世界上，最可怕的健身藉口是！我擔心腿練太粗了，買不到褲子。然而，真的這樣逃避就可以了嗎？如果你想真正成為高手，或者盡快地蛻變成功，練腿這事，你是無法逃避的。

有的小夥伴會在練腿日先深蹲，在5到12組的訓練中逐漸增加負重；而有的小夥伴會在大量動作之後再練深蹲，轟炸每一根腿部肌肉纖維。無論你屬於哪種人，我們今天想好好聊一聊深蹲。

深蹲是力量訓練中一個基本的、普遍的和更集中的動作。沒有深蹲，任何愛好者都難以擁有發達飽滿的腿部肌肉。

雖然從概念上來說，深蹲很簡單，但從技術來看，深蹲很難掌握。為了正確地練習深蹲，幾個主要的肌肉群必須在生理協同作用下運動，這是一個復雜的組合，不僅確保關節、肌腱和組織的安全，而且還保證了訓練的效果。

呼吸

進行大重量的深蹲時，尤其是測試最大重量的深蹲，不要在蹲下的過程中吸氣，在站起來的過程中呼氣。

下蹲前先深呼吸，在蹲的動作結束之前都要保持住。在接近最高點前建議不要完全吐氣。因為吸入空氣，可以增加胸腔和腹腔內的壓力，從而穩定脊柱。

調整槓鈴位置

想要測試自己的深蹲力量，正確的槓鈴位置會帶來不一樣的變化。把杆放在斜方肌靠上的位置，會給下背部帶來較大的壓力，並將整體的重心拉得比較高，蹲得過程中會比較危險。

放得太低，可能會因為身體要讓槓鈴一直穩定而導致脊椎彎曲。一般來說，槓鈴最好是擺在斜方肌中間的位置。

身高較高的小夥伴通常會把杆放得較低，而身高較矮的小夥伴會把杆放得較高。無論是哪種方法，收緊肩胛骨，讓槓鈴保持穩定。

下蹲時，盡量保持背部挺直；過程中盡量避免過度前傾。不要弓起背部，在整個過程中保持穩定。下蹲的過程中，身體過度前傾，可能是背部已經沒力了，日常可以通過硬拉、羅馬尼亞硬拉和山羊挺身等來加強背部力量。

向下蹲，直到大腿與地面平行。在測試深蹲的力量時，股四頭肌和膕繩肌不能給你提供必要的力量讓你站起來。當你下蹲時，讓搭檔從側面觀察你，在大腿與地面平行的時候，給你提示。通過一段時間的訓練，就會找到感覺，也不需要幫助了。

深蹲過程中腳跟離地，小腿肌肉就可能很變得很緊。把一塊木板或一塊較輕的槓鈴片放在腳跟下面，可以改善這個問題。

從長遠來看，應該要解決這個問題，而不是忽視它，每天或至少每周都要訓練一下小腿的靈活性。

頭部保持在正確的姿勢對於深蹲是必要的。

頭部應該是向前看的，如果抬頭會使動作失去平衡，如果低下頭，可能會導致拱起下背部，給腰部施加過大的壓力。

個體生物力學非常重要，所以必須找到適合自己的雙腳站距。如果雙腳站距太近，膕繩肌和臀大肌可能無法正確地協助股四頭肌來完成動作。如果雙腳站距太寬，股四頭肌無法大量參與當中。

一般身高且腿和上半身長度成比例的小夥伴，雙腳站距略寬於肩寬可能更適合。對於四肢較短的小夥伴，肩寬稍窄的的站距是最理想的站距。

站起來

站起來時，集中精力驅動髖關節和膝關節同步站起來，通過膝伸作為主導。這有助於保持大腿處於持續的張力之下，獲得更大的力量。

對深蹲進行了深入的研究、解剖和檢查，我們揭示更好的生物力學順序，有助於將加強你的打樁機！