健身房裡總看到很多人做著一絲側平舉的動作，什麼是側平舉，簡單來說就是把啞鈴在身體兩邊舉起，達到練習肩部的效果。但是真的把肩練好的，少之又少，健身房裡有的重量太大在借力，有的是手肘在動，肩不懂，還有的在表演各種技巧，其實這樣練10000次都不會有進步。所以，是時候要重新去學習什麼叫練肩了，接下來就是詳細的講解。

肩膀是由關節、骨骼、神經和肌肉組成的極其復雜的結構。肩膀的解剖結構確定它是身體上運動范圍最大的關節。同時，這個關節的復雜性極容易受傷，容易引起神經沖擊或肩關節脫位。

肩部有六個主要動作：1. 屈、2. 伸、3. 外展、4. 內收、5. 內旋、和6. 外旋。

肩部屈曲，上臂會朝著面部抬高；肩部伸展，手臂向後移動到身體後面；肩部外展，手臂向上、向外移動到身體的兩側；肩部內收，手臂被拉向身體側面；手臂在肩水平面上移動，做肩水平外展和內收，例如夾胸和反向飛鳥。

三角肌的解剖學

肩部肌肉被稱為三角肌，或稱為「三角形」。三角肌是一種帽狀結構覆蓋在肩關節上，三角肌是一整塊肌肉，但它有三個不同的束。

它們是我們肩胛骨末端的大而圓的肌肉，三角肌位於三頭肌的正上方，與胸肌相連，三角肌也連接上背部的斜方肌。

三角肌的解剖

三角肌實際上是三種不同的肌肉束，有三種不同的功能：三角肌前束朝前，三角肌中束在兩側展開，三角肌後束在朝後。

在肩關節上方的寬肌腱連接處，三角肌的三個束合並到一個肌腱，連接到上臂的肱骨。前、中束起始於鎖骨，後束起始於肩胛骨。所有三個頭部必須充分發育，才是優秀的肩部。當你的體脂足夠低的時候，你可以看到三個束在訓練時收縮。

三角肌的作用

毫無疑問，三角肌在運動中的參與度很高。事實上，在棒球、網球、壁球、游泳、排球和武術等運動中，肩膀參與所有的投擲、旋轉和打擊動作。三角肌的作用是基本上把手臂從身體上移開。

三角肌的功能

前束：把手臂舉到身體前面或將手臂舉過身體。

中束：使手臂垂直於身體（外展），遠離身體的一側。

後束：主要將手臂向後拉

三角肌和斜方肌

斜方肌負責抬起你的肩膀，轉動肩胛骨，轉動頭部。這些肌肉群是如此緊密地聯系在一起，在某種程度上，許多相同的運動對兩者都有效。可以把三角肌和斜方肌的訓練放在練肩日，因為它們在動作技術上是肩膀的一部分。

肩袖肌群

三角肌與肩袖肌群協同運作，肩袖肌是一個共同的稱呼，描述了四個小而深的固定肩膀的肌肉。這些肌肉使手臂在肩膀處旋轉。

盡管是一個幾乎看不見的肌肉群，肩袖可以穩定肩膀和增強力量，對於肩膀是必不可少的。四塊肌肉都來自肩胛骨，穿過肩關節，附著在上臂的肱骨上。

肩部訓練動作

三角肌的不同部位在做胸部運動（推）或背部運動（拉）時都會參與。事實上，很難想像上半身的訓練動作會不涉及到三角肌。

整個三角肌區域必須要充分訓練，這樣它就可以明顯地與胸肌和斜方肌分開。肌肉線條是健美運動的關鍵部分。有些人的三角肌天生有更大的分離度，而其他人必須努力訓練，才能實現。

小夥伴們通常在開始認真的力量訓練後很快就會長出寬肩膀，但肩部的厚度更難訓練，而且需要更長的時間。厚度（飽滿度）是將愛好者與一般小白區分開來。

三角肌訓練動作分為三種主要類型：（a）過頭肩推，（b）直立劃船和（c）平舉。有些肩部動作對三角肌的三個束都有不同程度的刺激，但大多數動作都只刺激一個束。通過肩推，可以將重量直接舉過頭頂。肩推會刺激三角肌的三個束。通過平舉，可以將啞鈴以弧線的軌跡舉到身體的前部、兩側或後方。

下面列出了各種針對肩部肌肉的動作

前束 中束 後束 肩袖肌

槓鈴肩推 啞鈴側平舉 俯身啞鈴飛鳥 肩外旋

啞鈴肩推 繩索側平舉 俯身繩索飛鳥 肩內旋

啞鈴前平舉 器械側平舉 反向蝴蝶機 上斜側平舉

槓鈴前平舉 槓鈴直立劃船 器械後束飛鳥 繩索側平舉

繩索前平舉

訓練動作 組數 次數

啞鈴推舉 4 6, 8, 8, 10, 12

直立劃船 4 8, 8, 10, 10

坐姿俯身側平舉 4 8, 8, 10,12

單臂啞鈴側平舉 5 12, 12, 12, 15, 15

站姿槓鈴前平舉 3 8,10,12

把肩練好，還可以帶動手臂成長，每個小夥伴都應該有這樣的潛質，拋棄雜亂無章的練法，搞清楚自己的三角肌，才讓自己練出更好的倒三角身材。

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