你一定迫不及待要改變身材，肩不夠寬，哪怕胸背練得多大，看上去都是少了點什麼。如果你想比快還要快完成蛻變，有些非常方法你可以試試。但必須要把下面的細節全部看完，明天就用在訓練里！

如何看待三角肌？

有些小夥伴肩膀又大又寬又圓，其實在剛開始健身的時候，肩膀同樣也是一個非常普通的部位，有點溜肩，沒有線條。

如果一直做推舉，忽視側平舉的作用，那麼就更難讓三角肌更圓潤和豐滿。完成6到8組，甚至使用超級組訓練，將血液泵入肩膀。

少做大量的槓鈴推舉

主要的推舉動作是頸前和頸後的槓鈴推舉，效果可以很好。自由重量推舉，如果負重太大，很容易會給肩膀帶來壓力。可以把訓練的重心放在史密斯器械推舉，可以更好地保護關節。

使用自由重量和固定器械

自由重量是最好的訓練方式之一，但一些固定器械也非常有效，它更完美地孤立目標肌肉。自由重量迫使平衡訓練，可以募集更多的肌肉，還允許根據自己的身體結構調整動作，而固定器械則鎖定在一個姿勢。

總的來說，主要使用自由重量，使用固定器械作為超級組和三合組的訓練方式，在訓練結束時，獲得瘋狂的泵感。

肩部三大動作選擇

槓鈴推舉，啞鈴側平舉和啞鈴反向飛鳥，對於肩膀的發展來說，是基礎且有效的。

選擇適合自己的推舉

站姿推舉，是最難做的推舉動作之一。而啞鈴推舉也很難做到，卻能給到很好的訓練效果。當選擇更大負重的啞鈴的時候，很難把啞鈴舉到合適的位置和平衡。

至於什麼時候練推舉，取決於個人以及他們需要什麼。如果中束比較弱，剛開始練的時候，就先做側平舉。

直立劃船

這個動作並不討喜，因為直立劃船是一個很好的訓練斜方肌的訓練動作，但並不適合所有小夥伴，因為做這個動作，斜方肌會容易受到刺激。

為什麼飽滿的後束很少？

很多小夥伴通常不怎麼訓練後束，或者如果他們練也可能會練錯。要學會擠壓它們，然後增加泵感。選擇一個較輕的重量，並學習如何練後束。後束非常重要，每次要練都可以增加到2到3個不同的後束動作，讓整個三角肌更飽滿。

啞鈴側平舉

訓練啞鈴側平舉，啞鈴和繩索側平舉可以交替來練。進行一組熱身運動，每組15-20次，然後從5公斤開始遞增，完成3到4組，同樣，用遞減組也可以來練側平舉。

還有一個方法：完成15公斤的側平舉，練到將近力竭，握住20公斤的啞鈴，從最低點舉到三分之一左右的位置，做幾個半程的側平舉。手臂盡量伸直，手肘保持微屈，最後幾個可以借力完成。全程控制，做離心收縮。

過頭推舉

訓練中交替進行幾種不同類型的推舉，其中一個主要動作就是槓鈴過頭推舉，用站姿和坐姿的方式來練。這是肩部訓練中最好的整體動作，它允許用最大的阻力來超載三角肌。訓練前一定要做好熱身，且不要選擇太大的負重，並且保護好肩關節和肘關節。

這個動作也可以用史密斯器械來代替槓鈴。小白和一般愛好者可以選擇適當的重量做槓鈴或啞鈴過頭推舉。

反向飛鳥

啞鈴反向飛鳥是有針對性的孤立動作，不過訓練反向飛鳥，繩索或固定器械效果會更好。使用繩索的時候，後束可以更有效地運動，甚至單邊完成動作，擠壓肌肉，獲得泵感。

不管是做什麼方式的反向飛鳥，確保感覺到後束在運動，而不是上背部。

啞鈴前平舉

不是每個小夥伴都會做後束和前束的專項動作，不過刺激前束最好的動作還是啞鈴前平舉，也可以成為「錘式前平舉」，拇指向上握住啞鈴。

雙臂交替將啞鈴舉到肩膀的高度，用適當的負重練10-12次。也可以在胸部訓練中練到這個動作，前束在任何推的動作中會參與。

肩部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

啞鈴肩袖熱身 5 15-20

槓鈴高翻推舉 3 8

啞鈴側平舉 5 12-15

站姿單臂啞鈴推舉 3 10-12

蝴蝶機反向飛鳥 4 12-15

槓鈴直立劃船 3 12

肩部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 4 10-12

啞鈴側平舉 3 10-12

超級組a

俯身啞鈴反向飛鳥 3 10-12

啞鈴側平舉 3 10-12

超級組b

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12

槓鈴頸後推舉 3 10-12

迫不及待想試試吧，把寬肩打造成自己的名片，夏天穿背心才能更顯霸氣。當肩部肌肉足夠強大，不僅飽滿又好看，還為加強自己的訓練成果！