有沒有發現，當你選擇練槓鈴臥推，還是啞鈴臥推的時候，你會毫不猶豫選擇槓鈴臥推，因為完成的重量更大，更能顯示自己的訓練水平。

同樣，當你決定練胸的時候，會毫不猶豫先選擇平板臥推，這樣很容易導致上胸不夠發達。那感覺好像凹進去了一塊，但這絕對你想要的，最需要的是又大又飽滿的胸肌，那該怎麼辦呢？

先了解胸大肌

胸部的主要肌肉是胸大肌，胸大肌分成兩個頭。起主要作用的是較大的胸骨部分或胸骨頭。然後，在胸的頂部，有所謂的鎖骨部分或鎖骨頭。

如果追求一個健壯的全面的體格，必須訓練這個上胸的區域。注意我們所說的是區域，而不是肌肉，因為我們無法把鎖骨頭和胸骨頭兩部分肌肉完全孤立分開，但我們可以在動作中強調某個訓練重點。

休息、組數和次數

休息60-120秒以恢復肌肉。研究表明，這個時間是有效增加肌肉維度和質量的時間。

用下面次數范圍建立自己的訓練次數和組數：

次數：8/10/12

組數：2/3/4

用較大的負重完成較低次數的動作，實現力量目標；但是，如果想增加肌肉維度，就用較小的負重做更高次數的動作。

最後一次動作都應該是接近力竭的。如果選擇每組做12次，做完第12次動作後應該無法再做下一個了。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 5 8-12

超級組

a. 低角度上斜啞鈴臥推 4 12

b. 低角度上斜啞鈴飛鳥 4 12

平板反握槓鈴臥推 4 8

T槓推胸 4 12

下斜伏地挺身 3 力竭

訓練技巧

忽略使用史密斯機，雖然可能在臥推時使用史密斯機，但這個方法並不好。為了得到更好的訓練，首先使用自由重量來刺激。控制啞鈴或槓鈴會對肌肉纖維施加額外的壓力，整體效果會更好。

對於上斜臥推，理想的角度為45到60度。訓練中有一個超級組，超級組會刺激並耗盡支撐這個部位的穩定肌肉。另外，超級組可以加快訓練速度，角度較低的上斜板訓練，需要將板凳調整到較低的角度，刺激上胸部的不同部位。

如果角度太低，感覺比較容易，把角度加大。調整姿勢，以更大的角度做臥推。每個動作都要擠壓胸肌，這不僅有助於建立大腦與肌肉的連接，也會增加代謝壓力。推起時呼氣，下降時吸氣。

動作形式

每個動作中保持背部中立位，拱背會抵消上斜帶來的優勢。如果不自覺拱背，那麼是提醒你需要減輕負重。

一定要用嚴格的動作形式，做完整的動作。半程動作得到的是一半的效果，槓鈴臥推時不要為了選擇大重量而極大程度借力，或者降低動作質量。

通過正確、平穩和完整的動作，可以獲得更多的收益。不斷使用大重量來訓練，雖然看起來你很努力，但並不是聰明地訓練，最終會導致肌肉失衡甚至受傷。

握法和握距

握槓鈴時，一定要用實握。處於上斜的姿勢，用空握的握法，槓鈴摔下去的風險會更大，因為槓鈴可能會在手中滾動。

抓起槓鈴時，雙手握距比肩寬一點。臥推握距可以決定最終的整體訓練效果。

總結

對於很多小夥伴來說，上胸肌是一個容易被忽視的部位，並不是不在乎它，只是經常忘記訓練時需要改變訓練角度。

在臥推時，把上斜角度加入訓練中，可以狠狠地刺激上胸部。改變常規胸部的訓練方法，讓不同的區域收到刺激，獲得健壯的胸肌。

沒有什麼能比得上練胸時的泵感和撕裂感來的更好。如果你還沒給予自己應有的訓練，到這里你已經知道要開始怎麼做了。