最近的今日頭條首檔美食微綜藝《我在宮里做廚師》 #我在宮里做廚師# 將於6月21日上線，每周五晚上 8 點播出，很多小夥伴也看了，對於宮廷的美食，作為老百姓的我們也是很想了解一下。

每次看到美食節目，很多人小夥伴對怎麼用材料，怎麼烹調方法都一一記下，由於美食格外吸引人的食慾，無論你是增肌還是減脂，都很難完全控制好，總會有想放縱去吃一頓的想法，但是吃歸吃，總得要盡量挑選有利自己的食物吃。

關於卡路里

幾乎任何一種減肥的飲食方案都是通過產生熱量缺口來安排的。如果攝入的熱量過剩，哪怕你的餐單中只有蛋白質營養（沒有碳水化合物或者脂肪），你依然不能減肥。

對於減肥來說，消耗卡路里是最重要的因素。單靠生酮飲食或者禁食方式的小夥伴們，也不見得一年可以瘦下來。在這里，並不是說生酮飲食就一定不能減肥；而是說，只要攝入熱量過剩，哪怕是生酮飲食也依然會發胖。

當然，卡路里也不是唯一重要的因素，特別當你正在改善身體的肌肉和脂肪比。

關於胰島素

不少小夥伴會認為，沒有什麼比熱量消耗更重要，他們也會認為，胰島素敏感性和甲狀腺激素水平對減肥的作用意義並不大。甚至有人指出，胰島素永遠不會使人發胖。

技術而言，他們的說法有一半是正確的，胰島素有助於將攝入的營養輸入到其各自儲存的器官——肌肉、肝髒和脂肪細胞等等。當然，胰島素輸送的儲存營養也不可能超過你所攝入的量。所以，從某種程度上來說，他們說的也對：熱量過剩導致發胖，而不是胰島素本身。

但是，如果身體的胰島素水平到達某一個水平，就難以有效調動（甚至燃燒）脂肪。如果吃完一頓大量碳水化合物的美食以後，身體釋放大量的胰島素，並在長時間內保持較高的狀態。這個時候，可以調動脂肪的效率仍然很低。胰島素的過度釋放是導致減肥困難的原因之一。

同樣，胰島素也會影響肌肉。增肌實際上受益於胰島素的釋放，肌肉細胞對胰島素的敏感性要比脂肪細胞的敏感性強。胰島素大量釋放，有助於將營養輸送到肌肉細胞。

所以，胰島素並不是有問題的。它對增肌很重要。但胰島素確實會讓人發胖。如果想通過生酮的飲食方式來減肥，同時又想增肌，長期維持低胰島素水平的並不是一個好方法。

胰島素完成的工作是合成代謝和抗分解代謝。它是如何做到的？直接提升mTOR活性和肌肉對營養的吸收，間接提升IGF-1從肝髒釋放。

所以，卡路里的攝入是增重或減重（和減脂/增肌）的關鍵，同時，胰島素和胰島素敏感性也很重要。

關於皮質醇

不少小夥伴對皮質醇及其在瘦身方面的作用感到困惑。一方面，它是一種荷爾蒙，可以引起脂肪的流失。另一方面，它對身體幾種儲存能量的成分（包括糖原、脂肪、蛋白質）的起到分解作用。

作為一種壓力荷爾蒙，可以讓身體隨時准備好應付強大壓力的激素。分解身體儲存能量成分的應對強大壓力的方法。

此外，皮質醇通過協助去甲腎上腺素轉化成腎上腺素，從而提高體內腎上腺素的釋放。腎上腺素同樣也會提高調動身體的能量，還會增加能量的消耗。

皮質醇是使你變胖的其中一個原因，皮質醇的釋放會使腹部和腰部長更多的脂肪。有些教練不會承認這種說法，因為這種脂肪的局部堆積會讓他們更難授課。但我們不能忽略皮質醇對減脂/增脂的影響。

皮質醇是一種調動性的激素。當皮質醇在快速釋放的情況下，不是慢慢釋放，確實有助於減肥。

但是，如果皮質醇長期處於高水平，就會影響到減肥的效果。為什麼？這種情況會減少T4甲狀腺激素（代謝不活躍）向T3甲狀腺激素（穩定代謝的重要因素）的轉化。補充解釋：體內T3甲狀腺激素越多，代謝率就越大，越容易燃燒脂肪。

說人話：皮質醇長期處於高水平降低T4甲狀腺激素向T3甲狀腺激素的轉化，從而降低新陳代謝率。

這對於自然健身愛好者來說是很重要的，如果你的飲食和訓練會導致皮質醇長期處於高水平，那麼你為減肥做出的奮斗就會變得蒼白無力。

熱量缺口太大會導致皮質醇長期處於高水平，缺乏補充碳水化合物也同樣如此。皮質醇的第一個功能是穩定血糖水平，所以，當血糖水平下降（攝入的碳水化合物或熱量太少），皮質醇和胰高血糖素就會被釋放出來，穩定血糖。同時，皮質醇的釋放可以調動身體其他能量來源。

所以，熱量缺口越大，攝入的碳水化合物越少，皮質醇處於高水平所帶來的問題就越多。

皮質醇長期處於高水平不但會減緩燃燒體內的脂肪，而且在減肥過程中，更難維持，甚至更難長肌肉。

減肥效果會停滯的原因

隨著體脂的減少和體重的減少，控制熱量攝入，從最初每周減掉2-3磅體重到後面沒有變化。為什麼？可能的原因有幾個。

1. 你的體重減輕了

體重減10磅，每天的能量消耗也會隨之減少。那是因為，體脂可以形容為每天身上額外的體重，而這些額外的體重本來就會增加在運動和體力工作時的能量。

2. 下意識地減少非運動性發熱

非運動性發熱是指，除了有意識的運動之外，你所參與的每一項活動，包括步行上班、爬樓梯和搬運物品。當你減少熱量的攝入時，身體會嘗試減少熱量的消耗。

當減下更多的體脂，你會變得偷懶起來，甚至會沒注意到自己是不是有運動。通過運動量的減少，非運動性發熱也會減少，隨之而來減肥的效果也開始變得不明顯。

3. 新陳代謝的降低

雖然你的新陳代謝率不會有大幅度地下降，但至少也有輕微的下降。

部分肌肉的流失可能是原因之一，但更有可能的是因為皮質醇被大量釋放，調動了更多的儲存能量。當釋放皮質醇變成長時間而且過量的情況，會降低T4向T3的轉化，降低新陳代謝率，也許不多，大概3-5%，但足以讓之前的努力荒廢了。

減肥效果停滯，意味著不再存在熱量缺口。要麼通過減少體力活動來減少能量消耗，要麼通過新陳代謝下降。如果想繼續進行減脂，答案很簡單：需要繼續減少熱量的攝入。

一周內體重下降2-3磅，而在下一周，攝入的熱量和營養是一樣的。

如果發現減脂沒效果，熱量的攝入先減少1份。（原本攝入的總熱量是：體重乘11，而現在攝入的總熱量為體重乘10）。如果下周可以減掉體重2-3磅，熱量攝入就保持。如果體重依然沒變，熱量的攝入再減少1份（即：體重乘 9）。

計入體重不減反增（而且沒有用其他方法欺騙自己），那麼熱量的攝入再減少1.5份，甚至2份。

減掉1-1.9磅體重已經水平很高了。通常，當體重減少1磅時，熱量的攝入應該是減少0.5份或1份。當體重減少1.9磅時，一周後維持同樣的熱量攝入。

蛋白質攝入量不應該減少。熱量攝入的減少應該是碳水化合物和脂肪。換句話說，假如設定的目標是減少250卡路里，先從碳水化合物中減少125卡路里，從脂肪中減少125卡路里。

碳水化合物每克有4卡路里，從碳水化合物中，得到125卡路里的減少量，可以是30克。脂肪每克含有9卡路里，所以125卡路里的脂肪是14克。所以每天減少30克碳水化合物和14克脂肪就可以了。

說了這麼多，這些細節記下了嗎？對於認真減肥的人來說，一定不會很困難。但是，做不做到是靠行動的，萬事起頭難，自己的身材自己做主！千萬別把減肥只是掛在嘴邊哦！