你所看到的，這些只是為什麼初學者需要練引體向上的幾個原因。
結論
在這里，你會驚訝地發現，在4周的時間內，一周兩到三次的引體向上訓練會幫助你你立刻打破舊記錄，創造新記錄！所有方法都適用於所有基本（甚至進階）的引體向上。當你能夠通過最困難的階段，拉起來，你可以練的種類和次數幾乎是無限的！
當你做好引體向上這一個動作時，你的背部細節已經刻畫的很明顯了。引體向上不僅可以鍛鍊你的背部細節，還有很多小肌肉群都可以帶到，這就是一舉多得！所以，認真做好引體向上，是有很多好處的！
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