訓練完後，你們是否立馬一杯蛋白粉下肚，然後吃上自己做的營養餐，但是你發現自己這個時候並沒有食慾，都是靠著毅力「塞」進去的。其實訓練後的黃金營養補充時間沒有你想像中的這麼短，你有足夠的時間緩一緩！
訓練之後，在一段特定的時間內可以通過燃燒卡路里來促進恢復。找出你訓練後補充營養的最佳時機，理解訓練後營養的重要性。
說到訓練後的營養，最佳時機就是訓練後身體對營養特別敏感的時候。可以把這個時候的肌肉想像成一塊海綿，它會快速吸收組建和修復肌肉所需的營養。研究表明，這種反應發生在訓練後的30-45分鍾，持續時間最高達兩個小時。
運動激活了促進這種「海綿」反應產生的幾個因素：
1、它會激活刺激糖原生成的酶，糖原是一種葡萄糖的儲存形式，在劇烈運動中給身體供能。雖然在訓練之後身體也會生成和儲存糖原，但在訓練後最初的這段時間內，糖原的形成和儲存速度最快。這對於肌肉和肝髒為未來的訓練儲存能量很重要。
2、肌膜變得更容易滲透，允許所需的營養物質更輕松地流入肌膜。
3、人體細胞對胰島素變得更加敏感，胰島素是控制葡萄糖的激素。
恢復營養之所以重要，主要有兩個原因：
首先：它代替了在隨後的訓練中維持運動水平所需要的能量和營養。
其次：在你最近一次訓練後，它提供了修復和組建身體組織所需的營養分子。
什麼樣的人需要訓練後營養？
最佳時機對那些高強度訓練的運動員來說是最重要的，比如說耐力運動員。最佳時機對於其他人也很有效，包括努力訓練一小時以上的人，希望通過具有挑戰性的抗阻訓練來改善身體結構的人，以及在訓練時很難保持體重的人。一些研究還表明，訓練後營養有助於老年人保持瘦肌肉組織。
那些運動強度為低至中等水平和/或少於一小時的人，運動後立即補充營養為他們帶來的效果不明顯。重要的是權衡攝入的總熱量對恢復的影響。
訓練後應該吃什麼？
研究表明，如果你想讓營養發揮最佳作用，碳水化合物和蛋白質的搭配是穩贏的。碳水化合物有助於增加機體能量，加速肌肉中的蛋白質合成，而蛋白質則提供胺基酸來修復和組建全身組織。
有很多方式可以讓我們同時攝入碳水化合物和蛋白質。天然食品總是很好的選擇，但是補劑很方便。如果你經常攝入補劑，盡可能多搭配天然食品，為身體提供多種營養。
建議搭配：
1、兩杯低脂巧克力牛奶
2、一杯酸奶和一份餅干
3、含碳水化合物和蛋白質的營養棒
4、含水果和蛋白質的奶昔
5、肉奶酪三明治
6、半杯奶酪加一杯水果
7、兩根香蕉和一杯蛋白粉
一般來說，每千克體重攝入1-1.2克碳水化合物，從搭配15-25克蛋白質開始，上面的營養可以參考來搭配。
訓練後不要馬上進食，你有足夠的時間讓自己緩一緩，舒舒服服的洗個澡，然後半小時後再進食，這樣對吸收以及恢復都有很大的好處，也不會讓你對食物產生厭惡的感覺。
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