有些人，臥推很重，他可以是健身房的焦點。有些人，胸肌特別飽滿，隔著t恤都像要爆開一樣。但是有些人的胸肌卻還是平平無奇，給人一種沒練過的感覺。為什麼差距就這麼大，難道是健身卡的價錢決定了胸肌的差距。

當然不是，你需要找到真正練胸肌的方法，今天就來破解這些細節，胸肌的差距，這是不存在的！

要知道，只練臥推並不一定可以帶來長期的進步，要想練出完美的胸肌，還需要掌握不少技巧。首先，需要掌握的主要技巧，是在各種臥推的過程中都要保持背部的自然拱起。

不少小夥伴在臥推的過程中會把胸部起得比肩膀高的位置，這樣子三角肌會一直發力代償。也有不少小夥伴會以獨特的方式來訓練，甚至被說是「錯誤的」，例如，他們會練半程的臥推。

盡管聽起來很瘋狂，但全程臥推有時候反而會阻止自己獲得進步，全程臥推，三角肌會占據主導地位。

所以，在距離胸肌差不多3厘米的位置停止，胸肌可以保持一直在收縮，保持肌肉的持續收縮是非常關鍵的訓練技巧。

上斜悍馬器械臥推

不少小夥伴習慣用平板槓鈴臥推來開始訓練，但我們完全可以以固定器械來開始。以悍馬器械開始，選擇較大的重量，在後續的訓練中，可以不需要那麼大的重量。

後面的自由力量訓練，如果選擇盡可能大的負重，那麼就沒那麼好了。

以12-15次的次數范圍來練2組熱身，每邊20公斤鐵片，然後循序漸進地增加負重，練5組，每組10次。

平板啞鈴臥推

交替使用啞鈴和史密斯機來練平板臥推。用啞鈴時，挺胸，背部自然拱起。啞鈴可以充分拉伸胸肌，但不要拉伸太遠，這樣會讓肩關節受損。

啞鈴飛鳥

兩個臥推的動作已經足夠了，所以不僅要學會從現有的動作中獲得最好的效果，同時在那些更加安全高效的動作上花更多的時間。

可以在平板和上斜臥推中切換訓練。當訓練的過程中，所要做的就是刺激和拉開肌肉纖維，這樣才能真正增強胸肌。當訓練肌肉時，注入胸肌的血液越多，訓練的效果會越好。

固定器械夾胸

結束啞鈴飛鳥，選擇固定器械做夾胸動作看似是多餘的，但兩個動作實際上是不同的，完全可以在同一次訓練中同時做這兩個動作。

由於重力是垂直於地面的，在啞鈴夾胸的最後三分之一的行程中，胸肌沒有受到有效的阻力。但是在這個固定器械中，手臂彎成一個L形，這樣可以充分擠壓胸肌，胸肌得到完全收縮。

需要可以地保持挺胸，當彎腰向前時，把兩個把手擠在一起，三角肌會發力以取代即將力竭的胸肌。

龍門架繩索夾胸

如果想要顯著增加胸肌的圍度，可以用FST-7的技巧來完成這個動作。如果想給胸肌帶來強烈的泵感，繩索夾胸就是一個非常理想的動作。

從訓練開始到結束都要保持胸肌持續收縮，沒有休息，做這7組之間減少休息，因為這個動作對平衡性的要求不高。

啞鈴直臂上提

如果胸肌已經有了非常強烈的泵感，完全可以用直臂上提來拉伸胸肌並且進一步增強胸肌。

做啞鈴直臂上提時，用手掌包住啞鈴槓鈴。把三頭肌鎖在每一個動作的頂部，然後彎曲胸部。通常情況下，可以在最後做這個動作。

對許多人來說，練出理想的胸肌並不是一件容易的事情，如果你一直苦苦掙扎，卻看不到結果，那麼參考上面的訓練技巧。

胸肌訓練計劃A

訓練動作 組數 次數

上斜悍馬器械臥推 2 12-15（熱身）

5 10-12

平板啞鈴臥推 3 8-12

史密斯平板臥推 3 10-12

固定器械夾胸 4 12

龍門架繩索夾胸 7 10-12

啞鈴直臂上提 4 12

胸肌訓練計劃B

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 10

啞鈴飛鳥 4 10

固定器械夾胸 4 10

平板槓鈴臥推 4 10

龍門架繩索夾胸 4 15

關於平板槓鈴臥推

槓鈴臥推被稱為「胸部訓練之王」，這是有充分理由的，它的增肌效果基是碾壓性的。

胸肌、肩膀和髖部已經有一定的基礎，運動范圍和柔韌性就會受到限制，對胸部和三角肌前束附近的關節和結締組織施加越來越多的壓力，當然也可以史密斯器械來訓練這個動作。

胸肌受到超負荷的訓練，就更容易做到超量恢復，多嘗試讓肌肉不適應自己的訓練方式，才會持續練出大胸肌！