你試過給你自己量手臂維度嗎？如果是增加了，一定會高興。如果是沒有變化，那一定會有點小失落。不過再怎麼樣，都不會天天去量吧，這時候肌肉都想和你說，你是惡魔嗎？

但是，想讓臂圍突飛猛進，不事要靠量尺，而是靠這3個絕招，國際著名的奧賽選手都在用，你值得擁有！現在來仔細看看，不了解的話來多交流。

機械張力是刺激肌肉生長的主要機制，特定關節角度會影響肌肉力量的增強。

所以，在整個彎舉的范圍內最大限度地提高機械張力，對於提高訓練效果是至關重要的。

技巧1. 雙腳分開站

在正確地進行任何動作之前，必須先正確地准備起始動作，對於站姿彎舉，需要一個較高的姿勢，手臂伸展在身體兩側，大約與肩同寬的握距。但一個通常被忽視的方面，就是要正確的腳的站位。

很多小夥伴雙腳會平行站，這樣在身體的矢面變程一個很小的支撐。這里有個問題，彎舉是本來就在這個平面上做功。彎舉時，槓鈴在身體前方移動，同時重心會向前移動。

為了要適應這樣的狀況，做動作時身體會向後靠，避免身體摔倒，特別是當負重很大的時候，向後靠更加明顯。在連續做動作的時候，這樣身體會上下擺動槓鈴，減少肌肉的參與。

雙腳不要並排站著，稍微前後分開站，讓負重均勻分布。這會在身體的矢狀面上提供更大的支撐，平衡前後移動的重心。身體會更難靠後，來保持姿勢。

同時也不要分開太多。一隻腳放在另一隻腳的前面，腳跟抵腳趾，就足夠了。分開太遠並不會更好，這會使身體更容易失去重心，在額狀面更難保持姿勢和平衡。

當手肘彎舉到90度時，前腳的腳趾和槓鈴杆在同一條垂直線上，這就確保重心始終在腳的支撐上。

技巧2. 不要認為是舉起槓鈴，而是想像收縮和拉伸

這個毛病估計不少小夥伴也會犯到，把槓鈴舉起來時，手肘前移。這時候關心的只是將槓鈴從A點移動到B點。這樣做會減少甚至完全消除對肱二頭肌的刺激，最終會減少針對肱二頭肌的機械張力——刺激肌肉的主要驅動。

把心思放在除做好彎舉，還有把手臂充分伸展的動作上，這會使二頭肌在完整的范圍內完成這個動作。

當把槓鈴彎舉到一半至四分之三時，也可以把槓鈴往身體方向擠壓。在整個彎舉的范圍內，手臂應該越來越靠近身體。擠壓肱二頭肌，把槓鈴向身體方向移動。

這就是為什麼技巧1和技巧2那麼重要。彎舉主要是為了保持肘部的扭矩，而肱二頭肌必須與之對抗，這樣可以確保針對目標肌肉始終處於機械張力。

扭矩實際上就是我們所說的阻力，繞著關節進行軸運動。這是力和距離的乘積，在彎舉中，我們說的是手上的重量（力）和力臂——力線和軸之間的最短距離。

為了確保肱二頭肌始終對抗阻力（扭矩），來自杆的力線必須始終保持在肘部的前面。一旦力線與肘關節成一直線或向後傳遞到肘關節，相對於肱二頭肌的力臂就消失了，所有阻力和機械張力都消失了，不利於刺激肌肉。彎舉實際上是保持肘部前方的力線，以保持機械張力。

技巧3. 注意離心收縮

不少小夥伴把槓鈴彎舉到最高點，動作就結束了，然後把槓鈴下放到起點。槓鈴彎舉，把槓鈴擠往身體方向擠壓，這只是做了動作的一半。還要控制把槓鈴下放到起始位置，這是彎舉的伸展部分。

正確完成彎舉下放的階段首先是先想像這個槓鈴是一塊玻璃，它就在你的手臂上，就必須得輕輕放下。要求用肌肉來控制負重，從而在整個彎舉的過程中保持機械張力。

讓槓鈴杆迅速向下掉，會消除肱二頭肌的機械張力，而且會增加受傷的風險。槓鈴向下移動得越快，動量就越大。動量越大，就需要更大的沖擊力來抵抗它。沖擊力是短時間內施加在負重一個大的力。

技巧2和技巧3可以用於所有彎舉的變式動作，如繩索彎舉和上斜啞鈴彎舉。

關於借力的真相

留意下自己的健身房，你會發現至少有幾個小夥伴在彎舉時使用不良的姿勢，但仍然有很好的肱二頭肌。為什麼？研究發現，即使不增加彎舉的重量，使用中等負重也會增加肱二頭肌的扭矩，負荷的適度增加和借力的使用使扭矩進一步增大。

雖然過度使用借力會降低對目標肌肉的刺激，但由於這樣會減少可以完成的動作次數，重量的過度增加會減少對肌肉的總刺激，從而明顯縮短肌肉處於張力下的時間。

那這是否意味著借力有利於肌肉生長？借力仍然存在機械張力，但並不意味著利用借力和避免借力一樣有效。

借力完成動作只是在部分動作范圍內增加機械張力，並不在完整的訓練范圍內完成。所以，盡管借力可能會讓你在整個動作范圍內移動槓鈴，從機械張力的角度來看，它本質上是一個部分動作。

特定關節角度可以在動作的某個范圍內增加肌肉的力量增益，此外，半程動作比完整動作產生的肌肉刺激更少。

所以，大多數訓練動作的行程都要是完整的，沒有借力的，當然在訓練的最後增加一到兩個借力動作也可以延長肌肉處於張力的時間，但要確保不是所有的動作都借力。

即便你再熟悉彎舉，這些技巧也許你都沒有在意，甚至還不知道怎麼練得更好。如果你不想天天用量尺去量自己，那麼就用它們來讓自己臂圍變得更大！

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