健身動起來

能把腿練的更好,這四個訓練細節要做好

史密斯深蹲,哈克深蹲,鍾擺深蹲,頸前深蹲,……光練腿就有幾十種練法,而且每種都特別辛苦。

就算不畏懼練腿的小夥伴們,享受著蹲腿帶來的折磨。要是怎麼練都沒有突破瓶頸,那就更讓人難受,今天分享練腿的4個黃金技巧,現在就接招吧!

蹲腿這種自我折磨的好處在於,可以比大多數小夥伴獲得更多的收獲。另一個好處是提高了身體的睪酮水平。所以,不管怎樣,練腿都是非常有益的。

一段時間後,練腿後的效果開始下降,因為身體慢慢的適應,肌肉變得更強大了,對經受的訓練有更強的適應,所以身體就會產生瓶頸。曾經感到的劇烈酸痛不再出現,發生什麼了?是不是身體變弱了?

適應,身體已經習慣了所進行的訓練,需要找到一種新的方法讓身體重新感受酸痛。下面這些技巧需要認真學習,提高股四頭肌的訓練效果,練腿日重新感受酸痛。

1. 訓練先做深蹲

這似乎是一個顯而易見的技巧,但有些人實際上會把深蹲放到第三、第四的動作。這並不是說這樣完全是錯誤的,但先做深蹲會更好。

先做深蹲,硬拉也是如此,這兩個動作會刺激大量的肌肉群。不僅如此,深蹲也是訓練股四頭肌非常好的動作。

一開始就做深蹲,能夠比在之後做深蹲完成更大的重量;如果想在深蹲時更好地刺激股四頭肌,在腳跟下面放一塊板。這樣會改變身體重心,給股四頭肌施加更多的壓力。

2. 使用預疲勞的方法

在深蹲之前進行預疲勞訓練,這樣深蹲時股四頭肌就可以完全受到刺激。大多數小夥伴都會在深蹲前用腿屈伸熱身股四頭肌,這也不錯。但是,在深蹲之前先讓股四頭肌預疲勞會讓股四頭肌更集中地訓練。

通過預疲勞,深蹲中其他參與的肌肉,膕繩肌,臀大肌,內收肌的力量還非常充沛,而他們可以在深蹲中更好的參與其中。

由於這些肌肉比股四頭肌更有力,股四頭肌會被迫更努力地發力,因為股四頭肌此時比臀大肌或膕繩肌更疲憊。股四頭肌會是第一個力竭的,不再能夠更有效地收縮。讓股四頭肌去充分的達到力竭。當然,負重較大的時候還需要有個搭檔進行保護。

3. 練腿要練到力竭?為什麼只知道力竭呢?

腿部訓練的力竭是巨大挑戰,但這只是因為它會伴隨著劇烈疼痛。但想要在練腿時超越力竭?這就需要你有堅韌的心理素質。

深蹲到力竭時多麼的痛苦,但是在身體深處,肌肉仍聚集了最後一點力量,並且使你完成動作。那麼,有什麼樣的技巧和訣竅可以超越力竭呢?力竭並不一定意味著無法再深蹲了,有幾種方法可以克服力竭,從中獲得效果。

超級組:在練腿日做超級組,通常是像腿屈伸和坐姿腿彎舉的組合。盡管這種組合很常見,但它並不能完全展現超級組的效果。嘗試深蹲和腿屈伸或哈克深蹲的組合;箭步蹲和腿屈伸的組合;深蹲/腿舉和箭步蹲的組合,有太多的組合,可以延長力竭。

強迫次數訓練:做強迫次數訓練,需要小夥伴幫你。強迫次數訓練應該包含在大多數的訓練,而不僅僅是練腿。然而,在練腿日,你需要讓夥伴幫助你完成深蹲、腿舉和腿屈伸。

遞減組:遞減組是大多數小夥伴的最愛。然而,有些小夥伴的訓練中並沒有加入遞減組。不斷降低重量,確保達到最終的力竭。建議遞減組只用在一個動作中。

4. 半程動作也是可以的

半程動作也是可以的,尤其是你想要尋求突破時。這一點是關於半程動作的次數。是的,半程動作不是完整的動作,因此會在健身房被嘲笑。這僅僅是因為人們經常會看到健身房小白會做半程動作。

半程動作,當與全程動作一起進行時,可以為股四頭肌帶來更好的效果。更重要的是,它可以與之前的技術一同完成。如果你用遞減組做深蹲,當快要力竭時,可以做半程動作。

結論

練腿並不輕松,但它帶來的效果卻很顯著。如果你在訓練中遇到瓶頸,那麼這4個建議可能會給你的腿部帶來專業的健身訓練。

訓練大腿一點都不復雜,需要更多的是勇氣,同樣,你也不需要各種花哨的器械來完成。不斷嘗試和努力,加上堅持使用更好的方法,就能把大腿練就成打樁機。