他的胸肌很大，又很飽滿！一定是基因好，一定是吃蛋白粉的，一定是用了什麼東西的。那不如說，是練深蹲練出來的，估計這個答案會更好。
然而，在沒有足夠的努力之前，最能影響你的也許是方法，不是盲目追求超大重量的臥推，搞不好受傷幾個月就不能練了，也不是方法很單一地使用，這對胸肌的持續成長沒有什麼很大的幫助，這時候你必須要掌握以下訓練技巧。早日成為被別人羨慕「基因好」的人。
1. 掌握常規訓練動作
胸肌訓練的第一條規則就是堅持訓練常規的動作。平板臥推，啞鈴臥推，上斜臥推和飛鳥都是常規的訓練動作。
這些動作的效果都是禁得起考驗的，即使是經驗豐富的專業運動員都要掌握這些動作的技巧。
2. 擠壓收縮
不少人的臥推都在練什麼呢？做一組動作，增加重量，然後推完就結束了。雖然這確實比窩在家裡的沙發上要好，但是還可以運用簡單的方式來刺激到更多的肌肉纖維，迫使更多的血液輸送到肌纖維中，並通過臥推或者其他動作刺激胸肌的生長。
用力握緊杆子，完成一組動作，在練胸肌動作中，在每一次動作的最高點用力擠壓胸肌。
3. 掌握訓練技巧
我們經常在網上看到一些臥推失敗的視頻，這些小夥伴都是做非常愚蠢的事情。他們有可能姿勢錯誤或者借力，只是為了舉起更大的重量而臥推就是一個常見也非常危險的錯誤。
在進行胸肌訓練的時候，需要保持每次動作的正確性，使用完美的訓練技巧。只有這樣，才可以有效地刺激到胸肌，促進肌肉生長並且避免受傷。
4. 超級組訓練
用超級組來練胸肌可以非常有效地刺激你的胸肌，募集更多的肌肉纖維，最大限度地使肌肉力竭，促進肌肉生長。超級組可以在較短的時間內增加針對胸肌的訓練量，因為在超級組中，兩個動作之間是沒有休息時間的。
把復合動作和孤立動作結合起來是一個非常好的訓練方法。把啞鈴臥推和繩索飛鳥結合在一起來練。
5. 遞減組訓練
遞減組是另一種轟炸胸肌的方法。假設一下，如果一個動作要練4組，每組8-12次。完成既定的組數，然後在最後一組，組間不要休息。減少25%的負重，練到力竭。
這就是遞減組，可以顯著地增加訓練量以獲得最佳訓練效果。
6. 增加肌肉處於張力的時間
這個技巧不需要搭檔來輔助。增加肌肉處於張力的時間，需要用緩慢而可控的速度來完成動作。
不要快速草率地完成每一次動作，慢慢來。每個動作的范圍都是完整的，但是不要鎖死關節。尤其是在離心階段，緩慢地下放。在下放過程中，肌纖維會被拉長。下放所需要的時間越多，對肌肉的刺激越明顯，生長效果越顯著。
7. 從各個角度刺激胸肌
從平板、上斜和下斜角度刺激你的胸肌，從多角度刺激胸肌會比從單一角度刺激胸肌的效果更加顯著。
同時，可以調整握距。研究表明，從多種角度進行胸肌訓練是發展上胸肌和下胸肌的最佳方法。
8. 結束訓練的動作
每一個部位都有一個結束動作。通過多個動作來結束訓練，或者只是一個動作，把更多的血液泵入胸肌中。胸肌的泵感會非常顯著，最終胸肌會越來越大，越來越強壯。
可以把這些動作作為結束動作：
3組啞鈴直臂上提，每組練8-12次，然後再做伏地挺身，做到力竭。
不是重量越大，效果越好；也不是次數越多，訓練越到位。訓練不能過度，因為肌肉變得更大，訓練只是其中一個要素，准確到位還是兼顧有效的技巧！你的胸肌你做主，不要再盲目搬重量了。
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