引體向上是練背的必殺技，高手只要練背，都會加上引體向上，因為他們清楚引體向上帶來的訓練效果。
掌握標準的引體向上，才能帶來真正的肌肉和力量增長，還能讓上半身更寬更厚，你一次練引體向上可以做多少個呢？我們今天討論一下你的引體向上水平。
標準的引體向上
我們做引體向上時，都有過借力的情況。有些小夥伴擺動上去，有些小夥伴做半程動作，還有些小夥伴會「搖擺」身體上去。如果想測試自己上半身的真實力量水平，需要掌握如何做標準的引體向上。
這看起來要復雜一些。一個標準的引體向上包括適當的肩胛骨收縮和核心的參與，這兩者使軀干在動作中保持中立，肋骨保持向下。
標準的引體向上不需要把胸部拉向杆子，以縮短運動行程。標準的引體向上的目標是當你向上拉的時候保持肋骨向下，讓核心集群最大程度的參與進來。
不標準的引體向上
在不標準的引體向上中，肋骨抬起，身體在動作的最高點離開杆子，核心沒有被正確激活。這個引體向上是依靠身體擺動的動力開始的，主要依賴肘屈來完成動作。換句話說，這麼做引體向上非常糟糕。
關於引體向上
在標準的引體向上中，肋骨保持向下，身體在動作的最高點被拉向杆子，這表明了核心有適當地參與。
引體向上等級？
如果你想知道自己的表現如何，看看下面圖表（每組次數）。
等級 男生 女生
平均以下 少於3次 0次
平均 3-7次 1-2次
較好 8-11次 3-4次
非常好 12次以上 5次以上
技巧1. 養成良好的核心參與度
很多小夥伴做不到標準的引體向上的一個原因在於他們的核心肌群不是無力就是沒有被正確地激活。如果在做引體向上的時候很難保持肋骨向下，試著把下面的動作加入到你的日常訓練中，重新訓練核心以支撐身體。
1. 單臂背闊肌拉伸
這個動作的重點是肋骨下拉，肩胛骨後收。把另一隻手放在胸腔上，感覺自己把肋骨往下拉。核心穩定了，可以把手放開。
2. 身體懸空支撐
這個體操基本動作能很好的教你如何收緊身體。做這個動作的時候，試著盡可能吸氣，下背部平攤在地面。如果背部離開地面，把手臂垂到身體兩側來調整動作。
技巧2. 練習肩胛骨收縮和背闊肌激活
另一個無法做標准引體向上的原因可能是缺乏肩胛骨收縮和背闊肌激活。很懂小夥伴在做引體向上時，過分依賴肱二頭肌。下面的動作可以訓練使用背闊肌。
1. 啞鈴肩外旋
這個動作對於增強肩胛骨的靈活性以及訓練肩膀外旋時正確用力非常有效。
2. 懸空肩胛骨收縮或參與
做這個動作可以教會你背闊肌發力。想像肩膀從耳朵向下拉。這樣做的時候，確保核心用力使肋骨向下。
如果肩膀在做引體向上時不舒服了，試著在上胸部和肩膀前部做一些軟組織的訓練。這樣做可以放鬆肩膀，做引體向上時的限制也會減少。
引體向上訓練的指導方針
- 想要掌握一個動作，需要經常訓練它。標準的引體向上每周至少要訓練兩到三次。
- 引體向上應該是訓練中做的第一個動作。一開始就練這個動作可以增加成功掌握它的幾率。
- 如果認為自己不擅長做引體向上，應該從5組，每組5次開始。一開始做太多的次數只會養成不好的習慣。
- 第一次開始做標準的引體向上時，訓練到無法用正確方式訓練——用完美的姿勢做最多次引體向上。一旦你感覺自己開始搖擺，縮短動作行程，或者失去核心的緊繃感，就休息一下。
- 如果現在已經可以做非常標準的引體向上，那就可以在次數上做變化。嘗試負重引體向上來訓練力量或者自重引體向上訓練耐力。
- 增強力量的訓練包括3-6組，每組做6個或更少。確保組間休息的時間足夠長。
- 增肌訓練包括3-6組，每組6次或6次以上。休息時間不要超過90秒。
寧輕勿假，掌握引體向上的關鍵要素，才能真正提升背部水平。成為寬厚背肌的高手，從做好每一個引體向上開始。