你也許不喜歡做有氧運動，因為有氧運動練多了會感覺掉肌肉；你也不一定喜歡固定器械，因為固定器械限制了你的訓練軌跡。
我們都說要走出舒適區，才能讓肌肉「野蠻生長」，練一個部位只用槓鈴，你可以怎麼練？今天小編想分享一整套專門給背部設計的訓練。
啞鈴可以做什麼？
- 啞鈴可以刺激到其他器械無法刺激的肌肉的力量和質量。
- 可以通過啞鈴背部訓練來提高身體各個方面的素質和技巧。
為什麼要用啞鈴？
啞鈴提供了一種快速、簡單、方便的動作刺激，可以提升動作技巧、肌肉力量，肌肉量。它提供槓鈴和固定器械無法提供的好處。
1. 調節肌肉平衡
身體肌肉的單側比較強壯，它通常會主動完成動作的發力。也就是說，如果左臂更加強壯，做彎舉或臥推時，左臂會減輕右臂的受力，這樣就一直無法改善平衡。
啞鈴可以讓單側手臂（或腿）單獨發力，以至於訓練單側肌肉，這樣可以更直接、更專注地訓練指定肌肉群。
2. 更自然的運動模式
因為啞鈴不是固定的，可以更容易找到適合自己的習慣來做單側肌肉的屈、肘和旋轉的動作。
舉個例子，在阿諾德推舉的過程中，選擇性的轉動手腕和肩膀，從而在三角肌的前束和中束之間切換激活的狀態，或者在單臂啞鈴劃船時，可以把對握的握法換成反手的握法，以可以刺激斜方肌。
每一個槓鈴的動作幾乎都可以換成啞鈴來做，而且在大多數情況下，隨著動作模式的細微變化，動作的效果也會得到改善。
3. 提高身體協調性
與固定器械和槓鈴相比，啞鈴的穩定性較低，對於提高協調、平衡和身體意識等動作技巧非常有用。隨著肌肉技巧的提高，力量和速度也會提高。
4. 增加動作的變化
用啞鈴可以完成無數個動作，每個肌肉群都有各種不同的動作。只要把動作做細微的變化，可以把一個無聊的、不具有挑戰性的動作變成一個全新的、刺激肌肉生長的動作。
啞鈴提供自然的動作模式，讓肌肉得到更好的生長刺激。
啞鈴背部訓練動作1——啞鈴硬拉
你只會用槓鈴做硬拉嗎？不一定。
啞鈴可以讓拉起時發力的角度直接經過身體的重心線，而不是槓鈴硬拉的身體前方。這使硬拉的離心和平衡階段更容易完成。
- 每隻手握啞鈴各一，放在身體兩側，雙手對握。
- 站距與略比肩窄，屈膝和屈髖，同時保持啞鈴靠近身體兩側。
- 以髖部為中心，胸部向下往地板方向。在動作的最低點，背角呈45度，肩膀在膝蓋前方，髖高於膝蓋。
- 頂峰收縮，後腳跟發力將啞鈴拉起到起始位置，在肌肉控制下確保膝伸和髖伸。
訓練肌肉：斜方肌、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌、前臂
次數和組數：3-4組 x 6-10次
啞鈴背部訓練動作2——正握啞鈴俯身劃船
沒有什麼比沉重的劃船動作來鍛鍊整個背部肌肉更好的了。改變劃船時的握法對肌肉的刺激有很大的影響。對於這個動作，盡可能刺激上背部，所以使用正握的握法可以更好地刺激斜方肌和菱形肌。
- 拿一對啞鈴，收緊髖部，胸部朝地。屈膝，身體向下，從而達到需要的動作深度。
- 將啞鈴向上拉至胸部，同時保持上半身挺直、穩定身體。擠壓肩胛骨。動作不要過快，運動太多的借力。
- 頂峰收縮，然後慢慢的將啞鈴下放到起始位置。
訓練肌肉：斜方肌、背闊肌、菱形肌、二頭肌、前臂
次數和組數：3-4組 x 8-15次
啞鈴背部訓練動作3——啞鈴聳肩
不想斜方肌成為背部的弱點？那就從聳肩開始。簡單但非常有效，聳肩有助於形成錐形身材的外觀。
- 拿起一對啞鈴，放在身體兩側。動作開始時，斜方肌就要開始發力，阻止肩部下沉。肩膀與地面保持平行。
- 肘部鎖緊，手臂貼緊身體，肩膀向上發力，保持頭向前看。
- 運動的范圍可能會感覺很小，但動作的要求就是把肩膀提高。
- 肩膀不需要旋轉，只需要上下移動。
訓練肌肉：斜方肌
次數和組數：3-4組 x 5-8次
啞鈴背部訓練動作4——仰臥屈臂上提
這是一個訓練上背和背闊肌外緣的經典動作，屈臂上提可以更好地刺激到胸肌和背闊肌。
- 拿起一個啞鈴，抓住它的一段。仰臥在平板凳上，把啞鈴推到胸前。
- 緊緊地抓住負重，慢慢地把啞鈴下放到腦的上方，直到背闊肌感覺到拉伸感，手肘始終保持一個小角度彎曲。
- 在動作的最低點，暫停片刻，將啞鈴拉起到起始位置。注意用手肘發力而不是手腕，這樣有助於念動一致。
訓練肌肉：背闊肌、大圓肌
次數和組數：3-4組 x 10-12次
啞鈴背部訓練動作5——啞鈴反向飛鳥
用啞鈴做反向飛鳥，可以刺激三角肌後束和菱形肌，它有助於訓練身體對稱性，整體背部肌肉質量。正確刺激這些肌肉並不需要很大的負重。
拿起一對啞鈴，以髖為中心，胸朝地面。
手肘微屈，將啞鈴以寬弧形的軌跡劃起。
在動作的最高點將肩胛骨擠壓在一起，不要從上半身或下半身獲得不必要的借力。
頂峰收縮，然後慢慢下放到起始位置。
訓練肌肉：三角肌，菱形肌，斜方肌
次數和組數：5 組 x 12-15次
訓練不止用槓鈴或者固定器械，因為啞鈴可以彌補它們無法提供的肌肉刺激，還在想背部怎樣能更寬更厚？這5個動作讓你刺激更深！