每個健身房都有大神，臥推200公斤，甚至更多，接下來不是否定他們，而是比較正經看待普通的愛好者，究竟是選擇了什麼目標。如果你是想推超級大的重量，那接下來的內容可以推薦給想把胸肌快速變大變厚的小夥伴看。
如果很貪心又想胸肌好看，又想臥推力量很強，可以嗎？當然可以，你就要堅持訓練，而且要避開這些練胸大坑，才能飛快進步。
問題1. 上胸訓練不足
很多小夥伴最容易忽略上胸肌的訓練。上胸肌是從鎖骨到胸肌中縫的位置，可以讓軀干看起來更厚，視覺上把胸肌、三角肌和斜方肌連在一起。上胸本來就比下胸薄弱，通過上斜的動作來優先訓練上胸肌，這樣就不用擔心上胸會缺乏訓練。
方法：
- 訓練計劃中，先用槓鈴或啞鈴做上斜臥推。
- 在每次胸部訓練中，上胸（上胸臥推和飛鳥）至少和下胸做同樣組數的訓練（平板臥推和下斜臥推、飛鳥和臂屈伸）。
- 要用龍門架訓練上胸時，把繩索放在低位，這樣可以向上夾胸。
問題2. 過度依賴器械
不少小夥伴做很多組的臥推，還有一些小夥伴會走另一個極端——他們很少在練胸日用槓鈴或啞鈴來訓練。不要把器械動作作為訓練的主要項目。器械很方便，但胸肌在自由重量時刺激更深。
方法：
- 做自由重量動作。
- 器械動作不要超過訓練計劃的一半。
- 做器械臥推，選擇自由度高的，近似於自由重量的器械。
問題3. 過度依賴槓鈴臥推
事實上，臥推的重量是衡量胸部力量的標准。很多小夥伴會頻繁地做非常低次數的大重量臥推。
正確做臥推是一個很好的動作。而過度臥推，可能會導致中下胸發展好於上胸肌。此外，持續的低次數臥推也會提高受傷的幾率，肩部、肘部和手腕拉傷到胸肌。
方法：
- 把槓鈴臥推看作是另一種胸肌動作，可以在訓練計劃中放到最後做。
- 每組做8到12次，偶爾做遞減組，至少做6次。
- 訓練可以先做上斜槓鈴臥推，之後下一個動作用啞鈴。在八周的時間里，先不做自由重量臥推之後，在八周里循環槓鈴啞鈴臥推。
問題4. 沒有做到肌肉收縮
自由重量動作的缺點是很難使胸肌達到最大的收縮。做啞鈴飛鳥時，在動作的最高點，胸肌受到的阻力（即啞鈴靠在一起的時候），比在最低點要小。同樣，在臥推或臂屈伸時，三角肌在最低點位置時會參與大部分的發力。
方法：
- 用器械或彈力帶做飛鳥動作。繩索夾胸，在擠壓收縮時，一隻手交叉在另一隻手上。同樣，做單側蝴蝶機夾胸，手可以越過身體的中線來加大收縮感。
- 臥推時鎖定動作。雖然肱三頭肌在最後會參與很多，但在收縮時，可以最大限度地擠壓胸肌纖維。
問題5. 訓練只是為了完成負重，而不是刺激肌肉
做動作時快速的、借力來完成、根本不感受肌肉，這是不少小夥伴在做臥推，飛鳥，臂屈伸時都會犯的錯誤。
方法：
- 在訓練開始之前，感受一下肌肉發力。例如，在做上斜臥推之前，拉伸一下上胸肌，使注意力集中在這個部位。
- 嚴格的動作姿勢，這樣不僅更安全，而且對胸肌刺激也更好，因為在胸肌訓練的運動中，動作越慢，次要肌肉參與的作用就越大。
- 控制動作的離心階段。在臥推的過程中，2秒鍾來下放負重，1到2秒鍾來推起負重。
總結
1. 把臥推視為另一種胸肌運動，完成8到12次。
2. 優先考慮訓練上胸肌。
3. 主要做自由重量的臥推和飛鳥。
4. 專注於每個動作的收縮。
5. 專注於胸肌，而不是負重。
夏天讓自己更自信，一定要讓胸肌充分訓練，胸肌訓練曲折又復雜，但只要避開這5個毛病，你見到的只有進步！等你進步了一個階段，下次我們就來聊聊怎麼再推多20公斤的話題。