你們都知道健身的真理嗎？訓練，飲食，休息！真的缺一不可，也不是單純的三分練七分吃。我們都很容易崇拜高手們，因為他們擁有真的只有刻苦才能有的體型，但是如果有一天，有機會問他們一個問題，你覺得最辛苦是訓練嗎？估計大多數都說不是！最辛苦是什麼？就是飲食！
無論如何你都應該做好最基礎的飲食，就是吃飯，然而還有一個更快捷的方法，在吃好飯的基礎上，讓你比別人更快完成身材蛻變的「秘密武器」，就是我們說的運動營養補劑！現在就用科學實驗來說說這些秘密武器！
先開始說蛋白質，尤其是乳清蛋白，已經證明在促進理想身材方面非常有效，但新的研究聲稱蛋白質的幾個組成部分，支鏈胺基酸（bcaas），甚至可以比只吃乳清蛋白更有用。
營養學家多年前就已經發現了BCAAs的許多好處和有效性，所以鮮少有什麼新的發現。但是，當他們開始一項比較僅食用BCAAs對運動員和僅食用乳清蛋白的效果研究時，他們得到了一些令人驚訝的結果，這表明BCAAs在幫助運動員降低體脂水平、增加肌肉質量和增加力量方面比乳清蛋白更有效。
讓我們更仔細地研究一下這項研究，看看健身專家們自己會做些什麼，來想出最好的方法來同時使用BCaas和乳清蛋白以獲得最大的效果。
BCAAs與乳清蛋白的比較
為了正確理解乳清蛋白的有效性，我們需要對乳清蛋白的結構進行科學研究。乳清蛋白含有大量的特異性胺基酸，特別是以下三種：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，統稱為支鏈胺基酸或BCAAs。
當營養學家開始進行更多關於BCAAs的研究時，得出結論，它們實際上是非常有效的，運動員可以利用它們不僅體驗到乳清蛋白提供的許多相同的好處，而且獲得一些額外的好處。現在，讓我們檢查一下前面提到的研究。
BCAAs是否比乳清蛋白更有效？
在這項具體的研究中，科學家們監測了三組分別接受訓練的人的體脂百分比、肌肉質量和力量，這些人每周訓練一次，總共訓練八周。分組如下：
1、10名服用28克乳清蛋白的人
2、10人服用14克BCAAs的人
3、10名從運動飲料中攝取28克碳水化合物的人
盡管研究結果確實表明，服用BCAAs的那一組脂肪掉得最多，並且肌肉和力量都有所增加。
當大多數的BCAA補充劑推薦每次5克左右的劑量時，15g就相當於3份。另一方面，30克蛋白質約為1份劑量。30克碳水化合物也是一份平均運動飲料的1份左右的劑量。
這實際上意味著這項研究正在比較服用3份BCAAs和1份其他兩種補充劑（乳清蛋白和運動飲料）的效果。考慮到大多數乳清蛋白每份已經含有大約5克的BCAAs，如果你攝入了3份乳清蛋白，你也會得到大約15克的BCAAs和乳清蛋白中的所有其他必需胺基酸，這很可能會改變研究的結果。
最後，這項研究是由一家補充劑公司進行的，這家公司是一家大型的BCAAS補充劑製造商，他們希望研究的結果能夠顯示出BCAAs的有效性，這一點也不奇怪。
結論：乳清蛋白和BCAAs的效果都是驚人的和非常有效的。
上面的研究實際上表明，BCAAs和乳清蛋白都是非常有效的，通過增加肌肉量、減少體脂肪和增強體質來改善身材。如果你想改善身材，並在一段時間內以安全的方式增肌、減肥，你應該同時使用BCAAs和乳清蛋白。
如果你想最大限度地提高它們的效果，你應該考慮到以下因素：當身體在訓練時需要胺基酸作為能量來源，並且在訓練後修復受損的肌肉組織時，BCAAS會給你最大的能量。每次食用超過3-5克的的BCAA。你也可以在訓練前和訓練期間都攝入一份BCAAs。
乳清蛋白已經含有大量的BCAAs，在運動前後食用是很好的，但是考慮到即使是最純的，大多數過濾過的蛋白質品牌在一份劑量中也含有大約100卡路里的熱量，一些人更喜歡將蛋白質以蛋白質奶昔的形式在運動後攝入或作為代餐。一般建議你在訓練後的第一個小時內攝入一份乳清蛋白，或者在一天中加入另一份作為代餐或零食。
總結
乳清蛋白和BCAAs是兩種最有效的補劑，它們可以增強肌肉，讓你變得更瘦，恢復更快。如果你希望獲得最大的效果，請執行以下操作：
在訓練前半小時：攝入一份混合了400毫升水的BCaas，你也可以吃一些含有碳水化合物的小吃，如水果、燕麥片等。
接下來，在訓練期間：攝入一份混合了400毫升水的BCaas，
訓練後：攝入一份混合了400毫升水的乳清蛋白，以及你最喜歡的飲料。
訓練後的一個小時窗口是攝入碳水化合物的最佳時間，因為它可以幫助補充能量儲備，使蛋白質更快地進入肌肉細胞，從而更有效地發揮作用。吃30-60克碳水化合物，以獲得最大的效果。