訓練前階段

也許就是有這些小夥伴，生活和工作讓一天的訓練變得很艱難。但如果繼續進行嚴肅的腿部訓練，就需要進行運動前營養計劃。

在腿部日進行適當的訓練前營養和補充不僅要准備好身體，還要准備好清醒·頭腦。如果沒有無與倫比的動力、專注力和力量，那麼在訓練中保持強壯的幾率很低。

時間安排：不要在早餐前訓練腿部。如果想最大限度地增重或計劃增重，不建議早上第一件事就是練腿。這樣做並不能給自己足夠的時間來調動身體的能量。

相反，建議把腿部訓練安排在下午，或者晚上。即使在午餐期間訓練，即使完成了一頓豐盛的早餐，也比早上好。理想情況下，訓練前飲食應該是一天中的第二甚至第三餐，也應該是一天中份量最大的一頓，或者是訓練後的第二頓飯。

進行練腿前，最好在訓練前大約3個小時吃，這給自己足夠的時間來消化大量的食物，在開始熱身的時候，就不會感到腫脹或沉重。

份量：為了確保准備好應付腿部訓練，建議在訓練前階段，攝入一天30-40%碳水化合物的食物，還建議攝入25-35克優質蛋白質和1-2份蔬菜。建議考慮將每日總卡路里攝入量增加到正常狀態的15-30%，以適應即將面臨的大肌群訓練。

營養選擇：考慮到已經提前了時間，應該選擇高纖維的碳水化合物作為訓練前補充的能量是很重要的。

這些食物包括：

選擇高纖維碳水化合物將確保血糖水平和能量在吃東西與熱身之間保持相對穩定，也可以補充含有足夠復合碳水的巨無霸健肌粉。而在開始熱身前，攝入低纖維的碳水化合物會導致血糖和能量水平下降，尤其是練腿需要在60-90分鍾完成，這並不理想。

蛋白質應該來自低脂、完整的蛋白質，如動物蛋白質、大豆或藜麥。這將有助於在進入分解代謝（肌肉分解）前，在細胞水平上再次「開啟」肌肉生長和修復。

訓練前補充

熱身時，運動前補劑應該在熱身前20-30分鍾補充，補劑會快速進入血液，並在你開始第一次工作時開始發揮它們的作用。

咖啡因：咖啡因能讓自己訓練更用力，完成更多的次數，並集中注意力。即使其他訓練不需要咖啡因，也可以考慮在練腿時補充一點。

因為咖啡因的耐受性是高度個人化，所以沒有具體的建議，注意每天的咖啡因攝入量和運動時間。假如導致練腿後無法入睡，對恢復也沒有幫助。

肌酸：沒有必要把肌酸和鍛鍊前其他補劑一起服用。如果想最大限度地成長，肌酸需要是重要補劑的一種。它可能是最廣泛研究的運動營養補劑，並且一次次被證明可以增強肌肉力量和增肌。

與其他訓練相比，練腿消耗的能量都要大很多。因此，與咖啡因和膳食計劃類似，當涉及到訓練期間營養時，值得額外注意。

為了確保能夠維持完成這個腿部訓練計劃所需的精神和能量，建議在運動中加入額外的補劑，以幫助維持能量水平，保持最佳的能量水平，增強肌肉的營養供給，並盡量減少肌肉分解。

對於確保訓練中獲得泵感，蛋白質或胺基酸、電解質混合物是很重要的。為了提高到下一個水平，考慮補充一些碳水化合物。選擇一些運動飲料與健肌粉或支鏈胺基酸，可以獲得更好的效果。

運動後飲食的目的相當簡單：需要及時選擇足夠的正確食物來補充糖原（碳水化合物）儲備，重建和修復受損的肌肉組織，並給自己補充足夠水分，這樣可以下一次腿部運動。

時間安排：運動後飲食應該在完成一套訓練後的60分鍾內補充。越早補充，攝入的碳水化合物就越有可能直接進入要補充的肌肉中。同樣，越早補充，就越能幫助自己從分解代謝（肌肉分解）轉換到合成代謝（肌肉生長）的環境。

份量：訓練後階段的補充應該和訓練前階段的補充一樣大，應該包含30-40%的碳水化合物攝入足夠的蛋白質，以最大限度地促進肌肉生長和修復。為了最大限度地促進肌肉生長和修復，蛋白質的攝入量在訓練可能要增加，每次補充30克以上是最佳的。

食物類型：碳水化合物選擇高纖維、慢消化和低纖維、快消化碳水化合物的50/50的配比。這種組合可以促進糖原的快速補充，同時也能提供足夠的纖維，在進食一小時後不感到飢餓。

蛋白質的選擇應該來自一個精益的蛋白質來源，最好是分離乳清蛋白。這種乳清蛋白可以立刻對肌肉生長和修復過程產生積極影響，同時也有助於在未來數小時內創造持續的合成代謝環境。

有了完美的准備，殘酷的腿部訓練也會變得更能輕松駕馭。如果能量不足，那麼訓練效果會更差，肌肉力量也會減少，擺脫這樣的狀態，當然就要根據今天的指示合理補充！