練腿真的辛苦，你很喜歡練腿？這樣的謊話都敢說！當然不排除真的有小夥伴喜歡練腿，但是最可怕的是，你練了腿，卻發現進步不如預期，不管是新手還是老手，這是一定會遇到的問題。
這時候你會想，訓練量究竟要大還是小？使用的負重要小還是大，我們今天會在這里跟各位分享。
腿部訓練的動作次數
這可能是練腿訓練中，大多數小夥伴都會遇到的問題，每個小夥伴的答案都不一。日本科學家對16名男性健身愛好者進行了研究，分為兩組。
研究人員對他們進行為期6周的測試，其中第一組小夥伴每個動作做5組，每組5次。第二組小夥伴在正常的5×5的訓練後，多做了一組25-35次，與第一組小夥伴相比，他們的腿部肌肉練得更好。
總結：完成5*5的訓練後，額外增加25-35次的組數，獲得更好的訓練效果。
腿部的訓練頻率
如果沒有進行過相關的研究，那就不難理解為什麼小夥伴認為，頻繁地訓練肌肉會促進肌肉的生長。
更多的研究表明，較低的訓練頻率效果更好，基本上一周練腿一到兩次，就可以增強力量和肌肉。
總結：一周進行一到兩次腿部訓練，是練出強壯腿部的最佳選擇。
腿部訓練計劃
小編將給你分享哪些動作能更好、更快地增強腿部力量和增肌。
腿部熱身
在進入正式訓練之前，需要適當地熱身，才不會拉傷肌肉。熱身可以按照自己的喜好來安排，這里會給你一些建議。
熱身：
- 劃船機——穩定速度2分鍾
- 橢圓機——穩定速度3分鍾
腿部訓練1——頸前和頸後深蹲超級組
如果還沒熱身起來，就用較輕的負重再做10個頸前深蹲。
直接開始訓練，超級組訓練，頸後深蹲之前要先完成一組頸前深蹲。完成頸後深蹲後，才算完成一組超級組。完成4組超級組，組間休息3分鍾。
怎麼做：
做4組，每組中做完8-10次頸前深蹲，立刻做8-10次頸後深蹲
腿部訓練2——羅馬尼亞硬拉
下次訓練可以增加負重。下一個訓練動作同樣也是復合動作（復合動作有助於有效增強力量和增肌）
第一個動作每組完成16-20次動作，我們把訓練量減下來，用較大的負重做8次。羅馬尼亞硬拉的目標肌肉是下背部，臀大肌和膕繩肌。
怎麼做：
做4組，每組8次。
腿部訓練3——哈克深蹲
第三個動作，總共做6組：3組高訓練量，3組低訓練量。
怎麼做：
前3組：12次，15次，20次（較小的負重）
後3組：每組8次（較大的負重）
腿部訓練4——坐姿提踵
這個動作針對小腿的肌肉。如果是為了增肌的話，每組完成6-12次。
怎麼做：
完成4組，每組6-12次
訓練後恢復
結束了高強度的腿部訓練，想做的可能是嘔吐或者葛優癱在沙發上——但是不要忽視訓練後的恢復，不然可能會出現抽筋。
恢復動作沒有高強度的動作：只需踩腳踏機或在劃船機上劃船3-5分鍾，就可以離開痛苦的健身房了。
如何加強大腿肌肉？
我們可能提供了大量的信息，但是在走進深蹲架之前，先看看這里簡單的總結。
訓練要點：
- 混合不同的次數范圍：研究表明，高訓練量和低訓練量混合使用，有利於加強腿部肌肉（並增加肌肉質量）。
- 每周訓練腿部1-2次：每周兩次腿部訓練就足以獲得足夠的力量和肌肉。
- 復合動作有利於加強腿部肌肉：復合動作比孤立動作更有助於提高腿部水平。
方方面面地健肌，打造全面的腿部肌肉，配合恰當的動作次數和頻率，你還不懂怎麼練腿嗎？