想走到哪兒帥到哪兒，光靠練胸足夠嗎？越懂健身的小夥伴會越花時間在練肩上，確實，我們發現，肩不可以一練就好看又飽滿，一練就有霸氣的形狀。

如果訓練只有推舉，想獲得爆炸的肩部還有很長一段距離，但不少小夥伴的訓練中存在很多肩部問題，我們找到5個，仔細記下，才可以把肩練寬練飽滿！

我們經常討論肱二頭肌，它可以簡單地通過一些彎舉動作來刺激。但是到肩部就不一樣了，因為肩關節有很高的靈活性。

三個不同的肌肉束可以將你的手臂移動甚至超過180度，復雜性可能會導致姿勢錯誤和受傷風險的增加。

問題1：過分強調三角肌前束

三角肌每個頭受到的刺激都是不同的，前束受到的刺激最大。前束不僅是推舉的動作中作為主要目標肌肉，還會在三角肌和胸肌動作中作為輔助肌肉來發力。

如果做胸肌、三角肌和肱三頭肌等復合動作之外，還會完成不少前平舉的動作，那麼前束其實就是過度訓練了。

解決方案：

1. 如果在同一次的訓練中，練完胸又練肩。那麼在練肩之前，考慮一下你已經做了多少臥推和雙槓臂屈伸。如果總數在8組以上，那麼推舉和前平舉的總數不要超過4組。

2. 不要連續幾天都練胸部和肩膀，理想情況下，每次訓練應該間隔三天，所以如果在星期一練胸，建議星期四再練肩膀。

3. 啞鈴推舉或頸後推舉作用在中束上的刺激比前束大，所以如果覺得自己前束過強了，這些動作都是槓鈴推舉的理想替代動作。

4.一般來說，在肩部訓練中，可以增加強調中束的訓練，減少強調前束的訓練。

問題2：忽視了後束

前束往往獲得了過多的訓練，而後束則受到的刺激很少。後束在背闊肌動作起到輔助作用。如果你正確地刺激到背闊肌，那麼後束不太可能在肩部訓練或者背部訓練中獲得足夠的刺激，發揮最大潛能。

不少小夥伴把反向飛鳥放在最後練，強度也是最低的。這也難怪他們後束是最薄弱的部位。

解決方案：

1. 可以在練背日練後束，和前中束分開練。在背部訓練結束時，做四到六組反向飛鳥。

2. 如果選擇在練肩日練後束，不放在最後才練。

尤其在前平舉和側平舉中，小夥伴往往會選擇過大的重量，嚴重借力。每一塊三角肌都很小，所以為了有效孤立刺激它們，必須要減少借力和其他肌肉的輔助。雖然10kg看起來很丟人，但是如果這個重量可以有效刺激肌肉，那麼就該選這個重量。

解決方案：

1. 坐著練，不要站著練，這樣可以減少腿部借力。

2. 以較慢的速度來練，每組8-12次，動作要標准。在每次動作的最低點停頓一下，避免搖晃身體來借力。

這一點其實和第三點相似。主要的原因就是重量過大，並沒有集中在對肌肉的刺激上。重量並不重要。

還有一些小夥伴有一個壞習慣，他們根本就不知道該如何有效地刺激肌肉。由於球窩關節容易受傷，正確的姿勢在練肩日尤為重要。

解決方案：

1. 做側平舉的動作時，讓手肘驅動動作，抬高手肘，直到與肩膀近乎齊平。在最高點，手應該略低於肘部水平（手臂稍微彎曲），小指向上，大拇指向下。

2. 在每一組的動作中，集中刺激目標肌肉。在力竭之後，不要以借力來增加次數。相反，做一組遞減組，讓搭檔幫忙強迫次數或使用停息訓練法。

3. 在做過頭推舉時，將手放低至下巴水平（或更低），然後推起至剛好接近鎖定的位置。

自由力量訓練確實是理想的器械，但很容易陷入循環相同的動作的情況。訓練的多樣性是很重要的。

解決方案：

1. 推舉其實有很多練法。試試在肩部訓練中加入多個推舉動作，可以試試阿諾德推舉和架上槓鈴推舉等等。

2. 三角肌中束的動作也有非常多。可以用繩索或者固定器械甚至單臂來練側平舉，寬握站姿直立劃船也是一個不錯的動作。

3. 也可以用固定器械或者繩索，單側來練反向飛鳥，寬握俯身劃船也可以有效的刺激到後束。

訓練在追求創新的同時，還要兼顧到一些道理，如果你至今未掌握如何更好地練肩，先把這5個問題記下，通過訓練來調整，那寬肩再也不是問題！