無硬拉，不巨背，不少小夥伴喜歡硬拉練背只是希望被越來越強。你認為影響硬拉表現的會是什麼？力量、訓練量、肌肉還是訓練時產生的不適？

正視硬拉這個動作，我們除了加強訓練的肌肉，還需要提高靈活性、解決肌肉無力、失衡和鈍化等問題。如果發現硬拉一直原地踏步，這些技巧你得優先掌握。

經常進行訓練的小夥伴，一旦下背腰酸，訓練表現就會大大下降，這種酸痛還會阻礙其他動作的嘗試，甚至導致你一直無法好好練背。

那麼，我們能做些什麼來減少或最小程度的降低下背的酸痛？

1. 靈活性

每天留出一些時間，專注於靈活性，身體會為此感謝自己的。研究發現，力量和拉伸相結合是避免肌肉疼痛很好的方法，肌肉的緊繃和限制只會增加風險。

盡管調動整個身體很重要，可能會發現有一個特別緊繃的特定肌肉群。如果是這樣的話，最好進行針對特定肌肉群的活動訓練，提高靈活性。

上背部、肩膀、臀大肌和膕繩肌的緊繃都可能導致下背部緊張，最後再進一步全面觀察身體。

在活動和拉伸身體的時候，感受到一定程度的不適是正常的，如果感到劇痛，必須立刻停止。劇痛是身體受到傷害的信號，因此應盡可能避免。

2.訓練動作的選擇

毫無疑問，一些訓練動作比其他訓練動作的風險更高，尤其是對那些背部本身較弱的小夥伴。最好的例子就是大重量的槓鈴硬拉，它對背部施加很大的壓力，技術上輕微的偏差可能導致身體的不適應。

槓鈴硬拉是可以進行最大重量的自由器械的訓練動作，但必須權衡其中的風險與回報。如果背部感到有點不適，那麼最好還是不要做槓鈴硬拉，選擇更溫和的背部動作。

使用其他訓練動作，促進肌肉發展。交替做對脊椎施壓和減壓的動作，這樣仍然可以進行有效的全身運動，而不會使脊柱超載，可以減輕脊柱壓力的動作有仰臥抬腿、山羊挺身、直臂下拉和引體向上。

不可否認，早起並在上班前訓練是開始一天的好方法。清晨出汗有助於提高大腦清醒、情緒和神經系統效率，但是，在起床後進行大重量訓練存在一定的問題。

你很可能會感覺到，在一晚上睡覺後，會使你略微變高。白天時，重力會壓縮脊柱椎間盤和膝蓋軟骨。當我們躺下睡覺時，椎間盤會減壓並充滿液體，使你醒來時稍微變高一些。在這種減壓狀態下，椎間盤有存在更大的受傷風險，所以必須小心。

如果想在早上就進行大重量的背部訓練，首先要比平時早起床，進行一段稍微長時間的熱身，或者走動一段長時間，在負重再次擠壓脊柱前提供足夠的剛性。

充足的睡眠對身體最佳的表現至關重要。一天忙碌的工作和訓練後，身體處在很大的壓力，必須得到恢復。

在我們的睡眠時間里，身體會修復和恢復器官、肌肉和身體組織。如果我們的睡眠不足，身體的恢復機制將不會充分利用，這讓背部處於很大的風險中。

睡眠不好並且進行高強度的力量訓練是非常危險的，因為高強度的訓練會給背部帶來額外的壓力，改善睡眠是首要的任務之一。

建議每晚睡眠7-8小時。長期睡眠少於6小時，會對身體產生一些難以置信的負面影響，包括降低訓練表現，注意力受損、不集中，患慢性病的風險增加，皮膚問題和體重控制問題等等。

下面採用這個方法的訓練計劃：

動作1 動作2 動作3 動作4

第一天槓鈴硬拉寬握高位下拉過頭推舉懸垂舉腿

第二天槓鈴硬拉臂屈伸臥推直臂下拉

第三天腿舉引體向上槓鈴劃船直臂下拉

我們加強硬拉，還要考慮花更多的時間去保護背部，加強背部。提前花更多的時間活動肌肉，重新調整訓練計劃，哪怕讓自己感到不方便，但是從長遠來看，你一定會變得更強！