深蹲越強，手臂越大，你支持這樣的說法嗎？事實上，你會看到蹲得特別強的小夥伴，他們的臂圍的確是驚人的。

抱著這樣的疑惑，我們也會審視自己的訓練計劃和行為。如果說臂圍大，就要做好深蹲，而正好你想嘗試看看的時候，我們給你得出想要的結論。

我們可能會認為，深蹲是導致合成代謝激素釋放的原因之一，這些激素包括生長激素、促生長因子1（IGF-1）和睪酮等等，它們會使全身的肌肉增加？

從理論上講，這聽起來是合理的：

經常大重量深蹲=刺激合成代謝激素=增加整體肌肉質量！

打破荷爾蒙神話

首先，我們先破除荷爾蒙的神話。深蹲有助於訓練手臂是最近才被發現的。《應用生理學雜志》上的一項研究，調查了由運動誘導的內源性激素水平升高是否會增強肌肉力量和訓練後的肌肉緯度。共有12名男性對象，在兩種不同的條件下進行訓練：「低激素」和「高激素」。

在「低激素」狀態下，對象訓練單只手臂，進行孤立二頭彎舉，維持身體需要的激素水平。在「高激素」狀態下，對象單只手臂進行相同的彎舉，但這是安排在腿部訓練之後做，因為這樣可以觸發內源性激素的釋放。後者的對象才是真正想了解的對象。

經過15周的漸進式訓練，「低激素」對象的生長激素、促生長因子-1或睪酮並沒有提升；但「高激素」對象，在訓練後30分鍾內，荷爾蒙有顯著的提升。

結果如何？

盡管身體激素的利用程度有不一樣，但手臂的力量或肌肉緯度並沒有差距。

「低激素」的訓練對象，肌肉橫截面積增加了12%；「高激素」訓練對象，肌肉橫截面積增加了10%。兩者的差異並不明顯。

這意味著什麼？

雖然這項研究沒有直接測試「只是做深蹲」的對象和「只是做彎舉」的對象，但我們可以從「腿部訓練所釋放的身體激素，不會增加手臂肌肉的生長」把這個結果推斷出來。

無論你是想增肌還是減脂，確保荷爾蒙處於不錯的水平。不要依賴深蹲所釋放內源性激素來做到短暫性的提升，反而要關注身體荷爾蒙持續並更大化地產生。

保證下面的條件：

結合以上因素可以使荷爾蒙的分泌增加，從而觸發肌肉生長。

深蹲和手臂之間的聯系可能不是通過荷爾蒙的，並且之間的聯系可能不太明顯。

一般來說，那些深蹲負重很大，或者經常深蹲的小夥伴，通常比那些沒有進行深蹲的小夥伴的肌肉更發達，體型更大。

為什麼？沉迷於掌握和訓練基礎動作的小夥伴，比如大重量深蹲，可能也會盡力訓練手臂。而那些每天只專注於訓練手臂的小夥伴可能並沒有認真地訓練。

5kg體重原則

在這里，我們已經認識到不需要通過練腿來把手臂練大。但是，大多數小夥伴沒辦法增加手臂臂圍的常見原因之一是選擇的負重太小。

你見過體重60公斤重，臂圍50厘米的人嗎？估計不會。一般的經驗是，每增加5-7kg的肌肉質量，臂圍就會增加大約2.5厘米。

臂圍小通常是因為缺乏整體的肌肉量。因此，加強復合動作，如實力推舉、硬拉、反握引體向上，有助於提高整體肌肉質量、體重，從而使臂圍更大。

列一個訓練計劃，最重要的參考因素是訓練年齡。

如果是一個完全的健身小白，手臂訓練計劃可以是不必要的。最多每周做一次二頭肌和三頭肌孤立訓練就足夠了。這個階段真正的重點應該是上半身的復合動作，讓自己變得更強更有力。

有一定訓練基礎後，可以投入更多的時間來訓練肱二頭肌和肱三頭肌。這時候，對手臂進行更直接的訓練，可以有：

超強的手臂是遺傳、訓練經驗、營養搭配的結合，特別是訓練的努力和連貫性。

不去專門練手臂，反而希望深蹲可以變強是不現實的。手臂和身體其他肌肉一樣，用漸進式超載的法則來提供專門的刺激。

那些深蹲超強的小夥伴，會花更多的時間在每塊肌肉進行打造，所以不要輕信只要深蹲好，臂圍就會強的謬論，把時間好好安排，更能練出粗壯臂圍。