看背部就知道你練得怎麼樣？此話真不假！能把眼睛不能直接觀察到的肌肉練好，足以證明對訓練的控制，這也是水平高低的象徵之一。如果你覺得背部有細節需要改進的話，那就繼續往下看了。我們將從5個方面提升背部的水平，讓你走向高手之路。

1. 大重量劃船

劃船是困難、難受，甚至是殘酷的訓練。不過，沒有什麼能像槓鈴或啞鈴那樣從各個角度訓練背部的寬度和厚度。大多數健身者的問題在於，他們的背闊肌在受到刺激之前，下背部就已經懈力了。

試試單臂的T槓劃船。把槓鈴的一端固定，如果健身房沒有固定裝置，把槓鈴的一頭塞進角落裡，它可以在身體更穩定的情況下做更大的重量，把槓鈴的壓力放在身體正確的位置上，站在槓鈴負載端的前面，身體與杆垂直。

屈髖，背角略高於地面水平角度，用手掌握住杆的末端，就像在做啞鈴劃船一樣。拉起槓鈴，手肘和肩胛骨向後，同時手拉向身體側邊。你也可以將另一個手撐在同一側大腿上保持平衡。

2. 阻止借力

在訓練中借力並不總是一件壞事。例如，如果你在做推舉，你可以故意地使用借力來完成爆炸力。不過，在其他情況下，借力會減輕目標肌肉的張力，也會使鍛鍊效果降低很多。

如果想最大限度地訓練背部，需要在大多數動作中放慢。例如，劃船、高位下拉和引體向上，每一個動作的最高點稍作停頓有助於消除借力的發動。

觸地槓鈴劃船：這個槓鈴動作會在每一次動作的底部做一個停頓，就是當槓鈴放在地板上時。正確的做法是，將雙腳分開與肩同寬，腳踝前部與槓鈴平齊。

屈髖，反握槓鈴，握距大於雙腳。背部應該與地板平行，腹部收緊，眼睛向前看。把槓鈴拉到上腹部，在肘部彎曲的時候用肘部驅動動作，同時在頂部擠壓肩胛骨。

沿著相同的路徑下放槓鈴，然後將槓鈴放在地板上一秒鍾，再將其垂直向上拉。

經典的啞鈴曲臂上提是被低估的動作。不管它是胸部運動還是背部運動，這個動作有助於擴大胸腔。撇開這一有疑問的說法不談，曲臂上提是非常好的上身動作，它使下胸肌和背闊肌相互作用，特別強調後者。

你可以用啞鈴來做，將身體靠在長凳上，或者正常的躺在長凳上，把啞鈴放在頭頂後面。也可以用槓鈴或曲杆來做，或者做站姿的變式動作，可以用繩索，從頭頂上拉繩子，同時背對龍門架。

不可否認，要與鏡子裡看不到的肌肉建立大腦與肌肉的連接有點困難。這意味著你需要更多的實踐來實現，而這個高位下拉的變式動作提供了這樣的機會。

單臂高位下拉，它對於建立大腦和背部之間的感覺有巨大的幫助，原因有三個：

1. 作為一種繩索動作，單臂高位下拉可以保持整個活動肌肉的張力，當你沿著繩索的方向發力時，會促使更多的背闊肌刺激，讓你有機會專注於拉動時的肌肉收縮。

2. 單側進行動作，而不是同時使用雙臂，這樣會有更大的運動范圍。因為每一側都會完全的受到刺激，所以你可以一次只關注一側的背闊肌，也可以發展較弱的一側。

3. 你不得不減少重量。因為背部是一個強大的肌肉，過大的負重會導致錯誤的動作。單臂高位下拉可以使你更好的保持動作姿勢。（留足夠的時間並優先做那些復合動作，比如單臂T槓劃船。）

為了盡可能地消除二頭肌的輔助作用，在手柄周圍使用腕帶。這就減少了前臂和二頭肌對握力的影響，所以每次做動作時，你幾乎都要用背拉動繩索。然後當你開始下一個動作時，先收縮肩胛骨，再向下拉。

在背部鍛鍊結束時或接近結束時，做單臂高位下拉，4組12-15次，組間休息30-60秒。

除了臀大肌、股四頭肌和膕繩肌，背部是最強壯的肌肉群。再加上背部由多塊肌肉組成，包括菱形肌，大圓肌和小圓肌，背闊肌，豎脊肌，斜方肌，有一個復雜的身體部位需要刺激。

為了讓每一個區域都被訓練到，確保進行各個角度的背部訓練，並在整個背部鍛鍊使用一些不同的握距與握法。最後一個動作會引起極度疲勞，可能會對你克服訓練的瓶頸有幫助。

一組100次訓練：最終100次的訓練將幫助你刺激剩餘所有的頑固肌肉纖維，可以通過高位下拉或劃船完成。如果你想提高背部寬度，選擇前者；如果你需要提高背部厚度，選擇後者。如果你想改善這兩個方面，你也可以從一個動作到另一個動作交替進行。

關鍵是使用器械完成動作，因為固定動作是可以盡最大力氣並更安全的選擇，特別是當你已經很疲勞的時候。另外，用腕帶固定手柄，否則前臂很可能會在背部力竭之前松脫。

背部是一個很難看得清楚、更難以控制的肌群。與其他門面不一樣，更不會那麼輕易吸引別人的注意。如果你找鏡子也無法看到背部的缺陷在哪，就試試這5個辦法。