你是怎樣練手臂，各種動作湊合在一起練，然後感覺發脹了。那這次訓練就有效了，誰知道過了一小段時間，估計就是拍個照的時間，手臂那種膨脹感就沒有了，你今天就練了一次「假手臂」，那現在就教你們練真手臂，真正讓它長起來！那你就不要出現這些問題！

問題1：不要同時給肱三頭肌三個頭做功

肱三頭肌有三個頭：長頭（上內側）、內側頭（下內側）和外側頭（外側）。肱三個頭總是一起做功，所以不可能把它們孤立開來。手臂的角度會改變側重點，使三個頭承受不同的壓力。

很多小夥伴不知道在不同的動作中，三個頭是如何做功的，所以會經常給外側頭施加了過多的刺激，從而忽視了長頭和內側頭。

解決方法：

• 手臂在身體兩側自然下垂，用正手或對握的方法，主要是外側頭在做功，例如做傳統的繩索下壓。
• 手臂在身體兩側自然下垂，用反手握姿，內側頭刺激更多。當手臂完全伸展時，所有的三頭推起的動作中，內側頭都是最大的輔助。為了讓內側頭部得到更多的刺激，日常訓練中，增加反握繩索下拉，肱三頭肌的動作，一定要做到完全收縮。
• 肘部在身體的前方或過頭的動作，長頭是刺激的目標。過頭臂屈伸更適合訓練長頭，在日常訓練中增加過頭伸展的動作。

問題2：低效的動作安排

沒有不正確的動作順序，但有些順序會影響訓練效果，改變之後可以更有效地訓練肱三頭肌。有可能會在窄握平板臥推之前做胸前下拉，可以做到預疲勞的效果。

然而，在訓練的開始時，選擇可以給肱三頭肌施加最大阻力的動作。在日常訓練中，首先做這個動作，尤其是最有力氣的時候。

解決方法：

• 首先做復合動作，比如雙槓臂屈伸或窄握平板臥推。
• 做雙臂自由重量的臂屈伸動作。
• 做單臂或繩索動作結束。

問題3：過度關注器械和繩索

不少小夥伴過度依賴各種繩索下拉和臂屈伸的動作。例如，很多小夥伴會在同一訓練中做4組V把胸前下壓和4組繩索下壓，但相類似的動作給肱三頭肌施加刺激的方式基本是相同的，都針對外側頭。

解決方法：

• 每次訓練肱三頭肌，都要做一個復合動作。比如窄握平板臥推，雙槓臂屈伸和平板臂屈伸。
• 每次訓練肱三頭肌，至少包括曲杆臂屈伸或啞鈴臂屈伸的動作中的一個。比如仰臥曲杆臂屈伸，雙臂啞鈴過頭臂屈伸或單臂啞鈴過頭臂屈伸。
• 如果做兩個胸前下壓的動作，一個做正手或對握的動作（強調外側頭），另一個做反手握姿的動作（強調內側頭）。

問題4：不標準的姿勢

把壓力集中在肱三頭肌上，手肘固定在恰當的位置。當肘部開始向前、向後或向外移動時，一部分的壓力就會分散給肩部。這樣做可以完成更大的負重，或者完成更多的次數，但是如果把動作做成半程下拉的動作，會減少對肱三頭肌的刺激，事實上應該是針對肱三頭肌。

解決方法：

• 每組動作力竭前，手肘要鎖定好。在胸前下壓中有個方法可以更好地控制手肘，把手肘壓在身體兩側，別讓手肘偏離這個位置。
• 標准動作做到力竭，可以放鬆動作姿勢，盡可能做更多的次數。

問題5：訓練過度

身體的各個部位，肱三頭肌更容易訓練過度。一定程度上，是因為大多數小夥伴肱三頭肌比肱二頭肌更大。在追求臂圍更大時，他們認為如果肱二頭肌完成12組動作，那麼肱三頭肌應該搭配18組。

肱三頭肌不像肱二頭肌，肱二頭肌在背部訓練中起作用，肱三頭肌在胸部訓練（推的動作）和肩部訓練（推舉動作）時都起作用。所以哪怕在不同的時間訓練胸部、肩部和肱三頭肌，肱三頭肌就會受到三重刺激，在兩次訓練之間很可能沒有足夠的時間恢復。

解決方法：

• 肱三頭肌是相對較小的肌肉，一般12組動作就夠了。如果在同一訓練中，已經完成胸部和肩部的動作，選擇減少組數。
• 在胸部和肩部訓練和肱三頭肌訓練之間，至少休息48小時，最好休息72小時，合理地安排訓練時間。

訓練總結

• 每次肱三頭肌訓練，都要做強調長頭、外側頭和內側頭的訓練。
• 一般來說，先做復合動作，然後做雙手自由重量的訓練動作，最後再做單臂或繩索動作。
• 肱三頭訓練中，都要包括自由重量的訓練。
• 將手肘固定在適當的位置，直到力竭。
• 一般來說，每次肱三頭肌的訓練不要超過12組，並且在胸肩訓練和肱三頭訓練之間，至少休息兩天。

解決5個常見的肱三頭肌訓練問題，才能為自己打造一個讓人羨慕不已的手臂臂圍。既然要練好，就應該聰明地練！