自己明明和別人做了同樣的動作，為什麼別人的肩膀看起來就蹭蹭蹭的增長，自己的卻原地踏步一成不變？那麼你有想過你自己做的動作時真的正確的嗎？一個小小的細節就可以讓你失之毫釐,差之千里！
反向飛鳥是可以訓練三角肌後束的動作，後束在平常的訓練中很難練到。在本文中，我們為您提供了一個完整的指南，幫助你在反向蝴蝶機上做反向飛鳥，從而在這個偉大的動作中獲得最佳的收益。
三角肌解剖
你的肩膀或三角肌由三塊肌肉組成。三角肌前束接鎖骨的外三分之一。它是一個三角形的肌肉，它的另一端連在手臂的結節處。三角肌前束的肌肉纖維從鎖骨到二頭肌呈傾斜狀。所以，為了有效地鍛鍊三角肌前束，你需要做一些沿著這些肌肉纖維路徑的動作，例如舉起手臂並交叉。像繩索前平舉這樣的動作可以有效地做到這一點。
三角肌中束起源於肩膀中間的骨頭的」小腫塊」，稱為肩峰突，你能感覺到它的位置。它向下延伸到手臂頂部，與前束有相同的起始點。這肌肉呈球狀。為了與中束肌肉纖維的方向一致，你需要將手臂向側面舉起。
這就是為什麼側平舉是一個非常有效的動作，直接刺激三角肌中束。
三角肌後束是一個長方形的肌肉位於肩膀後面。它起始於肩胛骨的外脊柱。它向下延伸到上臂，作為其他兩個三角肌的頭部。因此，纖維向下穿過斜方肌，到達手臂。
三角肌後束的一個關鍵功能是協助肩袖向外旋轉
三角肌後束的最佳工作方式是橫向伸展。這是手臂在橫向面上向後延伸到身體後面。這個動作將使三角肌後束最大限度地收縮。反向飛鳥是一個有效的動作。
在三角肌三個束中，三角肌後束最容易被忽視。原因是顯而易見的——前束和中束是比較明顯的，容易受到注意；做幾組前、中束的訓練，你的肩膀會立刻變得更大和更寬。但三角肌後束根本看不見。他們像不受歡迎的客人一樣在你的身體後面。結果，他們被忽視了，結果男人的肩膀發育不平衡。那不好！
為什麼要訓練後三角肌？
如果忽略了後三角肌，會造成肩膀的力量和發育不平衡。這實際上是一個常見的問題，因為許多健美運動員和一般的健身愛好者把太多的鍛鍊時間花在前束和側束，而很少練後束。
發達的三角肌後束將大大有助於擴寬肩部。它們也會使你的三角洲變厚。訓練三角肌後束除了有外觀上的好處之外，你的姿勢也會改善。
如果你的三角肌後束無力，你會有一種傾向，下垂，導致圓肩，胸部凹陷。事實上，這是生活中常見的問題，因為人們在智慧型手機上花費了大量的時間。鍛鍊你的三角肌後束和斜方肌可以讓你克服不良的姿勢。
如何做反向飛鳥
坐在反向蝴蝶機上，面朝座位。把椅子放在合適的高度，這樣當你抓住把手時，你的手和肘部與肩膀成一條直線。設置把手的位置使其盡可能遠離身體。保持軀干直立，背部保持中立。把你的胸部放在靠椅上，抓住把手。
手掌側邊向外推把手，以緩慢可控的動作將手臂盡量向後拉。在最大運動范圍內，手臂應直接伸出身體一側。現在專注於擠壓後三角肌。回到起始位置，然後重復。
在反向蝴蝶機上進行反向飛鳥的一個好處是它能將你鎖定在一個精確的動作中。這意味著你無法通過降低手臂或利用慣性欺騙自己完成動作。
組數和次數
三角肌後束是三塊三角肌中最小的一塊。他不需要像前束、中束那樣有大重量的訓練。你應該在肩部訓練最後最後束訓練。這意味著你已經完成了前束和側束的訓練
你應該選擇一個合適的重量，讓你以完美的動作形式做完10-15次。因為這可能是你訓練中的最後一個練習，所以你應該全力以赴在刺激後三角肌。我們建議採用以下次數和組數的方案。…
第一組–15次（30秒休息）
第二組–（稍微增加重量）12次（30秒休息）
第三組-盡可能多的次數
反向飛鳥的避免事項
在兩次動作之間暫停-你需要在兩次動作之間保持一個恆定的節奏。不要在動作之間停頓，否則你可能會給練習帶來不必要的動量。
使用太大的重量，這是一個常見的錯誤，因為人們發現很難孤立三角肌後束。結果，它們的重量增加了很多，周圍的肌肉群，如斜方肌和背闊肌，會傾向於借力。降低重量，讓目標肌肉有感覺。從機器上的第一塊重量板開始，做標準的動作。
如果健身房沒有反向蝴蝶機怎麼辦？
反向蝴蝶機是一種相當專業的設備，在某些健身房裡是找不到的。那麼，有沒有什麼好的替代方法可以僅僅用啞鈴或繩索來完成這個動作呢？
是的，他們在這兒。…
傾斜側平舉
這是傳統啞鈴反向飛鳥的變式動作。一隻手拿一個相對較輕的啞鈴，向前靠在架子上，這樣你的軀干就成了45度角，確保你的脊柱處於中間位置。讓啞鈴懸在你的一邊。
手掌朝前，抬高手肘，使其與身體成一定角度。當你轉動並抬起前臂時。這將會在外部旋轉肩部。盡可能抬高手臂，然後保持並且頂峰收縮。在2-3秒的保持後，你會感覺到三角肌後束有劇烈的抽筋，慢慢回到起始姿勢，然後重復。
做這個動作時，一定要保持肩膀挺直。同樣要記住，在這個動作中，不是把手臂抬到身體側邊，而是抬向背後。
繩索W平舉
要做繩索雙平舉，你需要一個雙把手和低位滑輪。把滑輪設置在最低的位置，裝上相對較輕的重物，抓住把手。
面向機器站立，雙手向內旋轉（拇指互相指向對方）。現在，把你的手臂伸出來（讓它們進行外旋），盡量往上和向後。這個動作應該讓你的手臂形成一個「W」。你的手肘應該朝著這個方向，大拇指也會跟著。所以，你應該盡量把手肘和拇指向後推。
在動作的離心階段時，把伸回手臂，這樣拇指就可以再次指向對方了。
為了使這個動作更具挑戰性，在收縮的頂部位置稍微向外伸展手臂。這將對三角肌後束施加最大壓力。
如果你沒有龍門架，你可以用啞鈴做同樣的動作。做動作時，臉朝上躺在長凳上，雙腳鉤住長凳末端。把一對輕的啞鈴放在長凳下面的地板上，然後抓住它，這樣你的拇指就可以彼此相對了。
現在做與繩索時同樣的動作，把手臂伸出來，並盡可能的向上和向後。記住用手肘引導，在頂部位置時用手肘和拇指向後推。從最上面的位置伸出你的手臂，然後慢慢地返回。
通過這個動作，一個有經驗的健身者應該可以用每個5磅的啞鈴！
反向飛鳥與俯身飛鳥
反向飛鳥與俯身飛鳥都是訓練後三角肌的有效動作。它們都能很好地刺激到上背部頂部的小肌肉，也就是所謂的三角肌後束。但、如果你不想在訓練中同時做這兩個動作，那麼哪一個更好呢？
俯身飛鳥時，坐在長凳的末端，雙腳並攏，身體前傾，使胸部靠在大腿上來完成的。手持一對啞鈴，張開和合攏雙臂，將肩胛骨收攏，從而收縮三角肌後束。
這是一個相當精確的動作，有很多運動部分。你需要讓他們都做的正確，才能使後三角肌從中受益。在這個動作中，你的平衡和穩定性至關重要。還有一種習慣是，在離心階段時，把軀干向後拱起，從而給動作帶來慣性。也會通過彎曲肘部使二頭肌參與動作來作弊。
而對於反向蝴蝶機來說，只要你將座椅放在正確的高度，就能實現手、肘和肩膀的正確對齊，以及非常單一的動作。這是反向飛鳥的一個關鍵優勢。因此，在反向蝴蝶機上進行練習時，你所要考慮的就是在每次動作時收縮擠壓三角肌後束。
另一方面，在做俯身飛鳥時，你沒有鎖定在一個固定的運動模式上，這意味著你必須依靠穩定肌肉，以實現平衡和穩定。這將增強這些輔助肌肉——這是使用反向蝴蝶機無法獲得的好處。
俯身飛鳥的另一個好處是它更實用。當你在健身房鍛鍊的時候，你的最後一個動作的是反向飛鳥時，你很可能會需要等別人的反向蝴蝶機用完。一對啞鈴和一個安靜的角落來做俯身飛鳥，這樣你就可以完成動作並離開，這樣你就可以繼續你的生活了！
結論
反向飛鳥是一個有效的後三角肌動作，可以讓你估計這個經常被忽視的肩膀區域。還有其他同樣有效的動作，但你需要正確地完成。最重要的是，無論你選擇做什麼樣的後束動作，都要始終如一地完成，並在訓練最後做。你所付出的努力將會得到完全發達的圓肩膀和大大改善的身體姿態。
反向飛鳥在做的時候一定要固定住自己的肩胛骨，避免晃動，不然都是在借力。至於重量則更推薦中等重量持續做組，畢竟單關節運動，不怎麼適合上大重量，避免受傷。細節到位，重量根本不是問題，至於變大，就是時間問題！
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