所有大神都練過引體向上，連冠軍都要練，這不就是高中體育考試的科目嗎？就是它！但是很多人做幾個標准都做不了，這個黃金動作你如果想練出理想身材就必須要學會了！那怎樣開始呢？

健身更需要對症下藥，有時練不動，是沒找到准確的方法，這里有各種有效的訓練方法，剩下的就是自己調整，從做好每一個引體向上開始！

做更多的引體向上

掌握引體向上，最有效的辦法就是多做引體向上。拉起負重和拉動身體是兩種不一樣的運動，後者需要更復雜的相互作用和運動模式。即使有超強壯的拉的肌肉，並不意味著引體向上的能力會很強。

拉動身體是一種運動技能，為了培養運動技能，你必須經常練習。在運動學習方面，頻率勝過訓練量和強度。如果想要增強引體向上的話，就盡可能地多地訓練引體向上。

1. 如果只能做1-2個引體向上，那就意味著每次訓練時盡可能多地練單個的引體向上。每次訓練要完成10次單個引體向上，在其他動作中再穿插著練幾次引體向上。

2. 力量提高了，足夠練5次標準的引體向上，那麼設定一個特定次數（可以按照30次來練），每一次練背的時候開始練。不要去在乎要花多長的時間才能達到想要的效果，只要盡量縮短訓練的時間就行了。

3. 如果可以在5-6組中完成30個引體向上，就可以考慮訓練借力引體向上。如果可以3組完成30個標準的引體向上，那麼就可以開始訓練負重引體向上。

如果連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

因為缺乏力量而不能獨立完成引體向上，那麼就需要更多訓練拉的力來變得更加強。可以用彈力帶輔助來練引體向上。把帶子繫到拉杆上，把一隻腳或膝蓋放入底部的環中。

觸胸引體向上是一個常見的訓練動作。這種練法比一般的引體向上更難。重心離杆子越遠，動作就越困難。如果可以正確地完成，會更完整地刺激到背部。不要借力，拉起自己，同時軀干做向後微彎。拉起的同時將杆朝向胸骨/下胸部的區域拉。

這個動作可以增強你做反手引體向上的能力。就算可以完全自己練反手引體向上，也有可能做不了這個動作，甚至需要用彈力帶輔助。

有的教練不喜歡用彈力帶，但是它適用於任何人。他們會解釋，彈力帶輔助引體向上的拉力曲線和引體向上是不同的。也會解釋，彈力帶直接把自己帶上去，引體向上是不會有所提升。

然而，如果不斷強化自己的拉的肌肉，彈力帶輔助引體線上可以讓你更好地掌握如何拉起自己。控制動作，隨著產生更多的力量來把自己拉起，在最高點保持2秒鍾的頂峰收縮，然後慢慢下放身體。

選擇一個彈力帶，輔助完成5次引體向上。當可以做到10個的時候，使用較小的阻力，可以完成5-7個。反復練習，當你再練到10次後再次改變阻力。在半空中拉動身體是一種運動技能，需要反復練習。

減少使用引體向上輔助器械

引體向上輔助器械的效果並不理想。一方面，大多數小夥伴拉得不夠高，下巴還沒高於杆子。另一方面，因為身體姿勢是固定的，在半空中運動能力並沒有改變。

訓練引體向上，還有一種方法就是站在高處練。以反手引體向上的姿勢開始，站在一個平板凳上。只練上半程的引體向上，身體下放到自己可以拉起的地方，拉起，練3-5次。

然後緩慢地下放到最低點，並且從最低點做下半程的引體向上，從完全伸展到盡可能高，再下放身體。運動范圍是自己力所能及的最大范圍。逐漸，每個階段的運動行程都會增加，很快就可以做到全程的引體向上。

這個動作的運動模式與引體向上有點不同，但它依然可以增強拉起身體的能力。

你訓練引體向上的時候，體重越大，需要克服的阻力就越大。練引體向上的時候，一般需要拉起大約80-85%的體重（或許更多）。

要想增強引體向上，最明顯的方法之一就是減脂！顯然我們不想掉肌肉，所以我們唯一的選擇就是減脂。身體越瘦，引體向上就越容易。

加強引體向上，需要有充分的肩關節靈活性性，否則不僅要克服身體的重量，而且還要克服某些肌肉的反作用力。

不斷訓練引體向上，你會找到不擅長的弱點，專注並改進它們。每次集中精力糾正一個弱點，就會明顯地改變自己的身材和增加力量。如果引體向上不強，那麼你就有弱點，現在就剩下這個機會，改進這個弱點。