健身動起來

怕練腿就對了!還有絕招讓腿更大更粗,你敢試嗎?

練腿真的辛苦,你很喜歡練腿?這樣的謊話都敢說!當然不排除真的有小夥伴喜歡練腿,但是最可怕的是,你練了腿,卻發現進步不如預期,不管是新手還是老手,這是一定會遇到的問題。

這時候你會想,訓練量究竟要大還是小?使用的負重要小還是大,我們今天會在這里跟各位分享。

腿部訓練的動作次數

這可能是練腿訓練中,大多數小夥伴都會遇到的問題,每個小夥伴的答案都不一。日本科學家對16名男性健身愛好者進行了研究,分為兩組。

研究人員對他們進行為期6周的測試,其中第一組小夥伴每個動作做5組,每組5次。第二組小夥伴在正常的5×5的訓練後,多做了一組25-35次,與第一組小夥伴相比,他們的腿部肌肉練得更好。

總結:完成5*5的訓練後,額外增加25-35次的組數,獲得更好的訓練效果。

腿部的訓練頻率

如果沒有進行過相關的研究,那就不難理解為什麼小夥伴認為,頻繁地訓練肌肉會促進肌肉的生長。

更多的研究表明,較低的訓練頻率效果更好,基本上一周練腿一到兩次,就可以增強力量和肌肉。

總結:一周進行一到兩次腿部訓練,是練出強壯腿部的最佳選擇。

腿部訓練計劃

小編將給你分享哪些動作能更好、更快地增強腿部力量和增肌。

腿部熱身

在進入正式訓練之前,需要適當地熱身,才不會拉傷肌肉。熱身可以按照自己的喜好來安排,這里會給你一些建議。

熱身:

  • 劃船機——穩定速度2分鍾
  • 橢圓機——穩定速度3分鍾

腿部訓練1——頸前和頸後深蹲超級組

如果還沒熱身起來,就用較輕的負重再做10個頸前深蹲。

直接開始訓練,超級組訓練,頸後深蹲之前要先完成一組頸前深蹲。完成頸後深蹲後,才算完成一組超級組。完成4組超級組,組間休息3分鍾。

怎麼做:

做4組,每組中做完8-10次頸前深蹲,立刻做8-10次頸後深蹲

腿部訓練2——羅馬尼亞硬拉

下次訓練可以增加負重。下一個訓練動作同樣也是復合動作(復合動作有助於有效增強力量和增肌)

第一個動作每組完成16-20次動作,我們把訓練量減下來,用較大的負重做8次。羅馬尼亞硬拉的目標肌肉是下背部,臀大肌和膕繩肌

怎麼做:

做4組,每組8次。

腿部訓練3——哈克深蹲

第三個動作,總共做6組:3組高訓練量,3組低訓練量。

怎麼做:

前3組:12次,15次,20次(較小的負重)

後3組:每組8次(較大的負重)

腿部訓練4——坐姿提踵

這個動作針對小腿的肌肉。如果是為了增肌的話,每組完成6-12次。

怎麼做:

完成4組,每組6-12次

訓練後恢復

結束了高強度的腿部訓練,想做的可能是嘔吐或者葛優癱在沙發上——但是不要忽視訓練後的恢復,不然可能會出現抽筋。

恢復動作沒有高強度的動作:只需踩腳踏機或在劃船機上劃船3-5分鍾,就可以離開痛苦的健身房了。

如何加強大腿肌肉?

我們可能提供了大量的信息,但是在走進深蹲架之前,先看看這里簡單的總結。

訓練要點:

  • 混合不同的次數范圍:研究表明,高訓練量和低訓練量混合使用,有利於加強腿部肌肉(並增加肌肉質量)。
  • 每周訓練腿部1-2次:每周兩次腿部訓練就足以獲得足夠的力量和肌肉。
  • 復合動作有利於加強腿部肌肉:復合動作比孤立動作更有助於提高腿部水平。

方方面面地健肌,打造全面的腿部肌肉,配合恰當的動作次數和頻率,你還不懂怎麼練腿嗎?